Dobry plan na mase i siłe ???

to jest mój nowy plan na mase i siłe. Mam pytanie czy taki jest OK ??? OCEŃCIE go sami:
Poniedziałek
Barki
? Wyciskanie zza karku 10/8/6
? wznosy boczne w pochyle ze sztangielkami 8/8/8/8 (wstępne zmęczenie mięśnia)
? Podciąganie sztangi/drążka do brody 10/8/6

Triceps
? Francuskie wyciskanie (sztangą) 10/8/6

? prostowanie rąk zza głowy > łączona 10/8/6
Francuskie wyciskanie (Atlas) > serie 8/8/8/8


Wtorek
Najszerszy grzbietu
? Przyciąganie Hantli w opadzie 10/8/6

? Przyciąganie linki do karku siedząc 10/8/6

? Przyciąganie linki do klatki siedząc 8/8/8/8/

Prostowniki i Czworoboczny
? Zarzucanie sztangi na klatkę (prostowniki grzbietu) 10/8/6

? Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6

? Skłony ze sztangą trzymaną na karku 8/8/8/8

Czwartek
Klatka piersiowa
? Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6

? Wyciskanie sztangi na ławce skośnej / głową w dół 10/8/6

? Rozpiętki na atlasie 8/8/8/8

Biceps
? Unoszenie sztangi stojąc 10/8/6

? Unoszenie sztangielek siedząc na ławce skośnej 8/8/8/8
? Modlitewnik ? sztanga lub hantle 8/8/8/8

Piątek
Nogi
? Przysiady ze sztangą 10/8/6

? Prostowanie nóg w stawie kolanowym 8/8/8/8 > serie
? Zginanie nóg w stawie kolanowym 8/8/8/8 > łączone

Łydki
? Wspięcia na palcach ze sztangą 8/8/8/8

? Brzuch ? w dni wolne (z dodatkowym obciązeniem) 20/18/17/15
Przedramie - co drugi trening 8/8/8/8

nienajgorszy .. ale za duzo nieraz(proste grzbietu), a nieraz nie ma nic (tylne barki) popraw wg widomosci ze co do samego treningu siłowego jest to ajk wiadomo trening cięzki (powtrzenia schodza do 1)
a cwczienia .. takie aby stymulowały przysrost siły,
ćwczienia raczej stosuje sie podstawowe (wyciskania, przysaidy, ciągi, uginania etc)
tak zeby nie było łatwo .staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary .
urozmaicic trenig mozna (trzeba) cwiczeniami izilowanymi ( na klatkę będa to rozpiętki )
czest odaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł, pompki na poręczach (ale to nie reguła!!)
jedno jest pewnie nalzey trzymac sie planu,
i skorzystac z pomocy kogos 'nearby' w razie kłopotu

a co do samego treningu ... ułóz jakis a postaramy się poprawić (jesli bedzie trzeba)

powiem ze najlepiej jakby zcas trwania wynosił 6 tygodni
( mozna 8 ale wydaje mi sie ze to dla ludzi o wiekszym stazu - nie wiem czemu)

Przerwy 150-300 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 90-150sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 5 serii: 10,8,6,4(3),2(1) (bez zapasu)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8 stały ciężar ( z zapasem 1)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1-2 postawowe (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1 podstaowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow