Poniedziałek
klatka
-wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej
barki
-przyciąganie sztangi do brody
-unoszenie ramion w bok ze sztangielką
triceps
-ściąganie linki w dół na szerokim drążku stojąc
-prostowanie ramienia ze sztangielką i opuszczanie za głowe siedząc
dwugłowy uda
-uginanie nóg leżać na brzuchu
-martwy ciąg
Wtorek
grzbiet
-wiosłowanie z szerokim drązkiem siedząc
-ściąganie w dół szerokiego drązka za głowe siedząc
biceps
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
czworogłowy uda
-wypychanie ciężaru na maszynie
-unoszenie nóg siedząc
łydki
-unoszenie na palcach stojąc
-unoszenie na palcach siedząc
Czwartek to co w poniedziałek
piątek to co we wtorek
w każdym ćwiczeniu po 3 serie po 8-12 powtórzeń do nieudanej próby bez zmiany ciężaru przez około 2 miesiące; potem planuje zwiększyć początkowy cięzar i w każdej serii nieco zmniejszać
ćwiczę około 1,5 miesiąca