Anonim
Kochasz swoje ramiona ? Na pewno, chociaż nie do końca zdajesz sobie sprawę z ich znaczenia. Możesz je wspaniale rozbudować i stać się posiadaczem wyrzeźbionego bicepsu i wspaniale podkreślającego go tricepsu...
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Pozycja startowa
Połóż się na ławeczce w taki sposób, jakbyś miał robić normalne wyciskanie na klatkę i złap za gryf, by obie dłonie były na wysokości sutków, ręce wyciągnięte, zablokowane w łokciach. Chwyt musi być prawie na wysokość barków, a łokcie powinny przylegać jak najściślej do boków.
Ćwiczenie
Z pozycji startowej wolno opuszczaj sztangę na klatkę piersiową. Trzymając łokcie blisko boków powodujesz, że najbardziej pracują tricepsy, choć zaangażowane są także klatka i naramienne. Gryf powinien dotknąć klatki dokładnie pośrodku - niżej niż podczas normalnego wyciskania na
ławie.
Podczas opuszczania sztangi powinieneś czuć, jak twoje tricepsy ładują się czystą mocą, natomiast kiedy gryf dotyka klatki nie wyciskaj gwałtownie ciężaru. Napinaj tricepsy podczas tego pełnego, silnego ruchu.
Ściąganie drążka podchwytem
Pozycja startowa
Musisz mieć do tego wyciąg - jest w każdej siłowni. Drążek złap obiema rękami, podchwytem. Pamiętaj - to ćwiczenie działa tylko wtedy, kiedy drążek jest prosty! Wszystkie łamane wykluczone! Sugeruję używanie długiego drążka - tego, który wykorzystujesz do robienia ściągań na kark.
Dodatkowo wygnij do tyłu nadgarstki - ten drobny ruch powoduje, że napięcie tricepsów jest jeszcze efektywniejsze.
Uginanie ramion w leżeniu
Pozycja startowa
Połóż się na plecach na ławeczce do wyciskania, ze sztangielkami w rękach. Wyciągnij ugięte ręce tak, abyś spoglądał wprost na sztangielki. Dłonie jedna przy drugiej, tak jak do robienia rozpiętek.
Ćwiczenie
Uginaj ręce w łokciach pozwalając ciężarowi opaść po obu stronach,
trochę ponad głowę. Dla podwyższenia napięcia tricepsów spróbuj - w momencie, gdy sztangielki są za głową - wygiąć do siebie nadgarstki. Gdy znajdą się w pozycji startowej - powróć do poprzedniego, ?młotkowego? ich ułożenia.
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Pozycja startowa
Usiądź na brzegu ławeczki lub na skośnej ławce z rękami swobodnie zwisającymi ze sztangielkami w dłoniach.
Ćwiczenie
Uginaj prawą rękę do momentu, w którym przedramię dotknie bicepsu. Podczas ruchu klatka musi być wyprostowana, by pracował tylko biceps. Kiedy ciężar jest w górze, skoncentruj się na napięciu mięśnia; nie pozwól bicepsowi rozluźnić się podczas opuszczania ręki. Ten sam ruch powtórz lewą ręką.
Uginania na odwróconym modlitewniku
Pozycja startowa
Odwróć modlitewnik i oprzyj się na nim w ten sposób, by ramiona swobodnie zwisały w dół, a nie znajdowały się pod kątem jak na klasycznym
modlitewniku. Będziesz musiał tak wyregulować modlitewnik, by był maksymalnie wysoki.
Chwyć gryf na szerokość ramion lub nieco szerzej.
Ćwiczenie
Napinaj bicepsy powoli, unosząc gryf aż do brody. W górnym położeniu sztangi odegnij lekko do tyłu nadgarstki. Ten drobny ruch pozwoli na lepsze doładowanie mięśnia. Górna połowa ciała jest w takiej pozycji, że w żaden sposób nie może wspomóc pracujących bicepsów. Są pozostawione same sobie i dlatego to ćwiczenie jest zabójcze!
Ściąganie linki wyciągu jednorącz
Pozycja startowa
Złap linkę nachwytem i ustaw się bokiem do wyciągu, nogi lekko rozstawione dla większej stabilności. Taka pozycja do ćwiczenia bicepsu może wydawać się dziwna, ale cierpliwości... za sekundę dowiesz się, co dalej.
Ćwiczenie
Uginaj rękę (jedną, potem drugą) w poprzek górnej części ciała. Napięcie bicepsu w takiej pozycji daje uczucie, jakby miał eksplodować od wewnątrz. W tym ćwiczeniu ważna jest praca nadgarstka. Kiedy ciężar jest ściągnięty,
nadgarstek jest całkowicie napięty i zaczyna się lekko obracać, co sprawia, że mięsień jest jeszcze bardziej ugotowany.
