Plan dla domatora.

Dane:

mam 15 lat waze ok. 65kg 178cm wzrosty. BRAK DOSTĘPU DO SIŁOWNI!!!

Zapoznałem się z informacjami zawartymi na stronach:

1. http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

2.http://priv.ciechnet.pl/dso/plany.htm - (chodzi mi głownie o tabelke zatytułowaną trening nr1)

Cele:

Chciałbym wyzezbić swoje ciało. tzn. nie stać się jakimś potęznym kulturystą jak Robby Robinson, ale chce popawić wizerunek swojego ciała, poniewz uwazam ze przysszedl na to czas...

Niebardzo wiem o co biego w te klacki wiec proszę o ułożenie planu rozwijającego mieśnie w oparciu o PIERWSZY LINK.

aha: Przuządy ktorymi dysponuje: Ekspander, drążek

Za czas poswiecony tamu tematowi serdecznie dziekuje!!

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5. Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.
6.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą-3-4serie x do zm.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
9.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
10.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc-3-4serie x do zm.
11. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
12. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
13. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.

Podaną ilość serii można oczywiście zmniejszać, jak również nie jest przymusowe wykonywanie ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Zakładając jednak, że mamy już jakiś staż treningowy, a trening w domu jest tylko okazjonalny musimy się raczej nastawić na dużą liczbę serii, by dokładnie przepracować całe ciało. Oczywiście trening powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Można również rozbić trening na dwa dni. Np. górna połowa ciała i dolna osobno, lub konkretne grupy mięśniowe w kolejne dni. Wszystko zależy od naszych predyspozycji i zestawu ćwiczeń, które chcemy wykonać. Nie zapominajmy również o właściwej rozgrzewce składającej się z kilku-kilkunastu minut ćwiczeń aerobowych i kilku-kilkunastu minut rozciągania mięśni(wiecej o stretchingu w osobnym rodziale”Stretching-rozciąganie”). Miejsce wykonania treningu nie zwalnia nas od obowiązku rozgrzania mięśni, stawów i ścięgien przed przystąpieniem do wysiłku

Eeee nie o to ni chodzi...
a raczej o cos takiego:

Poniedzialek: klata, brzuch (cwiczenia z pierwszego linku)
wtorek: cos tam i cos tam
sroda: cos tam i cos tam

To ma byc takie plan jak kazdy inny tylko bez zastosowania ławek, hantli itp...

hno na twoim poziomie ogolnorzowaojoowka z reszt aw warunkach domowyh to bardz odobre rozwiazanie !