Anonim
Mam nadzieje, ze tresc zawarta w tym poscie pomoze troche niektórym osobom, zacheci/zmotywuje do cwiczen rozciagajacych i pokaze jak wazna jest gibkosc i ruchomosc stawow.
W TERENIE WZMACNIAMY UKLAD KRAZENIA
W naszej pracy treningowej dazenie do uzyskania sily miesniowej i zgrabnej sylwetki to jeszcze malo. Musimy dazyc również, a może nawet przede wszystkim do tego, by poprawic wydolnosc ukladu krazenia.
Stanislaw Zbyszko Cyganiewicz, który przez szereg lat rozslawial sile polskich miesni, stosowal już 70 lat temu „metode naturalna", polegajaca wlasnie na cwiczeniach w terenie. A stosowal ja bez względu na pore roku.
Metoda naturalna Cyganiewicza obejmowala cwiczenia w terenie, polegajace na dzwiganiu, rzucaniu, przenoszeniu ciezarow, wspinaniu się po drzewach, mocowaniu, rabaniu drzewa i wykonywaniu roznych czynnosci, do których okazje nastręczają przedmioty napotykane w terenie. Dzis ta metoda jest dobrze znana zawodnikom niemal wszystkich dziedzin.
Kulturystom nei wolno o niej zapominac. Stosujemy ja co najmniej raz w tygodniu i to bez względu na warunki atmosferyczne. Jedna do dwoch godzin madrze spedzonych w terenie, gdzie powietrze jest czyste, wolne od trujacych wyziewow (spalin samochodowych itd.), na marszu, biegach, skokach, rzutach, da organizmowi wieksza korzysc niż jakiekolwiek inne cwiczenia.
Biegi i skoki należy cwiczyc w terenie mozliwie najbardziej urozmaiconym, nierownym i gesto pokrytym naturalnymi lub sztucznymi przeszkodami. Pokonywanie tych przeszkod dodatkowo rozwinie zrecznosc i zmusi do wykonywania szeregu skomplikowanych cwiczen, które wyrobia koordynacje ruchowa. Do cwiczen silowych i rzutow można uzyc kamieni roznych wielkosci. Poslugiwanie się ciezkimi kamieniami do cwiczen silowych wzmocni dodatkowo uchwyt i palce.
Czas spedzony w terenie na pewno dla nikogo nie będzie stracony.
USPRAWNIENIE MIESNI
Jednostronny trening kulturystyczny grozi utrata sprawnosci na rzecz sily. Nie wolno do tego dopuscic i dlatego rownolegle z cwiczeniami silowymi musi isc stale usprawnianie ukladu ruchowego.
Usprawnienie to dotyczy:
- swobody ruchow w stawach;
- zachowania elastycznosci miesni;
- dobrej koordynacji ruchow.
Doskonala forme usprawnienia ukladu ruchowego stanowia cwiczenia terenowe opisane wyzej (W terenie wzmacniamy uklad krazenia).
Srodkiem szeroko stosowanym w treningu silowym powinna być gimnastyka i akrobatyka. Od gimnastyki rozpoczeli swa kariere liczni nasi kulturysci: Jasinski, Grodek, Radziwiłko, Polis i inni. Dla kulturysty salta, przerzuty, szpagaty powinny stanowic staly repertuar cwiczen.
W TROSCE O RUCHOMOSC W STAWIE BARKOWYM
Szczegolna troska o rozwoj miesni obreczy barkowej, tak charakterystyczna u kulturystow, zagraza niekiedy ograniczeniem ruchowosci stawu barkowego. Doskonalym cwiczeniem przeciwdzialajacym temu ograniczeniu jest wyciskanie sztangi zza glowy w bardzo szerokim uchwycie i stopniowe zwezanie go. Inne cwiczenie to uchwyt drazka lub recznika w obie rece przed soba i przenoszenie go wyprostowanymi rekami w gore w tyl poza glowe i z powrotem - oczywiście bez zwalniania chwytu. Uchwyt, poczatkowo bardzo szeroki, po pewnym czasie można zwezic do 80 lub nawet 60 cm.
Kto ma tak sztywne stawy barkowe, ze nawet przy szerokim uchwycie nie może przeniesc ramion do tylu, niech probuje z poczatku wykonac cwiczenie rekami lekko zgietymi w lokciach, a dopiero pozniej wyprostowanymi. Jest to rownoczesnie dobre cwiczenie korektywne, co podnosi jego wartosc.
Dobrym cwiczeniem na zwiekszenie ruchowosci stawu barkowego sa skrety tulowia w zwisie na drazku. Cwiczenie to można urozmaicac przechwytywaniem rak, pelnymi obrotami wokół osi podluznej ciala itd.
