Anonim
Najpierw cos o sobie (wg instrukcji Michaila)
- staz treningowy = 0
- moj cel to MASA
- sprzet to ATLAS http://www.bacha-sport.com.pl/document.php?id=52
- przeciwskazania zdrowotne. W moim przypadku sztanga odpada (nietypowe klopoty z kregoslupem). Lekarz pwoiedzal ze jezeli chce cwiczyc to tylko na maszynach
- 20 lat/180/68/szczupla budowa ciala
Wiem juz duzo o podsawach zywienia, mam juz ulozony plan zywieniowy, ale nie chce popelnic bledu przy trenigu (zapoznalem sie z zasadami cwiczen cyklu I i wiem co jest wazne i jakich zasad trzeba przestrzegac)
Teraz przejde do rzeczy...
W instrukcji mam liste czwiczen ktore moge wykonac na nim (wraz z opisem) i sa to
1 WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ (mięśnie grzbietowe, tylny mięsień trójkątny, bicepsy, mięsień ramieniowy)
2 WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ (mięśnie grzbietowe tylne, trójkątny, bicepsy, ramiona)
3 WYCISKANIE W GÓRĘ (mięśnie: trójkątny, trójgłowy, środkowy, grzbietowy łopatek plecy)
4 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI STOJĄCEJ (mięśnie łopatek, trójgłowy, bicepsy)
5 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI SIEDZĄCEJ (mięśnie łopatek, grzbietu, bicepsy)
6 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI ZGIĘTEJ (mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona, mięśnie prostujące kręgosłupa)
7 „WIOSŁOWANIE" -DZWIGNIA RAMION (mięśnie łopatek, grzbietu, prostujące kręgosłupa, bicepsy)
8 WZRUSZANIE RAMIONAMI (mięśnie łopatek, przedramiona)
9 ĆWICZENIE NA TYLNY MIĘSIEŃ TRÓJKĄTNY (tylny mięsień trójkątny, mięśnie pleców)
10 WYCISKANIE RAMION (mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójkątny i trójgłowy)
11 „MOTYLE" (mięśnie klatki piersiowej)
12 ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH/ TRICEPS (triceps -cz. środkowa i wewnętrzna)
13 ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. STOJĄCEJ (bicepsy, zginacze przedramion)
14 ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. SIEDZĄCEJ (bicepsy, zginacze przedramion)
15 ĆWICZENIE MIĘŚNI PRZEDRAMION (główny akcent na mięśnie spodnie przedramienia, drugorzędny na bicepsy)
16 ĆWICZENIE NADGARSTKÓW (przy uchwycie górnym -mięśnie przedramienia; przy uchwycie dolnym -mięśnie prostujące przedramienia)
17 SKŁONY W POZ. SIEDZĄCEJ Z WYCIĄGANIEM DRĄŻKA GÓRNEGO (mięśnie brzucha, dolne mięśnie grzbietowe)
18 WYCISKANIE NOŻNE W POZ. SIEDZĄCEJ (mięśnie czterogłowe)
19 ZGINANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM POZ. STOJĄCA (grupa ścięgien pod kolanami)
Nie zalezy mi w tej chwili na trenigu nog (te mam umiesnione dosyc z racji wykonywanej pracy) i brzucha
Zalezy mi na klatce, plecach, tricepsie, bicepsie [barki i kaptury da sie na atlasie robic?]
Teraz jezeli ktos kto sie zna by mi ulozyl plan trenigowy dla mnie poczatkujacego operujac liczbami, ktore opisalem, wyzej bylbym BARDZO wdzieczny:)
- staz treningowy = 0
- moj cel to MASA
- sprzet to ATLAS http://www.bacha-sport.com.pl/document.php?id=52
- przeciwskazania zdrowotne. W moim przypadku sztanga odpada (nietypowe klopoty z kregoslupem). Lekarz pwoiedzal ze jezeli chce cwiczyc to tylko na maszynach
- 20 lat/180/68/szczupla budowa ciala
Wiem juz duzo o podsawach zywienia, mam juz ulozony plan zywieniowy, ale nie chce popelnic bledu przy trenigu (zapoznalem sie z zasadami cwiczen cyklu I i wiem co jest wazne i jakich zasad trzeba przestrzegac)
Teraz przejde do rzeczy...
W instrukcji mam liste czwiczen ktore moge wykonac na nim (wraz z opisem) i sa to
1 WYCIĄGANIE POPRZECZKI ZA GŁOWĄ (mięśnie grzbietowe, tylny mięsień trójkątny, bicepsy, mięsień ramieniowy)
2 WYCIĄGANIE POPRZECZKI PRZED SOBĄ (mięśnie grzbietowe tylne, trójkątny, bicepsy, ramiona)
3 WYCISKANIE W GÓRĘ (mięśnie: trójkątny, trójgłowy, środkowy, grzbietowy łopatek plecy)
4 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI STOJĄCEJ (mięśnie łopatek, trójgłowy, bicepsy)
5 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI SIEDZĄCEJ (mięśnie łopatek, grzbietu, bicepsy)
6 „WIOSŁOWANIE" W POZYCJI ZGIĘTEJ (mięśnie grzbietu, bicepsy, ramiona, mięśnie prostujące kręgosłupa)
7 „WIOSŁOWANIE" -DZWIGNIA RAMION (mięśnie łopatek, grzbietu, prostujące kręgosłupa, bicepsy)
8 WZRUSZANIE RAMIONAMI (mięśnie łopatek, przedramiona)
9 ĆWICZENIE NA TYLNY MIĘSIEŃ TRÓJKĄTNY (tylny mięsień trójkątny, mięśnie pleców)
10 WYCISKANIE RAMION (mięśnie klatki piersiowej, mięsień trójkątny i trójgłowy)
11 „MOTYLE" (mięśnie klatki piersiowej)
12 ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH/ TRICEPS (triceps -cz. środkowa i wewnętrzna)
13 ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. STOJĄCEJ (bicepsy, zginacze przedramion)
14 ĆWICZENIE MIĘŚNI DWÓGŁOWYCH W POZ. SIEDZĄCEJ (bicepsy, zginacze przedramion)
15 ĆWICZENIE MIĘŚNI PRZEDRAMION (główny akcent na mięśnie spodnie przedramienia, drugorzędny na bicepsy)
16 ĆWICZENIE NADGARSTKÓW (przy uchwycie górnym -mięśnie przedramienia; przy uchwycie dolnym -mięśnie prostujące przedramienia)
17 SKŁONY W POZ. SIEDZĄCEJ Z WYCIĄGANIEM DRĄŻKA GÓRNEGO (mięśnie brzucha, dolne mięśnie grzbietowe)
18 WYCISKANIE NOŻNE W POZ. SIEDZĄCEJ (mięśnie czterogłowe)
19 ZGINANIE NOG Z OBCIĄŻENIEM POZ. STOJĄCA (grupa ścięgien pod kolanami)
Nie zalezy mi w tej chwili na trenigu nog (te mam umiesnione dosyc z racji wykonywanej pracy) i brzucha
Zalezy mi na klatce, plecach, tricepsie, bicepsie [barki i kaptury da sie na atlasie robic?]
Teraz jezeli ktos kto sie zna by mi ulozyl plan trenigowy dla mnie poczatkujacego operujac liczbami, ktore opisalem, wyzej bylbym BARDZO wdzieczny:)
Krzysztof Piekarz
LukaszF
_YaKuZa_
