Trening do oceny

Witam. Ćwicze juz prawie juz od pewnego czasu i chciałbym was prosic o konsultacje w sprawie mojego planu treningowego.

Poniedziałek

Barki
wyciskanie sprzed glowy 3x15
wyciskanie zza glowy 3x15
unoszenie sztangielek bokiem 3x15
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15

Triceps
wyciskanie franc. lezac 3x15
pompki na poreczach (tyle ze na maszynie) 3x15
prostowanie ramienia na wyciagu 3x15
prostowanie przedramion z linkami 2-3 15-12-(10)

Środa

Klatka
wyciskanie na lawce poziomej 15-12-10-8-6-6
wyciskanie hantli na skosie 3x15
butterfly 3x15
rozpietki w siadzie na maszynie 3x15

Nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 3x15
uginanie nog lezac 3x15
wspiecia na place 3x15
wspiecia na pietach 3x15

Piątek

Plecy
sciaganie drazka do karku 3x15
sciaganie drazka do klatki 3x15
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15
wyprosty tulowia 3x15
szrugsy 3x15

Biceps
uginanie ramion stojac 3x15
uginanie ramion na modlitewniku 3x15
uginanie ramion na maszynie 3x15
uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac 3x15

Przedramiona
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac(sztanga z przodu)3x15-20
uginanie nadgarstkow podchwytem stojac(sztanga z tylu)3x15-20
ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 3x15-20

Brzuch na kazdym treningu
sklony tulowia na lawce rzymskiej 3x20
unoszenie kolan do klatki w podporze na poreczach 3x10-15
spieca brzucha lezac z nogami w podporze 3x20
skrety tulowia na twisterze 3x80

Jak to oceniacie? Czy coś zmienić, dodać albo usunąć?
Pozdrawiam

cos o tym dla kogo ten trening prosimy

Terning jest oczywiście dla mnie. Mam 170 cm, 74kg a mój staż to około roku dobrego ćwiczenia. A to mój plan poprawiony i daje go do oceny. Prosze o jakieś komentarze.

A NA CO PLANIK?
wytrzymałosc ?

To moj trening. mam 184 cm waze od 76 do 78 kg (zalezy jaki dzien tygodnia) mam 7,5% tluszczu. cwicze na 100% od 8 miesiecy, a natym treningu od 6 miesiecy. jestem po dwoch cyklach kreatyny

Plan jest ogolnie na mase, z tym ze pewne cwiczenia sa w mniejszym lub wiekszym stopniu wyizolowane, na treningu tym zyskalem tez sporo na sile

Dobrym wyjsciem (ze wzgldów regneracji mięśni-czyli wtedy keidy rosną) 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie mięsniowe po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz atlas ćwizcen-w
nich progresja 3-4 serie
+ 1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-80 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90 sek.

(1) ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(na poziomie niezbyt zaawansowanym- tylko przysiady)

(2)ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!)

CZYLI:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)


"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470