Nowa MASÓWKA + kilka pytań:]

Witam!
Oto jest mój plan na mase:] Ćwicze już ponad rok, ale postanowiłem trochę zmienić mój stary plan na mase i z ciekawości ten nowy wżucam tutaj do oceny i ewentualnej korekty:]
Mam też kilka pytań co do niego:
1. czy nie jest zbyt duża liczba ćwiczeń na barki?
2. Czy wyżucić z czwartku np.: wyciskanie sztangi z przed głowy i wtedy dożucić tam trening przedramion?
3. co sadzicie o treningu barków, szrugsów i przedramion w jednym dniu?
4. Czy na biceps taka liczba ćwiczeń i powtórzeń jest odpowiednia?
5. Jakie macie zastrzeżenia i co byście ewentualnie poprawili?
Z góry dzięki:] Oto plan:

PONIEDZIAŁEK

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10

TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 10
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10


WTOREK

GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 10
2. PODCIĄGANIE (do klatki piersiowej) SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 4x 12
3. "MARTWY CIĄG": 4x 12

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 8 (ciężar dobrany tak by mieć 2 powtórzenia w zapasie)
(uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 8

CZWARTEK

BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 10
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3x 10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x 10
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x 10
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x 10


SZRUGSY:
1. WZNOSY RAMION ZE SZTANGA Z PRZODU TUŁOWIA: 4x 12

PIĄTEK

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 10
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x 12
3. WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE: 6x 12 (2 serie stopy ułożone równolegle, 2 serie stopy ułożone palcami na zewnątrz i 2 serie stopy ułożone palcami do wewnątrz)
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x 12

PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x 10

Za dużo ćwiczeń na barki, wyrzuć jedno wyciskanie sprzed lub zza głowy.

ok więc rezygnuje z wyciskania z przed głowy:] a reszta dobrze?

hmmmm. chyba ktoś zapomniał o progresji. Klatka-rozpiętki rób jako ostatnie a nie w środku
Biceps: 2 ćwiczenie rób "młoty" a 3 w podporze o kolano





Zmieniony przez - duramen w dniu 2005-01-26 09:09:01

jak moge ci cos proponowac to rozpisz sobie planik na 3 dni np:
-poniedziałek: klatka bic i tric
-środa: nogi i przedramie
-piatek: plecy barki

o to cały planik:
I dzien:

-wyciskanie sztangi na skosie góra (klatka)4serie
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 4serie
-rozpiętki (klatka) 4x7
SUPER SERIE
A
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 3x
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x
B
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 3x
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x
C
-pompki tyłem (triceps) 3x
-modlitewnik (biceps) 3x

II dzien - wolne!!!

III dzien:

-wykroki ze sztangą na karku 3x10
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<6<4
-heck przysiady z hantelkami 4x10
-wspięcia ze sztangą na karku(łydki) 4x20
-wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20
-odwrotne wspięcia 4x20

IV dzien-wolne!!!

V dzien:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy)4serie
-martwy ciąg 4serie
-szrugsy 4serie po 20pow. 50
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki) 3serie
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 3serie
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7

VI i VII -wolne!!!

do zlozonych cwiczen uzyj progresji 10,8,6,4
a do izolowanych po 8 pow.
bic i tric proponuje robic stałą iloscią powtórzen i stałym ciężarem np przez pierwsze 8tyg rób po 15pow pózniej 2tyg regeneracji i nastepne 8tyg rób po 6 pow. i bedzie dobrze jak chcesz to mozesz skozystac z tego planu jak nie to nie musisz podałem ci tylko przykład....

Ja bym w planie szymona wyrzucił wyciskanie sztangielek na skosie i dał w zamian wyciskanie sztangi na skosie w góre.Wyrzucił cos na barki i plan może byc wtedy.

bondzio:2 razy sztanga na klatke...nie zabardzo. barki dostaną ostro

dzieki chłopaki :]
jeszcze tylko jak by ktos mógł sprecyzować :
które to ćwiczenia izolowane a które złożone?

Ćwiczenia izolowane to takie w których pracuje tylko jeden staw czyli w idealnym przypadku (czyli w teorii) pracuje tylko ćwiczony mięsień bez pomocy mięśni wspomagających, ćwiczenie złożone - analogicznie, pracuje więcej niż jeden staw i biorą w nim udział mięśnie wspomagające.

wielkie dzięki Batis:] w końcu zrozumiałem:]w treningu wprowadzilem już poprawki i jest git:] dziekuje wszystkim!