Anonim
Witam serdecznie!
Jestem młodym człowiekiem 21 letnim ćwiczący na siłowni od około 4 lat z przerwami. Warze około 71 kilo i mam 180 cm wzrostu. Pomimo moich wielkich wysiłków na siłowni nie jestem w stanie przytyć, ponieważ mam za szybką przemianę materii. W związku z zaistniałą sprawą chciałem zacząć ćwiczyć trening na masę, przejść na ten okres na odpowiednią dietę i wspomóc to odżywkami: białkiem, aminokwasami, węglowodanami kreatyna.
Chciałem jeszcze nadmienić, że na siłowni ćwiczę już od około czterech lat, ale z przerwami. Teraz właśnie jestem po przerwie około 3 miesięcznej wywołanej problemami zdrowotnymi.
Wiem, że przecież od razu nie można zacząć ćwiczyć dużymi ciężarami i trzeba mięsnie, stawy i organizm przygotować do wysiłku fizycznego, dlatego ćwiczę tzw. „trening obiegowy" polegający na tym, że na każdym treningu (chodzę na razie po 3 razy w tygodniu) ćwiczę każdą partię mięśni. Na większe partię robię po 2 ćwiczenia, 10 - 12 powtórzeń dwóch seriach a na mniejsze robię po jednym ćwiczeniu także po 10-12 powtórzeń dwie serie. W następnym tygodniu dokładam trzecią serię, czyli w sumie jest 10-12 powtórzeń, ale w trzech seriach, a w końcowej fazie tego treningu wykonuję przez dwa tygodnie po cztery serie.
Wcześniej ćwicząc np. od maja do listopada robiłem trening dzielony tzn. uczęszczałem 4 razy w tygodniu na siłownie: poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Reszta dni służyła jako odpoczynek. Trening wyglądał następująco:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (średnio 70 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie ciężarem wolnym na ławce skośnej w górę (śr. 25kg/rękę)
4 x 10-12 powtórzeń rozpiętki baz na maszynie bądź hantelkami (średnio 15kg/rękę)
BICEPS
4 x 10-12 powtórzeń gryf łamany (śr. 20-25 kg)
4 x 10-12 powtórzeń i siódemki (7x do połowy bicepsa, 7x d połowy do góry i 7x pełny zakres) to cała jedna seria (śr. 5 - 7 kg/rękę)
WTOREK:
NAJSZERSZY:
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do karku na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń przyciąganie do klatki także na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń jak najniższej brzucha
Niestety nie wiem dokładnie, jakie to były ciężary, ponieważ wykonywałem te ćwiczenia na maszynach
TRICEPS:
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem
4 x 10-12 powtórzeń ciężar wolny - prostowanie ręki za głową - 10 - 15 kg/rękę
CZWARTEK:
BARKI:
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do połowy głowy sztangą z tyłu (45-60 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do połowy głowy sztangą z przodu (45-60 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń podnoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą
KAPTURY:
4 x 10-12 powtórzeń hantelkami z głową lekko pochyloną (25-30 kg/rękę)
4 x 10-12 powtórzeń sztangą z głową bardziej z tyłu ( 40-60 kilo)
PIĄTEK:
NOGI:
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na maszynie (160 - 200 kg)
4 x 10-12 powtórzeń leżąc na brzuchu ściąganie nóg do pośladków)
4 x 10-12 powtórzeń łączenie nóg na maszynie
ŁYDKA
4 x 10-12 powtórzeń na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń na maszynie
Po każdym treningu na zmianę ćwiczyłem BRZUCH i PRZEDRAMIĘ dolne i górne.
BRZUCH:
3 x 15 na boczne części brzucha
3 x 30 brzuszki
3 x 1 - 2 min skręty
PRZEDRAMIĘ:
4 x 10-12 powtórzeń gryfem dolną część
4 x 10-12 powtórzeń gryfem górą część
Po wyżej opisanym treningu zauważyłem, że moja siła poszła do przodu dość dobrze i ciągle szła i moja rzeźba była niezbyt naganna.
Organizm mam bardzo wydajny i nie mam żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.
Poprosiłem Was o pomoc, ponieważ wiem, że dla każdego stosowanie odżywek i treningu różni się troszkę i chciałem to uzyskać bardziej pode mnie, a szczerze powiem ułożenie treningów nigdy sam nie robiłem i nie wiem czy sam zrobiłbym to sensownie! Diety nawet nie chcę spróbować ułożyć, ponieważ, nie wiem jak się do tego zabrać.
