Pierwszy dzień treningowy:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 3 serie powt12x10x8
-wzniosy hantlami bokiem 3 serie powt12x10x8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie powt12x10x8
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków pod i nachwytem do bólu
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12x10x8
NOGI:
-przysiady ze sztanga 3 serie 12x10x8
-wykroki ze sztanga 3 serie 12x10x8
-spiecia na palcach 3 serie do bólu
Drugi dzień treningowy:
KLATKA PIERSIOWa:
-wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12x10x8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12x10x8
-rozpietki hantlami leżąc 3 serie 12x10x8
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami naprzemian 3 erie 12x10x8
-uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3serie 12x10x8
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12x10x8
Trzeci dzień treningowy:
PLECY:(głównie korekta postawy - odstajace łopatki)
-wiosłowanie w opadzie 3 serie 12x10x8
-przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8
-podciaganie hantli w oparciu 3 serie 12x10x8
-szrugsy 3 serie 12x10x8
TRICEPS:
-prostowanie ramion w lazeniu na ławce 3 serie 12x10x8
-wyciskanie hantli zza głowy(francukie) 3 serie 12x10x8
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12x10x8
To jest program jaki sobie sam ułożyłem.Wcześniej ekspert w dziale zasugerował ze przeciążam triceps ale mam pytanie czy da sie nie przeciazać tricepsa gdy on bierze udział w wielu ćwiczeniach(klatka,barki,plecy)jesli mam żle połaczone grupy mięsni to prosze o korekte planu.I jeszcze dwa pytania czy dobrze dobrałem ćwiczenia na plecy gdy chce skorygowac odstajace łopatki? Przy pzrysiadach ze sztanga strzela mi w kolanach czy przy tym cwiczeniu nalezy uzywać opasek elastycznych dziekuje za wszystko !!!
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!