Plan na masę do oceny

proszę ocenic moj plan: mam 17 lat, 181 wzrostu, waga 80kg, ćwicze nieregularnie od 6 miesięcy

na razie nie umieszczam tu brzucha i łydek bo to bedę różnie trenował, na duże partie mięśnie stosuje progresję ciężaru

I dzien KLATA + TRICEPS

Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO

triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
pompki na poręczach 4 serie
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie

II dzien odpoczynek

III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS

plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie
przyciąganie drążka wyciągu górnego uchwytem neutralnym 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie

przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie

biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie
uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 4 serie

IV dzien odpoczynek

V dzien BARKI + NOGI

barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie
unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie
sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie

nogi: prostowanie nóg w siadzie (1rozgrz)4 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy (1 rozgrz)4 serie
uginanie nóg w leżeniu (1 rozgrzewkowa) 4 serie

lepiej będzie tak :
1 dzień- nogi + barki
2 d. - wolne
3 d.- klata + triceps
4 d.- wolne
5 d.- plecy + biceps + przedramie

a robiles kiedys cykl regeracyjny ?

Jak mowi faka pamietaj o regeneracji jesli twoj cel to masa to pamietaj o przerwach i odpowiedniej diecie i regeneracji

I dzien KLATA + TRICEPS

Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
wyciskanie sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO !!!ZA DUZO!!!

triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
pompki na poręczach 4 serie TO WYWAL!!!
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie

II dzien odpoczynek

III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS

plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie ZASTĄP PODCIAGNIEM
przyciąganie drążka wyciągu górnego uchwytem neutralnym 4 serie DUBLUJESZ WYWAL
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie NA POCZĄTEK TO ZA DUZO!!TEZ BYM WYWALIŁ
WISOŁOWANIE DOŁÓZ I COS NA PROSTOWNIKI!!!

przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie TUTAJ ZWIEKSZONA ILOSC POWTORZEN OKOŁO 20-25
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie

biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie
uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 4 serie WYWAL JAK NA POCZĄTKE TO ZA DUZO

IV dzien odpoczynek

V dzien BARKI + NOGI

barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz. 4 serie
unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie
unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie
sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie
BRAKUJE NA TYLNE AKTONY CZEGOS WZNOSY W OPADZIE NP

nogi: prostowanie nóg w siadzie (1rozgrz)4 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy (1 rozgrz)4 serie
uginanie nóg w leżeniu (1 rozgrzewkowa) 4 serie

GDZIE PRZYSIAD??!!!!
ILOSC POWTÓRZEŃ W GRANICACH 12-6 COS W RODZAJU 12-10-8-8
PRZERWY DUZE PARTIE OKOO 120 SEC MAŁE 90 SEC

admiral - przedramion na konec treningu a nie po plecach przed bicem

nawet nie zauwazyłem wiesz juz nie spodziewałem sie ze ktos se tak pogorszy trening...

dzieki za poprawkę

wtedy nie maialem za duzo czasu, bowychodzilem na obiad
ale
nic na łydki, po co 2 cwiczenian na przednie barki ? wywal wznosy przodem
a no i przy plerach nie musi dawac podcioagania jesli nie ma sily sie podciagac.

dzięki za wypowiedzi

onkelfaka: tyle ze ja trenuje tak ze:
1 dzień- klata + tric
2 d. - wolne
3 d.- plecy + bic + przedramie
4 d.- wolne
5 d.- barki + nogi
6 DZIEN WOLNY
7 DZIEN TAK JAK 1 DZIEN CZYLI KLATA + TRIC, WIĘC TUTAJ NIE MAM PRZERWY 2 DNI,

****master: nie robiłem cyklu regeneracyjnego, cały czas ćwiczylem na mase, ale byłem 2 razy chory po 2 tygodnie więc miałem takie przerwy
Oczywiście trzymam dietę.

to poprawiony plan:

I dzien KLATA + TRICEPS + ŁYDKI

Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej (1s rozgrzewkowa) 4 serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie

triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie
pompki na poręczach 4 serie TO WYWAL!!! / DLACZEGO WYWALIC? ZA DUZO CZY NIEDOBRE ĆWICZENIE? TO MOZE COS ZAMIST TEGO POLECACIE?
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie

łydki: wspięcia na palcach siedząc 4 serie po kilkanaście powtórzeń/ CZY TU ZASTOSOWAĆ PROGRESJĘ CIĘŻARU?

II dzien odpoczynek

III dzien PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

plecy: przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie ZASTĄP PODCIAGNIEM / NIESTETY KIEPSKO Z PODCIĄGANIEM WIĘC TO ZOSTAJE
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie NA POCZĄTEK TO ZA DUZO!!TEZ BYM WYWALIŁ / TO ZOSTAWIE
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
CO NA PROSTOWNIKI?

biceps: zginanie przedramienia ze sztangietkami( supinacja) siedząc 4serie ugiananie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4 serie

przedramię: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń

IV dzien odpoczynek

V dzien BARKI + NOGI

barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie
unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie
unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4 serie
sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie

nogi: prostowanie nóg w siadzie (1rozgrz)4 serie
wypychanie ciężaru na suwnicy (1 rozgrz)4 serie
przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (1 rozgrz) 4 serie
uginanie nóg w leżeniu (1 rozgrzewkowa) 4 serie /TERAZ TROCHE ZA DUŻO TEGO WYCHODZI NA NOGI/ I W JAKIEJ KOLEJNOŚCI TE ĆWICZENIA?

VI DZIEN ODPOCZYNEK

VII DZIEN TAK JAK 1 DZIEN CZYLI KLATA + TRICEPS

ILOSC POWTÓRZEŃ W GRANICACH 12-6 COS W RODZAJU 12-10-8-8
PRZERWY DUZE PARTIE OKOO 120 SEC MAŁE 90 SEC

ktoś się jeszcze wypowie? czy dobrze poprawiłem plan?