GIBKOSC GRZBIETU I STAWU BIODROWEGO
W pracy nad gibkoscia ciala wskazana jest duza ostroznosc, nawet jeśli do cwiczen nie uzyje się obciazenia. Cwiczenia te należy wykonywac z powolnym, stalym powiekszaniem obszernosci ruchu, az się osiagnie pelne rozciagniecie miesni. Ruchy nie mogą być gwaltowne i szrpane, gdyz o kontuzje w tych wypadkach latwo.
Jeszcze wieksza trzeba zachowac ostroznosc, kiedy się przejdzie do cwiczen z obciazeniem. Przy takich na przykład wspanialych zreszta cwiczeniach, jak opad ze sztanga na karku lub martwy ciag, nie wolno uzywac znacznych ciezarow (przynajmniej malo zaawansowanym).
Kto jest tak sztywny, ze cala powierzchnia dloni albo nawet palcami nie może w sklonie dotknac podlogi, ten unosic będzie sztange „martwym ciagiem" staojac na podlodze. Gdy to już czynic z latwoscia, znacznie podwyzszac miejsce ustanienia stop: najpierw stanie na desce zaledwie kilkucentymetrowej, a pozniej na podstawce 10 cm wysokiej. Obok podwyzszania podstawy należy stopniowo zwiekszac unoszony ciezar. Droga ta dosc szybko prowadzi do celu. Podkreslam jednak jeszcze raz, ze z osiagnieciem gibkosci nie wolno się spieszyc. Latwo bowiem o kontuzje i to kontuzje dlugotrwala.
Istnieje poza tym wiele roznorodnych cwiczen rozwijajacych gibkosc. Im wiecej z nich trafi do treningu silowego, tym lepiej. Klasycznym cwiczeniem na rozciagniecie miesni jest szpagat. Droga do szpagatu prowadzi przez wznosy i wymachy nog przodem w gore i w bok oraz przez coraz dluzsze wykroki z poglebianiem.
Oto ulubiony repertuat mistrzow kulturystyki w tym zakresie:
- w lezeniu przodem na laweczce sklony w tyl z obciazeniem;
- martwy ciag bez obciazenia stojac na podwyzszeniu;
- wymachy nog w bok jako przygotowanie do szpagatu;
- szpagat.
Zrodlo: Stanislaw Zakrzewski - „Sila, sprawnosc, piekno".
W TERENIE WZMACNIAMY UKLAD KRAZENIA
W naszej pracy treningowej dazenie do uzyskania sily miesniowej i zgrabnej sylwetki to jeszcze malo. Musimy dazyc również, a może nawet przede wszystkim do tego, by poprawic wydolnosc ukladu krazenia.
Stanislaw Zbyszko Cyganiewicz, który przez szereg lat rozslawial sile polskich miesni, stosowal już 70 lat temu „metode naturalna", polegajaca wlasnie na cwiczeniach w terenie. A stosowal ja bez względu na pore roku.
Metoda naturalna Cyganiewicza obejmowala cwiczenia w terenie, polegajace na dzwiganiu, rzucaniu, przenoszeniu ciezarow, wspinaniu się po drzewach, mocowaniu, rabaniu drzewa i wykonywaniu roznych czynnosci, do których okazje nastręczają przedmioty napotykane w terenie. Dzis ta metoda jest dobrze znana zawodnikom niemal wszystkich dziedzin.
Kulturystom nei wolno o niej zapominac. Stosujemy ja co najmniej raz w tygodniu i to bez względu na warunki atmosferyczne. Jedna do dwoch godzin madrze spedzonych w terenie, gdzie powietrze jest czyste, wolne od trujacych wyziewow (spalin samochodowych itd.), na marszu, biegach, skokach, rzutach, da organizmowi wieksza korzysc niż jakiekolwiek inne cwiczenia.
Biegi i skoki należy cwiczyc w terenie mozliwie najbardziej urozmaiconym, nierownym i gesto pokrytym naturalnymi lub sztucznymi przeszkodami. Pokonywanie tych przeszkod dodatkowo rozwinie zrecznosc i zmusi do wykonywania szeregu skomplikowanych cwiczen, które wyrobia koordynacje ruchowa. Do cwiczen silowych i rzutow można uzyc kamieni roznych wielkosci. Poslugiwanie się ciezkimi kamieniami do cwiczen silowych wzmocni dodatkowo uchwyt i palce.
Czas spedzony w terenie na pewno dla nikogo nie będzie stracony.
