moj trening na mase? pomoze ktos ?

czsc sory ze zawracam gitare ale nie moge sobie znalesc teningu na mase dla siebie poniewaz musze cwiczyc dosyc osobliwie, ale najpierw na poczatek o mnie

kiedys cwiczylem 2 lata, (rok przerwy po kontuzji) i teraz regularnie od 5 miesiecy wzialem sie za siebie zeby troche do formy wrocic 3 razy silka w tyg i dwa basen

cwiczyc moge w pon, czw i sob

moj cel to masa !!!

koncze ukladac diete , kupilem Mass XXL 4,8kg i brakuje mi tylko dobrego treningu

problem w tym ze wszelkie cwiczenia na nogi i angazujace je odpadajom bo mam problemy z kolanami i lekaz zabronil mi cwiczyc z obciarzeniam na nogi takze martwy itp. ciag tez odpada :/

pozostaje sie skupic na klatce , plecach, barkach , rekach tylko nie zabardzo wiem co i jak teraz to pogodzic
bardzo bym prosil o trening tak na 6-7 tyg z rozpiska co kiedy ile i czego

jesli chodzi o sprzet to mam dwie sztanki , laweczke, wyciag, hantle, modlitewnik, lawke skosna i pelny zakres obciazenia

z gory dzieki wszystkim za pomoc , odpowiedzi na maila tez mile widziane

zaproponuj trening my go poprawimy - staramy sie nie ukladac treningow- czegos sie nauczysz

ok ulozylem cos takiego hehe, az sie boje


PONIEDZIALEK ( klatka+ tric )
KLATKA:
- wyciskanie sztangi (poziom) 4x
- wyciskanie sztangi wazki uchwyt 2x
- wyciskanie sztangi ( skos glowa do gory) 3x
- rozpietki (poziom albo skos ) 3x
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x
- francuz lezanc sztanga 3x
- prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie 3x


WTOREK (wolne,bo mam zajecia do pozna :/)

SRODA ( basen)

CZWARTEK ( barki + biceps )
BARKI:
- wyciskanie szangietek 4x
- unoszenie sztagietek bokiem w gre 3x
- podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x
BICEPS:
- modlitewnik 3x
- mlotkowanie 3x
- uginanie na kolanie siedzac 3x


PIĄTEK ( wolne , brak czasu )

SOBOTA ( plecy )
- sciaganie drazka ( nachwyt) 4x
- sciaganie drazka (podchwyt) 3x
- wiaslowanie 4x
- wznosy barkow ( szrugsy) 3x


NIEDZIELA ( basen)


ilosc powtorzen w seri to juz umiem sobie dobrac samemu
mam jeszcze tlyko pytanie czy przy plecach, jak mam sciaganie nachwytem to robic za glowe czy przed glowe , lub moze 4 tego i 4 tego albo po dwa podzielic :)

okej po 1 za dużo wyciskań na klate: płaska, skos, rozpiętki i styka. Po 2 źle sobie połączyłeś partie biceps rób z plecami. Szrugsy wykonuj na treningu barków. Nie masz żadnego ćwiczenia na tył barków. Wznosy sztangielek w opadzie daj zamiast unoszenie sztangielek bokiem. Plecki też masz troszkę do dupki ponieważ nie masz nic na prostownik (napisałeś, że martwego nie możesz wykonywać, zresztą i tak bym ci tego nie polecił ;)) więc na prostowniczek rób popularne grzbiety. Ławeczka, zachaczasz o coś nóżki, ciężar za głowe i jedziesz. Poza tym na plecy daj Podciąganie szerokim nadchwytem i wykonuj je jako pierwsze, potem wiosłowanie sztangą w opadzie.

dzieki po wnikliwszej alalizie widze ze masz troche raci :)

a ktos ma jeszcze jakies pomysly ?

na biceps wystarcza 2 cwiczenia.... 1 to uginanie ramion ze sztanga stojac 2 to albo modlitewnik albo np. ugiananie z hantalmi siedzac na laweczce skosnej ... :)

a co Fauckmaster uwaza na ten temat ??

skoro zalezy ci na moim zdaniu

PONIEDZIALEK ( klatka+ tric )
KLATKA:
- wyciskanie sztangi (poziom) 4x OK
- wyciskanie sztangi wazki uchwyt 2x WYWAL
- wyciskanie sztangi ( skos glowa do gory) 3x OK
- rozpietki (poziom albo skos ) 3x OK
TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x JAKO 2 CW. DAJ. JEDNORĄCZ
- francuz lezanc sztanga 3x DAJ JAKO 1 CW. I NAWET 5 SERII
- prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie 3x WYWAL


WTOREK (wolne,bo mam zajecia do pozna :/)

SRODA ( basen)

CZWARTEK ( barki + biceps )
BARKI:
- wyciskanie szangietek 4x
- unoszenie sztagietek bokiem w gre 3x ZAMIAST DAJ WZNOSY BOKIEM W OPADZIE TULOWIA 4 SERIE
- podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x CHWYT NA SZER. BARKOW.
BICEPS:
- modlitewnik 3x ZAMIAST DAJ UGINANIE SZTANGA PODCHWYT 5X
- mlotkowanie 3x TU MOZESZ DAC NA ODLITEWNIKU/
- uginanie na kolanie siedzac 3x WYWAL JUZ


PIĄTEK ( wolne , brak czasu )

SOBOTA ( plecy )
- sciaganie drazka ( nachwyt) 4x DO KLATKI
- sciaganie drazka (podchwyt) 3x WYWAL- [ALBO W POPRZEDNIM DAJ 3 SERIE A TU 3 SERIE SCIAGANIE DRAZKA CHWYT NEUTRALNY
- wiaslowanie 4x Z 5 SERII
- wznosy barkow ( szrugsy) 3x NA KONIEC
-MARTWY CIĄG ALBO COS NA PROSTOWNIKI 3-4X