DIETKA DO OCENY - CEL MASA

Witaj Noobs!

Cieszę się, że sam zacząłeś kombinować z tą dietę . Powiem Ci z własnego doświadczenia, że wyjdzie Ci to na dobre, jak sam będziesz próbował i dopytywał na forum, jak czegoś nie będziesz wiedział, zamiast czekać na gotowca.

W diecie 3500 kcal masz już automatycznie podwyższone wartości w każdym posiłku w porównaniu do 3200 kcal.

Policzmy najpierw dietę, którą Ty zaproponowałeś. Wyszło mi ok. 3000 kcal - nieźle, natomast udział poszczególnych składników był fatalny:
białko - 278 g (!)
tłuszcz - 91 g
węglowodany - 274 g.

Przy diecie na masę zaleca się następujące proporcje:
białko - 1,8-2,2g/kg masy ciała, w Twoim przypadku 152g;
tłuszcz - 1,5g/kg m.c., w Twoim przypadku 104g;
węglowodany - 5-5,5g/kg m.c., w Twoim przypadku 380g;
zapotrzebowanie na kalorie - 41-44 kcal/kg m.c., w Twoim przypadku ok. 3000 kcal.

Jak widzisz kalorieustaliłeś dobrze, problem w proporcjach składników, zdecydowanie za dużo białka, za mało węglowodanów i tłuszzy.

Moja propozycja - skorzysaj z diety 3200 kcal, którą już znalazłeś. Oczywiście stosuj zamiennie różne artykuły spozywcze tak, żeny nie jesć codziennie to samo.

Lub przyjżyj się mojej propozycji - to jest Twoja dieta po moich małych korektach.

1. śniadanie: chleb graham 100g, margaryna słoneczna 15g, tuńczyk z wody 100g, oliwa z oliwek 15g, banan 150g >>> razem b/t/w/kcal 30/30/85/703

2. śniadanie: jogurt 500 ml, musli z rodzynkami i orzechami 70g >>> razem b/t/w/kcal 30/19/75/563

3.obiad: ziemniaki 300g, wątróbka drobiowa 200g, pomidor 100g, ogórek 100g, kukurydza konsrewowa 100g, olej słonecznikowy 15g >>> razem b/t/w/kcal 48/29/93/790

4. posiłek: kurczak pierś 100g, ryż brązowy 70g >>> razem b/t/w/kcal 26/3/54/324

5. po treningu odżywka carbo lub wafle ryżowe 50g >>> razem b/t/w/kcal dla odżywki carbo 0/0/48/190

6. kolacja: chleb graham 50g, margaryna słoneczna 10g, 3 jajka 204g >>> razem b/t/w/kcal 24/24/26/406

Podsumowanie dnia b/t/w/kcal 158/106/380/2976

Prawie idealnie

Ok, jest już późno i muszę kończyć.

Mam nadzieję, że skorzystasz w jakimś stopniu z mojej pomocy.
Życzę smacznego i duuuuużych przyrostów.

Pozdro
Dareckyy

no dobra dobra ale nie mowiles ze jak mam napotrzebowanie np 3000zeby dorzucic jeszcze z 500kcl na maske? dzieki wielkie ! :*

Zgadza się, ale mówiłem o dorzuceniu tych kalori do poprzedniego wyliczenia (wyszło mi tam nie całe 2600 kcal.)

W tym powyżej jest to już ujęte.

Proponuję, żebyś wypróbował którąś z tych diet (3000 lub 3200 kcal) z tak dobranymi proporcjami składników i zobaczył reakcję swojego organizmu. W zależności od tej reakcji utrzymał, bądź ewentulnie jeszcze zwiększył kaloryczność diety.

Pamiętaj, że nie ma gotowej recepty na idealną dietę, jest to sprawa bardzo indywidualna i tylko przez próby można uzyskać najbardziej optymalną dla siebie i celów jakie się chce osiągnąć.

Pozdro
DAreckyy

"ryż brązowy 70g" jestem ciekawy jak to koles bedzie odmierzam,
ryz jest paczkowany po 100gr i proponuje taką ilość uwzgednić w diecie

Andi, tak mi wyszło z wyliczenia.
Jak on to odmierzy? Może np. pobiec do sklepu, albo do apteki i sobie na wadze odmierzyć , albo na oko tochę więcej niż pół woreczka, a trochę mniej niż cały. Może też wsunąć cały woreczek 100g, a uszczknąć węgli z innego posiłku - to była tylko propozycja
Zresztą jeśli chcesz, to też mu możesz coś zaproponować - będzie miał chłopak jadłospis na cały tydzień.
Pozdro
Dareckyy

no dobra panowie :P powiedzcie mi jak dozowac oliwe z oliwek albo olej roslinny? i czy ta diete mam jesc caly czas czy sie ja zmieni?

Duża łyżka to ok. 15 ml, ale na pewno masz w domu jakąś miarkę (choćby do syrobu na kaszel to sobie sprawdź - łyżka łyżce nie równa)

Co do diety to wogóle kaloryczność i proporcje tak długo, jak długo chcesz robić masę. Tak jak Ci wcześniej napisałem obserwuj reakcje swojego organizmu, sprawdzaj wagę i mierz obwody i w zależności od tego zmieniaj kaloryczność. Co do poszczególnych składników, to jak najbardziej dokonuj zmiany i urozmaicaj posiłki. Poczytaj podwieszone posty z tego działu, tam naprawdę można znaleźć odpowiedź na każe pytanie.

Pozdro
Dareckyy