Jeśli ktoś może mi w tym pomóc bardzo proszę.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam, Steffano
Jestem młodym człowiekiem 21 letnim ćwiczący na siłowni od około 4 lat z przerwami. Warze około 71 kilo i mam 180 cm wzrostu. Pomimo moich wielkich wysiłków na siłowni nie jestem w stanie przytyć, ponieważ mam za szybką przemianę materii. W związku z zaistniałą sprawą chciałem zacząć ćwiczyć trening na masę, przejść na ten okres na odpowiednią dietę i wspomóc to odżywkami: białkiem, aminokwasami, węglowodanami kreatyna.
Chciałem jeszcze nadmienić, że na siłowni ćwiczę już od około czterech lat, ale z przerwami. Teraz właśnie jestem po przerwie około 3 miesięcznej wywołanej problemami zdrowotnymi.
Wiem, że przecież od razu nie można zacząć ćwiczyć dużymi ciężarami i trzeba mięsnie, stawy i organizm przygotować do wysiłku fizycznego, dlatego ćwiczę tzw. „trening obiegowy" polegający na tym, że na każdym treningu (chodzę na razie po 3 razy w tygodniu) ćwiczę każdą partię mięśni. Na większe partię robię po 2 ćwiczenia, 10 - 12 powtórzeń dwóch seriach a na mniejsze robię po jednym ćwiczeniu także po 10-12 powtórzeń dwie serie. W następnym tygodniu dokładam trzecią serię, czyli w sumie jest 10-12 powtórzeń, ale w trzech seriach, a w końcowej fazie tego treningu wykonuję przez dwa tygodnie po cztery serie.
Wcześniej ćwicząc np. od maja do listopada robiłem trening dzielony tzn. uczęszczałem 4 razy w tygodniu na siłownie: poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Reszta dni służyła jako odpoczynek. Trening wyglądał następująco:
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na ławce płaskiej (średnio 70 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie ciężarem wolnym na ławce skośnej w górę (śr. 25kg/rękę)
4 x 10-12 powtórzeń rozpiętki baz na maszynie bądź hantelkami (średnio 15kg/rękę)
BICEPS
4 x 10-12 powtórzeń gryf łamany (śr. 20-25 kg)
4 x 10-12 powtórzeń i siódemki (7x do połowy bicepsa, 7x d połowy do góry i 7x pełny zakres) to cała jedna seria (śr. 5 - 7 kg/rękę)
WTOREK:
NAJSZERSZY:
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do karku na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń przyciąganie do klatki także na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń jak najniższej brzucha
Niestety nie wiem dokładnie, jakie to były ciężary, ponieważ wykonywałem te ćwiczenia na maszynach
TRICEPS:
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na ławeczce płaskiej wąskim uchwytem
4 x 10-12 powtórzeń ciężar wolny - prostowanie ręki za głową - 10 - 15 kg/rękę
CZWARTEK:
BARKI:
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do połowy głowy sztangą z tyłu (45-60 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń ściąganie do połowy głowy sztangą z przodu (45-60 kilo)
4 x 10-12 powtórzeń podnoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą
KAPTURY:
4 x 10-12 powtórzeń hantelkami z głową lekko pochyloną (25-30 kg/rękę)
4 x 10-12 powtórzeń sztangą z głową bardziej z tyłu ( 40-60 kilo)
PIĄTEK:
NOGI:
4 x 10-12 powtórzeń wyciskanie na maszynie (160 - 200 kg)
4 x 10-12 powtórzeń leżąc na brzuchu ściąganie nóg do pośladków)
4 x 10-12 powtórzeń łączenie nóg na maszynie
ŁYDKA
4 x 10-12 powtórzeń na maszynie
4 x 10-12 powtórzeń na maszynie
Po każdym treningu na zmianę ćwiczyłem BRZUCH i PRZEDRAMIĘ dolne i górne.
BRZUCH:
3 x 15 na boczne części brzucha
3 x 30 brzuszki
3 x 1 - 2 min skręty
PRZEDRAMIĘ:
4 x 10-12 powtórzeń gryfem dolną część
4 x 10-12 powtórzeń gryfem górą część
Po wyżej opisanym treningu zauważyłem, że moja siła poszła do przodu dość dobrze i ciągle szła i moja rzeźba była niezbyt naganna.
Organizm mam bardzo wydajny i nie mam żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.
Poprosiłem Was o pomoc, ponieważ wiem, że dla każdego stosowanie odżywek i treningu różni się troszkę i chciałem to uzyskać bardziej pode mnie, a szczerze powiem ułożenie treningów nigdy sam nie robiłem i nie wiem czy sam zrobiłbym to sensownie! Diety nawet nie chcę spróbować ułożyć, ponieważ, nie wiem jak się do tego zabrać.
Jeśli ktoś może mi w tym pomóc bardzo proszę.
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam, Steffano
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
