Plan na mase, co wy na to ????

Co sadzicie o takim treningu ze strony www.kulturysta.com  program na mase


Kształtowanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienną intensywnością.

Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosić poniżej minuty, lecz nie ulegają skróceniu w czasie trwania programu treningowego.

Poniedziałek

BArki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 · Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12§

Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12§

Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12§

Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek §


WTOREK

Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12§

Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12§

Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12§

Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowegoCzwartek §

CZWARTEK

Barki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12 ·
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12§

Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12§

Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12§

Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15Piątek §

PIATEK

Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12§

Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12§

Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12§

Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu


Przerwy wypoczynkowe Poniżej minuty

zamało czasu na regeneracje. każda grupa 2 razy tydzień to niezbyt dobre.trening ten nie wygląda dobrze dla osoby z małym stazem

ale zwroc uwage ze jest zmienna intensywnosc raz w tygodniu ostro a raz spokojnie

no i co ze raz lekko raz spokojnie? po ciezkim treningu miesnie nie zdaza sie i tak zregerwac do lekkiego !

po 2 np zcym sie kieruja ze na boczny bark i tylni daja 1 cwiczenie a na przód 2 ?

niewiem czym sie kieruja, ja tylko przepisalem tutaj ten plan i spytalem sie c o nim sadzicie

no to odpwiadam

za dużo ćwiczeń,wszystko odwrotnie

facet plan jest delikatnie mówiac do dupy , po pierwsze to za duzo ćwiczeń na partie , złe ułożenie/połączenie partii itd.

co ty tym chcesz osiągnąć to ja nie wiem , ale masy na pewno tym nie zdobędziesz , chyba że masę problemów

narqua