MODYFIKACJA PLANU

Czesc wam cwicze juz jakies 7/8 miesiecy i wlasnie niedawno sie dowiedzialem ze plan treningowy czeba zmieniac co 2 miesciace. Zatem prosze was tzw. chetnych o modyfikacje planu a takze sprawdzenie go a bardziej chodzi mi czy serie na dane partie mam dobre z gory dziekuje


Poniedziałek
Barki

1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz

2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie 12,10,8,6

3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie po 10

4. szrugsy 4 serie 12

Nogi

1. Przysiady ze sztanga 4*12,10,8,8
2. wyciskanie nogami na maszynie 4*12,10,8,6
3. uginanie nog na maszynie 3*12,10,8

Sroda
Plecy

1. wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2. podciagnie na drazku szerokim uchwytem 4* po 10
3. wioslowanie sztagna w opadzie z nachwytem na szerokosc barkow 4*12,10,8,8

Biceps
1. uginanie sztangi stojac 4 serie 12,10,8,8
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-o podporze o klano 3serie 12,10,8

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2*10-15
2.uginanie nargarstkow nachwytem 2*10-15

Piatek
Klatka piersiowa

1. wyciskanie na lawce poziomej 4*12,10,8,6
2. wyciskanie na lawce skosnej 4*12,10,8m8
3. Rozpietki na lawce poziomej 4*15,12,10,8

Triceps

1.Wyciskanie na lawce poziomej w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2.Wyciskanie na lawce poziomej jednoracz 3*12,10,8

aaa... tu jest pomylka ze klate i tric robie w poniedzialek a nie w piatek. Jeszcze z gory dziekuje :)

zajrzyj do atlasu i poszukaj zamiennikow tych cwiczeń
mozesz zamienic wyciskanie sztanga na wyciskanie hantlami, rozpietki na krzyzowanie linek wyciagu, wszystko zalezy od tego jakie masz mozliwosci sprzetowe, jesli sa one niewielkie, to zamien kolejnosc cwiczen, rozklad tygodnia, ew. zmien trening dzielony na cos innego

pozdrawiam

To żle się dowiedziałeś, plan zmienia się, kiedy niedaje on już zadowalających rezultatów, albo kiedy sie znudzi.

Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie 12,10,8,6 - TO ILE W KOŃCU TYCH SERII?
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie po 10
4. szrugsy 4 serie 12 - DAŁBYM TROCHĘ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4*12,10,8,8
2. wyciskanie nogami na maszynie 4*12,10,8,6
3. uginanie nog na maszynie 3*12,10,8 - DAŁBYM STAŁY CIĘŻAR
* DODAJ COŚ NA ŁYDKI 4*20-25, NAWET DWA ĆWICZENIA


Sroda
Plecy
1. wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2. podciagnie na drazku szerokim uchwytem 4* po 10
3. wioslowanie sztagna w opadzie z nachwytem na szerokosc barkow 4*12,10,8,8
* DODAJ COŚ NA PROSTOWNIKI PLECÓW

Biceps
1. uginanie sztangi stojac 4 serie 12,10,8,8 (KOZAK Z CIEBIE, SKORO SZTANĘ WYGINASZ )
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-o podporze o klano 3serie 12,10,8 - STAŁY CIĘŻAR PROPONUJĘ

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2*10-15
2.uginanie nargarstkow nachwytem 2*10-15
* DAŁBYM WIĘCEJ POWTÓRZEŃ (20-25)

Piatek
Klatka piersiowa
1. wyciskanie na lawce poziomej 4*12,10,8,6
2. wyciskanie na lawce skosnej 4*12,10,8m8
3. Rozpietki na lawce poziomej 4*15,12,10,8 - STAŁY CIĘŻAR

Triceps
1.Wyciskanie na lawce poziomej w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2.Wyciskanie na lawce poziomej jednoracz 3*12,10,8 - TO JEST NA TRICEPSY?
*NA TRICE RADZIŁBYMROBIĆ COŚ INNEGO (CHOCIAŻ WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE MOŻE ZOSTAĆ), NP.
- WYCISKANIE FRANCUSKIE 12/10/8/8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 12/10/8/8

Zmieniony przez - billy kidd w dniu 2005-01-02 12:56:59