Opracowałem PLAN...

... i mam prosbę aby ktoś ocenił czy jest dobry :) dodam, że ma to być plan na masę

Poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej

barki
-przyciąganie sztangi do brody
-unoszenie ramion w bok ze sztangielką

triceps
-ściąganie linki w dół na szerokim drążku stojąc
-prostowanie ramienia ze sztangielką i opuszczanie za głowe siedząc

dwugłowy uda
-uginanie nóg leżać na brzuchu
-martwy ciąg

Wtorek

grzbiet
-wiosłowanie z szerokim drązkiem siedząc
-ściąganie w dół szerokiego drązka za głowe siedząc

biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku

czworogłowy uda
-wypychanie ciężaru na maszynie
-unoszenie nóg siedząc

łydki
-unoszenie na palcach stojąc
-unoszenie na palcach siedząc

Czwartek to co w poniedziałek

piątek to co we wtorek

w każdym ćwiczeniu po 3 serie po 8-12 powtórzeń do nieudanej próby bez zmiany ciężaru przez około 2 miesiące; potem planuje zwiększyć początkowy cięzar i w każdej serii nieco zmniejszać

ćwiczę około 1,5 miesiąca

Ćwiczyłem kiedyś na podobnym planie i mi za dużo nie dał, lepiej ćwicz 3 razy w tygodniu i nie zapominaj o brzuchu.

jak na pierwszy plan masowy nie jest zły no ja bym dał 1 cwiczenie na dwuglowy uda
plan stosowal bym ok 6-8 tyg. po nim cykl regeracyjny, i split - partia 1x tydzien plan 3 dniowy


a w tym partie polaczyl tak :

pon

klatka -
plaska 3x
skosna 3x

bark - wyciskanie sztanigelek stojac3x
wznosy sztangi do brody 3x

tric - francuzkie wycsikanie sztangielki oburacz 3x

brzuch - sklony tulowia na boki na rzymskiej lawce 3x ( w drugim treningu wznsoy noog na boki)

wt:
plecy
podciaganie na drazku3x
wislowanie sztanga w opadzie 3x
wznosy ze sztanga na barkach 3x

bic = sztanga prosta stojac 3x

4glowe
przysaidy 4x

2glowe
ugiannaie na maszynie 3x

łydka:
wspiecia na palce 3x



---- czwartek = pon
piatek =wtorek

zaczerpnięte z KiF -"plan treningowy na 2 miesiac treningów" (z lekka modyfikacja serii )

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-22 15:01:07

Ja bym dodal po dwa cwiczenia jeszcze na kazda partie miesni.

to niedobry pomysl[ nawet przy trenignu kazda partia 1x tydzien.]

zapomniałem dodać, że po około 6 miesiącach zamierzam nieco zmodyfikować plan tj robić w danym dniu mniej partii ciała czyli zmiejszyć z 4 do 2-3 (ale chyba do 2 wtedy każdą partie mięśni można ćwiczyć raz w tygodniu) ale za to zwiększając ilość ćwiczeń z 2 do 4 po 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach w każdym ćwiczeniu
PS dzieki za porady

kazdy plan stosuj od 4 do 8 tyg (potem mozesz to rozciagac) robiac potem 2-3 tyg, cyklu o charakterze regeracyjnym i rozpoczynajac nowy cykl treningiem innym (inna intensywnosc: cwiczenia lub przerwy lyb serie)

poczytaj : https://www.sfd.pl/temat133140/
i : http://www.kulturystyka.pl/atlas/