Prosze o ocenienie ew. poprawienie mojego planu

Witam
mam 18 lat, trenuje na silce regularnie okolo 2-3 miechy, wczesniej ostro trenowalem na wytrzymalosc do roznych zawodow, teraz sa wakacje i chcialbym przybrac troche na masie, waga to 68kg przy 180cm (malo, dlatego chce nabrac chociaz troche masy) dlatego prosze o ocene mojego planu ew. poprawienie czegos. z gory dzieki
++++++++++++++++++++++
PONIEDZIALEK: Klata,Tric

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (14/12/10/6 progresja)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10-12 powt.)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 10-12 powt.)
---------------------
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (12/10/8/6-5 progresja)
- POMPKI NA PORĘCZACH (15-bez obciazenia/12/9/6(progresja z obciazeniem w plecaku)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (15/12/10/8-7 progresja)
=====================

SRODA: Grzbiet,Bic

- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4 serie na maxa)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (15/12/10/10)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (15/12/10/10)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ(12/10/8/6 progresja)
---------------------
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12/10/8/6 progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") (4 serie po 10 powt.)
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie na maxa)
=====================

PIATEK: Bary,Kaptury,Przedramie

- UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGA (10/8/6/5 progresja)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE (4 serie po 10 powt.)
- UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKA W OPARCIU O SCIANE(pod lekkim kątem) (4 serie po 6)
---------------------
- PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDLUŻ TULOWIA (tego jeszcze nie probowalem)
- UNOSZENIE SZTANGIELEK STOJAC BARKAMI WZDLUZ TULOWIA (tego tez nie)
---------------------
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie na maxa)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3 serie na maxa)
- UGINANIE NADGARSTKA STOJAC ZE SZTANGIELKA (3 serie na maxa)

aha zapomnialem dodac ze brzuch trenuje "aerobiczna szostka Weidera" a nog nie trenuje narazie (kontuzja kolana) ale i tak sa w miare dobre od biegania i dlugich marszow

hej ludzie wysili sie ktos

To tak:
- drugim cwiczeniem w klatce uczyn wyciskanie sztangi na skosie
- drugim w tricepsie francuskie wyciskanie sztangi na skosie lub plaskiej z progresja 12/10/8/8 najlepiej
- na plecy cos mi sie te cwiczenie nie podobaja.. ogranicz sie do trzech: pierwsze ok, wioslowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 i unoszenia tulowia na lawce rzymskiej 12/10/8/8
- na biceps wystarcza dwa pierwsze, ale jesli czujesz potrezbe to trzecie mozesz zostawic..
- kaptury jako ostatnie cwiczenie plecow, rob na nie jedno cwiczenie - szrugsy ze sztangielkami 4x12 najlepiej
- na barki proponuje moj trening, jest naprawde bardzo skuteczny:
:: wyciskanie sztangi za glowe siedzac 15/12/10/8
:: podciaganie sztangi wzdluz tulowia 20/15/12/10
(ten trening ulozyl theREDevil)
- przedramie rob po bicepsie, wydaje mi sie, ze wystarczy tylko pierwsze cwiczenie
- I GDZIE SA NOGI?!?!

To tyle

sorry ale zapomnialem dodac ze mam ograniczenie sprzetowe (silownia na strychu), dlatego trening staralem sie dobierac do mozliwosci sprzetowych.
Laweczka(bez mozliwosci regulacji), 4 sztangielki, sztanga, górny wyciag, drazek, porecze do pompek na poreczach, w sumie obciazenia mam na ok. 100kg
nog nie trenuje bo mam kontuzje kolana, tak jak pisalem wczesniej

kurde post mi ucieka hehe