trening do oceny

1 dzien
klatka + biceps
wyciskanie sztangi glowa w dol 4serie
rozpietki na maszynie 4serie
stojac sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4serie
wyciskanie sztangi glowa w gore 4serie
biceps
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.4 serie
modlitewnik sztanga 4 serie
uginanie ramion na stojaca ze sztanga 4 serie
2 triceps + plecy
wyciskanie 4 serie
francuz 4 serie
prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4s
prostowanie przedramion z linkami 4s
plecy
wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s( przy tym cwiczeniu pare osob mi zwrucilo uwage ze jest to besensu ze talerz dotyka klatki i nie mozna zrobic pelnego ruchu )
ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4s
przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4s
ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując wąski chwyt neutralny 4s
3 barki + nogi
stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej waski uchwyt 4s
wyciskanie sztangi zza karku 4s
unoszenie sztangielek bokiem 4s
rączki wyciągu trzymanej po krzyżu bokiem 4s
no i czadami cos jeszcze na maszynei zrobie zeby dopompowac

ps. przerwy miedzy serjami 1.30 min (wszedzie po 8 pow czasem mniej jak juz sily nie starczy )

Dla kogo ten plan? Daj coś o sobie według szablonu:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Odpowiedz

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

--- tu opisz dokladnie trening nóg (uda łydki) czyli to co trenujesz w dzien łydek i podaj rzplanowanie w tygodniu z podzialem na dni i gr. miesniowe)
_______________________
(7).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(8).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(9). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

CO DO TRENINGU TO BAWIAC SIE W ZGADULĘ TO POPRAWIŁBYM GO TAK....

1 dzien
klatka + biceps (KLATKE LEPIEJ Z TRICEM, MNIEJ W TYGODNIU RAZY ANGAZUJESZ TRIC)
wyciskanie sztangi glowa w dol 4serie
rozpietki na maszynie 4serie
stojac sciaganie raczek wyciagu bramowego do brzucha 4serie
wyciskanie sztangi glowa w gore 4serie TO DAJ PRZED ROZPIETKAMI

biceps TROCHE ZA DUZO NA TEN BICEPS ALE NIE WIEM NIC O TOBIE WIEC MOZE I DOBRZE:)
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.4 serie
modlitewnik sztanga 4 serie
uginanie ramion na stojaca ze sztanga 4 serie
2 triceps + plecy ZACZYNAJ ZAWSZE OD WIEKSZEJ PARTII CZYLI W TYM KONKRETTNYM PRZYPADKU OD PLECÓW
wyciskanie 4 serie
francuz 4 serie
prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4s
prostowanie przedramion z linkami 4s JA BYM PRZEDRAMIĘ DO BICEPSU RZUCIŁ
plecy
wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4s
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4s( przy tym cwiczeniu pare osob mi zwrucilo uwage ze jest to besensu ze talerz dotyka klatki i nie mozna zrobic pelnego ruchu )
ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4s
przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4sDUBLUJESZ
ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując wąski chwyt neutralny 4sTRIPLUJESZ:) DORZUĆ COS NA PROSTOWNIK
3 barki + nogi ZACZNIJ OD NOG LEPIEJ POMPA IDZIE Z DOŁU NA GORĘ:) POZA TYM ZACZYNAJ OD NAJWIEKSZEJ
stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej waski uchwyt 4s
wyciskanie sztangi zza karku 4s BEZ SENSU WYSTARCZY TO PIERWSZE
unoszenie sztangielek bokiem 4s OD TEGO ZACZNIJ NA ROZGRZEWKE W PEWNYM SENSIE
rączki wyciągu trzymanej po krzyżu bokiem 4s
no i czadami cos jeszcze na maszynei zrobie zeby dopompowac CO TO ZNACZY TO NIE WIEM...NO COMMENT

ps. przerwy miedzy serjami 1.30 min (wszedzie po 8 pow czasem mniej jak juz sily nie starczy )


SPOKO JAKOTAKO SKORYGOWANE ALE ODPOWIEDZ NA PYTANIA:) TRIC DO KALTY A BIC DO PLECÓW

trenuje od 1 pazdziernika <w tamtym roku trenowalem przez 8 miesiecy(trening bez przykladania sie)> wczesniej mialem typowy trening na mase teraz tym treningiem trenuje okolo 1 miesiaca moj cel to nabrac sylwetki uksztaltowac miesnie i zgubic brzuch
ktos wczesniej napisla zeby polonczyc klatke z tricem uwazam ze jest to bezsensu na triceps juz wtedy nei ma sie sily to po pierwsze a po drugie jak robi sie trica z plecami to cala reka sie pompuje bo biceps duzo pracuje przy plach tak mi sie wydaje

słuchaj jak uwazasz ze tym lepiej im wiecej CI sie napompuje to rób wogole wszystko naraz rzecz w tym zeby była dobra regeneracja. Jezeli nie masz siły po klacie wogole na tric to znaczy ze nie dokonca poprawnie wykonywałeś cwiczenia albo wziałes za duzo obciazenia...