Regenaracja

Michail z calym szacunkiem ale cos nie moge sie z toba dogadac wiec zaalozylem ten post zeby sie dowiedziec w koncu jak zrobic ta regeneracje bo ciemny jestem strasznie... A jak ktos mi odpowiada na moje pytania: " mapety ZASMUCIŁĘŚ MNIE " zamiast udzielic jakiejs sensownej odpowiedzi to...

Dobra wklejam trening powiedzcie czy teraz jest ok

dzien A


Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni


dzień B

Uda

1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.ugiananie ud prog

Grzbiet

1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"

2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3. martwy ciag (dalem martwy bo nie mam tej laweczki specjalnej do unoszenia tlowia w opadzie- moze byc ?? )

Tył barków

1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"

A(ciezki)-B(lekki)-W-A(lekki)-B(ciezki)-W-W(wolne)

trening ciezki 1<2<3
trening lekki 1<2=3

Ilos powtorzen: 12-10-8

Regeneracja - artykól z mojej strony autorskiej :)
Większość kulturystów zapomina o tym,że regeneracja jest równie ważnym elementem przy robieniu
wyników na siłowni,jak trening i dieta,a kto wie czy nie najważniejszym.Chodzi o to,że
niezregenerowany mięsień nie jest w stanie podjąć na nowo wysiłku,prowadzi to do szybkiego
przetrenowania.Najważniejsze więc jest dopasowanie odpowiedniej częstotliwości trenowania
dla danej grupy mięśniowej,jest to ważne dla notowania stałych przyrostów masy i siły
zaniedbanie tego może doprowadzić do regresu wyników a nawet kontuzji,z kolei zbyt długie przerwy między treningami
na daną grupę także są niewskazane.Jak widać ważne jest odpowiednie dobranie przerw dla poszczególnych grup mięśniowych
i tak mięśnie klatki piersiowej powinny odpoczywać ok.72 godzin,mięśnie tricepsu,bicepsu potrzebują z kolei ok.48 godzin.jest
to tylko przykład ,z którego łatwo wynika,iż duże grupy mięśniowe potrzebują ok.3 dni przerwy
a mniejsze mięśnie ok.2 dni.Sen jest z kolei tą fazą naszego kulturystycznego życia
,w którym wydzielane są z organizmu hormony anaboliczne(somatotropina,testosteron)
w zwiększonych ilościach,zbyt mała dawka snu wpływa więc ujemnie na odnowę biologiczną naszego
organizmu.Podsumowując zdrowy paker potrzebuje ok.8 godzin snu na dobę,nie więcej gdyż
przeciąganie okresu regeneracji powoduje włączenie się procesu katabolizmu białka.a to oznacza straty
dla naszej muskulatury.Stretching czyli delikatne ćwiczenia rozciągające,trening aerobowy powinny stanowić
od dziś część naszego treningowego tygodnia,stetching powoduje zwiększenie przepływu krwi
przez włókna mięśniowe co pozwala na szybsze oczyszczenie mięśni z toksyn powstałych na skutek treningu.
Rozciąganie mięśni prowadzi do zmiejszenia skutków zakwasów,zwiększa zakres ruchów w stawach oraz
wzmacnia ścięgna.Wszystko to zmiejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji,tak więc cały sukces polega na
zachowaniu proporcji między napięciem mięśnia(treningiem) a jego rozluźnieniem(stretchingiem).
Warto więc zatrzymać się przy tym temacie i przynajmniej spróbować zastosować się do podanych tu porad.
Zyczę efektów!

"iż duże grupy mięśniowe potrzebują ok.3 dni przerwy
a mniejsze mięśnie ok.2"

ale 3 dni od treningu plecw do bica czy od plecw do nastepnego treningu plecow ??? o co tu chodzi ?

dario ale ja to wszystko wiem tylko sie pytam czy dobrze poprawilem teraz ten trening! Odpowie mi ktos w koncu ??

No raczej chodzi o to , że minimalna przerwa między np.treningiem plerów powinna wynieść 3 dni. ale to nie znaczy , że masz wykonywać plecy co 3 dni :).Chodzi o to w tym aby czas na regenerację był odpowiednio długi.Mistrzu f...master :)
Pozdrawiam !

ok

Co do Twojego treningu mister ' mapety ' uważam , że niepotrzebnie stosujesz progresję obciążenia w treningu mającym na celu regenerację.
Wystarczy stałe niewielkie obciążenie w granicach 60 % - trening jako taki ujdzie - liczy się tu bardziej wysiłek włożony w trening niż samo dobranie ćwiczeń.
Pozdro i w razie czego zapraszam na priv :)

mapety- ZAPRASZAM DO CYKLICZNEGO-tam rozmawiamy o nim...