dobrzann
Witam Szanownych Żywienio-Specjalistów!
Nareszcie, po, nazwijmy to, jesienno-zimowej przerwie (jak mogłem się tak obijać? %$#@! ), wracam na siłownie.
Postanowiłem jednak, przejżawszy niektóre posty nt. odżywiania, inaczej niż do tej pory, podejść do sprawy metodycznie.
Powodem są niezadawalające efekty siłowniowych wysiłków w mojej dotychczasowej karierze. Ściślej - mięśni troszkę przybywało, ale zawsze było za dużo (jak dla mnie) tłuszczyku. Niestety ogrom niewiedzy, którą cechuje się moja skromna osoba zmusza mnie do zwrócenia się do Was z prośbą o podpowiedzi.
Dane => 27 lat 178 cm 81 kg
nie jestem grubasem - chcę się pozbyć nadmiaru sadełka
Treningi: siłownia pn śr pt 0700-0830 rano
kravmaga (nazwijmy to ostrym treningiem tlenowym) wt czw 1830-2000 wieczór
aeroby (rower) 2-3 razy/tydzień 30-40 min
Cel nr 1 => Redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie
Cel nr 2 => Trening "na rzeźbę" czy jakkolwiek go nazwiemy - troszkę masy mięśniowej mam, w zasadzie chciałbym ją tylko troche uwidocznić, popracować nad brzuchem i będzie okay
Problemy są dwa:
1) Prośba o podpowiedź w ustaleniu zapotrzebowania na kcal
Zacząłem zgodnie ze wskazówkami tyki od ustalenia dziennego zapotrzebowania na kcal - posługując się stronką http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html - ustaliłem zapotrzebowanie na ok 3600 kcal w związku z czym teoretycznie powinienem przyjąc 500 mniej co daje circa 3000-3100 kcal.
Następnie natknąłem się na art. qazar'a, który podał wzór na wyliczenie tegoż zapotrzebowania, z którego wynika liczba 2700 kcal.
(81*24*1,4)
No i problem jest taki - ile ja tych kalorii tak naprawdę potrzebuję? Zakładając że 3600 - będę przyjmował ok 3000. Jednak posługując się drugim wzorem, wyjdzie na to, że mam dietę raczej na masę, co oczywiście nie poskutkuje realizacją celu=>redukcją, lecz wręcz odwrotnie.
Pomóżcie, bardzo proszę.
2) Problem ze śniadaniem.
Jak wspomniałem, na siłownię chodzę raniutko. W związku z tym, mam olbrzymi problem organizacyjny ze zjedzeniem normalnego śniadania przed treningiem - rano pobudka, pędem na siłke - przed treningiem jem banana, po, w drodze do pracy, drugiego, i dopiero w pracy ok 30 min po treningu, mogę zjęść normalne śniadanie - twaróg z reguły, ciemne pieczywko, płatki (jakoś tak).
No i moje pytanie - co sugerowalibyście zrobić z tym śniadaniem - trochę nie pasuje mi napychanie się o 0645 w szatni przed treningiem...Jednak jeśli tak trzeba - niech będzie! Czego się nie robi dla idei...
Proszę o pomoc.
Dysponując Waszymi podpowiedziami, zabiorę się za układanie diety, i pozwolę sobie zwrócić się jeszcze raz do Was z prośbą o ocenę.
A tak na marginesie - ile przyjąć b/ww/tł na 1kg? 2/3/1 będzie okay? Bo tyleż odpowiedzi znalazłem ile teorii...
Miłego dnia,
dobrzan
Nareszcie, po, nazwijmy to, jesienno-zimowej przerwie (jak mogłem się tak obijać? %$#@! ), wracam na siłownie.
Postanowiłem jednak, przejżawszy niektóre posty nt. odżywiania, inaczej niż do tej pory, podejść do sprawy metodycznie.
Powodem są niezadawalające efekty siłowniowych wysiłków w mojej dotychczasowej karierze. Ściślej - mięśni troszkę przybywało, ale zawsze było za dużo (jak dla mnie) tłuszczyku. Niestety ogrom niewiedzy, którą cechuje się moja skromna osoba zmusza mnie do zwrócenia się do Was z prośbą o podpowiedzi.
Dane => 27 lat 178 cm 81 kg
nie jestem grubasem - chcę się pozbyć nadmiaru sadełka
Treningi: siłownia pn śr pt 0700-0830 rano
kravmaga (nazwijmy to ostrym treningiem tlenowym) wt czw 1830-2000 wieczór
aeroby (rower) 2-3 razy/tydzień 30-40 min
Cel nr 1 => Redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie
Cel nr 2 => Trening "na rzeźbę" czy jakkolwiek go nazwiemy - troszkę masy mięśniowej mam, w zasadzie chciałbym ją tylko troche uwidocznić, popracować nad brzuchem i będzie okay
Problemy są dwa:
1) Prośba o podpowiedź w ustaleniu zapotrzebowania na kcal
Zacząłem zgodnie ze wskazówkami tyki od ustalenia dziennego zapotrzebowania na kcal - posługując się stronką http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html - ustaliłem zapotrzebowanie na ok 3600 kcal w związku z czym teoretycznie powinienem przyjąc 500 mniej co daje circa 3000-3100 kcal.
Następnie natknąłem się na art. qazar'a, który podał wzór na wyliczenie tegoż zapotrzebowania, z którego wynika liczba 2700 kcal.
(81*24*1,4)
No i problem jest taki - ile ja tych kalorii tak naprawdę potrzebuję? Zakładając że 3600 - będę przyjmował ok 3000. Jednak posługując się drugim wzorem, wyjdzie na to, że mam dietę raczej na masę, co oczywiście nie poskutkuje realizacją celu=>redukcją, lecz wręcz odwrotnie.
Pomóżcie, bardzo proszę.
2) Problem ze śniadaniem.
Jak wspomniałem, na siłownię chodzę raniutko. W związku z tym, mam olbrzymi problem organizacyjny ze zjedzeniem normalnego śniadania przed treningiem - rano pobudka, pędem na siłke - przed treningiem jem banana, po, w drodze do pracy, drugiego, i dopiero w pracy ok 30 min po treningu, mogę zjęść normalne śniadanie - twaróg z reguły, ciemne pieczywko, płatki (jakoś tak).
No i moje pytanie - co sugerowalibyście zrobić z tym śniadaniem - trochę nie pasuje mi napychanie się o 0645 w szatni przed treningiem...Jednak jeśli tak trzeba - niech będzie! Czego się nie robi dla idei...
Proszę o pomoc.
Dysponując Waszymi podpowiedziami, zabiorę się za układanie diety, i pozwolę sobie zwrócić się jeszcze raz do Was z prośbą o ocenę.
A tak na marginesie - ile przyjąć b/ww/tł na 1kg? 2/3/1 będzie okay? Bo tyleż odpowiedzi znalazłem ile teorii...
Miłego dnia,
dobrzan
Krzysztof Piekarz
zakrześ