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Pozycja startowa
Połóż się na ławeczce w taki sposób, jakbyś miał robić normalne wyciskanie na klatkę i złap za gryf, by obie dłonie były na wysokości sutków, ręce wyciągnięte, zablokowane w łokciach. Chwyt musi być prawie na wysokość barków, a łokcie powinny przylegać jak najściślej do boków.
Ćwiczenie
Z pozycji startowej wolno opuszczaj sztangę na klatkę piersiową. Trzymając łokcie blisko boków powodujesz, że najbardziej pracują tricepsy, choć zaangażowane są także klatka i naramienne. Gryf powinien dotknąć klatki dokładnie pośrodku - niżej niż podczas normalnego wyciskania na
ławie.
Podczas opuszczania sztangi powinieneś czuć, jak twoje tricepsy ładują się czystą mocą, natomiast kiedy gryf dotyka klatki nie wyciskaj gwałtownie ciężaru. Napinaj tricepsy podczas tego pełnego, silnego ruchu.
Ściąganie drążka podchwytem
Pozycja startowa
Musisz mieć do tego wyciąg - jest w każdej siłowni. Drążek złap obiema rękami, podchwytem. Pamiętaj - to ćwiczenie działa tylko wtedy, kiedy drążek jest prosty! Wszystkie łamane wykluczone! Sugeruję używanie długiego drążka - tego, który wykorzystujesz do robienia ściągań na kark.
Dodatkowo wygnij do tyłu nadgarstki - ten drobny ruch powoduje, że napięcie tricepsów jest jeszcze efektywniejsze.
Uginanie ramion w leżeniu
Pozycja startowa
Połóż się na plecach na ławeczce do wyciskania, ze sztangielkami w rękach. Wyciągnij ugięte ręce tak, abyś spoglądał wprost na sztangielki. Dłonie jedna przy drugiej, tak jak do robienia rozpiętek.
Ćwiczenie
Uginaj ręce w łokciach pozwalając ciężarowi opaść po obu stronach,
trochę ponad głowę. Dla podwyższenia napięcia tricepsów spróbuj - w momencie, gdy sztangielki są za głową - wygiąć do siebie nadgarstki. Gdy znajdą się w pozycji startowej - powróć do poprzedniego, ?młotkowego? ich ułożenia.
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Pozycja startowa
Usiądź na brzegu ławeczki lub na skośnej ławce z rękami swobodnie zwisającymi ze sztangielkami w dłoniach.
Ćwiczenie
Uginaj prawą rękę do momentu, w którym przedramię dotknie bicepsu. Podczas ruchu klatka musi być wyprostowana, by pracował tylko biceps. Kiedy ciężar jest w górze, skoncentruj się na napięciu mięśnia; nie pozwól bicepsowi rozluźnić się podczas opuszczania ręki. Ten sam ruch powtórz lewą ręką.
Uginania na odwróconym modlitewniku
Pozycja startowa
Odwróć modlitewnik i oprzyj się na nim w ten sposób, by ramiona swobodnie zwisały w dół, a nie znajdowały się pod kątem jak na klasycznym
modlitewniku. Będziesz musiał tak wyregulować modlitewnik, by był maksymalnie wysoki.
Chwyć gryf na szerokość ramion lub nieco szerzej.
Ćwiczenie
Napinaj bicepsy powoli, unosząc gryf aż do brody. W górnym położeniu sztangi odegnij lekko do tyłu nadgarstki. Ten drobny ruch pozwoli na lepsze doładowanie mięśnia. Górna połowa ciała jest w takiej pozycji, że w żaden sposób nie może wspomóc pracujących bicepsów. Są pozostawione same sobie i dlatego to ćwiczenie jest zabójcze!
Ściąganie linki wyciągu jednorącz
Pozycja startowa
Złap linkę nachwytem i ustaw się bokiem do wyciągu, nogi lekko rozstawione dla większej stabilności. Taka pozycja do ćwiczenia bicepsu może wydawać się dziwna, ale cierpliwości... za sekundę dowiesz się, co dalej.
Ćwiczenie
Uginaj rękę (jedną, potem drugą) w poprzek górnej części ciała. Napięcie bicepsu w takiej pozycji daje uczucie, jakby miał eksplodować od wewnątrz. W tym ćwiczeniu ważna jest praca nadgarstka. Kiedy ciężar jest ściągnięty,
nadgarstek jest całkowicie napięty i zaczyna się lekko obracać, co sprawia, że mięsień jest jeszcze bardziej ugotowany.
Krzysztof Piekarz
zakrześ
face