USPRAWNIENIE MIESNI
Jednostronny trening kulturystyczny grozi utrata sprawnosci na rzecz sily. Nie wolno do tego dopuscic i dlatego rownolegle z cwiczeniami silowymi musi isc stale usprawnianie ukladu ruchowego.
Usprawnienie to dotyczy:
- swobody ruchow w stawach;
- zachowania elastycznosci miesni;
- dobrej koordynacji ruchow.
Doskonala forme usprawnienia ukladu ruchowego stanowia cwiczenia terenowe opisane wyzej (W terenie wzmacniamy uklad krazenia).
Srodkiem szeroko stosowanym w treningu silowym powinna być gimnastyka i akrobatyka. Od gimnastyki rozpoczeli swa kariere liczni nasi kulturysci: Jasinski, Grodek, Radziwiłko, Polis i inni. Dla kulturysty salta, przerzuty, szpagaty powinny stanowic staly repertuar cwiczen.
W TROSCE O RUCHOMOSC W STAWIE BARKOWYM
Szczegolna troska o rozwoj miesni obreczy barkowej, tak charakterystyczna u kulturystow, zagraza niekiedy ograniczeniem ruchowosci stawu barkowego. Doskonalym cwiczeniem przeciwdzialajacym temu ograniczeniu jest wyciskanie sztangi zza glowy w bardzo szerokim uchwycie i stopniowe zwezanie go. Inne cwiczenie to uchwyt drazka lub recznika w obie rece przed soba i przenoszenie go wyprostowanymi rekami w gore w tyl poza glowe i z powrotem - oczywiście bez zwalniania chwytu. Uchwyt, poczatkowo bardzo szeroki, po pewnym czasie można zwezic do 80 lub nawet 60 cm.
Kto ma tak sztywne stawy barkowe, ze nawet przy szerokim uchwycie nie może przeniesc ramion do tylu, niech probuje z poczatku wykonac cwiczenie rekami lekko zgietymi w lokciach, a dopiero pozniej wyprostowanymi. Jest to rownoczesnie dobre cwiczenie korektywne, co podnosi jego wartosc.
Dobrym cwiczeniem na zwiekszenie ruchowosci stawu barkowego sa skrety tulowia w zwisie na drazku. Cwiczenie to można urozmaicac przechwytywaniem rak, pelnymi obrotami wokół osi podluznej ciala itd.
GIBKOSC GRZBIETU I STAWU BIODROWEGO
W pracy nad gibkoscia ciala wskazana jest duza ostroznosc, nawet jeśli do cwiczen nie uzyje się obciazenia. Cwiczenia te należy wykonywac z powolnym, stalym powiekszaniem obszernosci ruchu, az się osiagnie pelne rozciagniecie miesni. Ruchy nie mogą być gwaltowne i szrpane, gdyz o kontuzje w tych wypadkach latwo.
Jeszcze wieksza trzeba zachowac ostroznosc, kiedy się przejdzie do cwiczen z obciazeniem. Przy takich na przykład wspanialych zreszta cwiczeniach, jak opad ze sztanga na karku lub martwy ciag, nie wolno uzywac znacznych ciezarow (przynajmniej malo zaawansowanym).
Kto jest tak sztywny, ze cala powierzchnia dloni albo nawet palcami nie może w sklonie dotknac podlogi, ten unosic będzie sztange „martwym ciagiem" staojac na podlodze. Gdy to już czynic z latwoscia, znacznie podwyzszac miejsce ustanienia stop: najpierw stanie na desce zaledwie kilkucentymetrowej, a pozniej na podstawce 10 cm wysokiej. Obok podwyzszania podstawy należy stopniowo zwiekszac unoszony ciezar. Droga ta dosc szybko prowadzi do celu. Podkreslam jednak jeszcze raz, ze z osiagnieciem gibkosci nie wolno się spieszyc. Latwo bowiem o kontuzje i to kontuzje dlugotrwala.
Istnieje poza tym wiele roznorodnych cwiczen rozwijajacych gibkosc. Im wiecej z nich trafi do treningu silowego, tym lepiej. Klasycznym cwiczeniem na rozciagniecie miesni jest szpagat. Droga do szpagatu prowadzi przez wznosy i wymachy nog przodem w gore i w bok oraz przez coraz dluzsze wykroki z poglebianiem.
Oto ulubiony repertuat mistrzow kulturystyki w tym zakresie:
- w lezeniu przodem na laweczce sklony w tyl z obciazeniem;
- martwy ciag bez obciazenia stojac na podwyzszeniu;
- wymachy nog w bok jako przygotowanie do szpagatu;
- szpagat.
Zrodlo: Stanislaw Zakrzewski - „Sila, sprawnosc, piekno".
Krzysztof Piekarz
