taka sama sytuacja co u kolegi wiec tak
ok wiec tak czas tego treningu, przerwy, powtrzenia- masz wszystko w linku : [
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening]
pamietaj:
-rozgrzewka PRZED i POtreningu [ [
http://www.kulturystyka.pl/atlas] ]
czyli to twoj trening silowy.
a teraz trening aerobowy : (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.
mozesz go robić
1) zaraz po siłowni - 30 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek]
2) na czczo z rana 40 minut tętno [b.ważne] 60-70% cardio max [220 minus wiek
to sa chyba najlepsze warianty dla ciebie.
jesli wybierzasz wariant 1) to streczing POtreningowy rób PO wysiulku tlenowym[aerobowym]
--
wskazoowki co do diety
Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.
Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:
[[
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408]] by KAIN
[[
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058]] by Si2uiel
Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:
-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso,
twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia
[reszta w dziale odzywainie]
Anonim
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
