plan do oceny

pon klata+brzuch
Wyciskaniej n aplaskiej 4x10
na skosie 4x10
rozpiętki 4x10
przenosy 3x8

brzuch
bruszki 3x max
skety tułowia ze sztanga 4x10
wtorek bary+nogi
wyiskanie zza karku 4x10
unoszenie ramion ze sztangą 4x10
wzdłuż tułowia 4x10
szrugsy 4x10
nogi
przysiady 4 x10
wspięcia 4x25
wykroki 4x15

środa-przerwa
czwartek
biceps
uginanie ramion stojąc 4x10
na przemian 4x10
o kolano 3x8
triceps
na wyciągo prostowanie 3x10
francuskie w lezzeniu 4x10
prostowanie w opadzie 3x8

piątek plecy +brzuch
martwy ciąg 4x10
podciągania sztangi w opadzie 4x10
wiosłowanie sztanga 4x10
ściąganie gryfu wyciagu za plecy 3x10
brzuch to smao c wpon

daj cosik o sobie jeszcze według schematu..z postu podwieszonego ,,zanim zapytasz orade w tym dziaqle"

ja chyba dałem tylko plan do oceny

a jak my mamy go ocenic jesli nie wiemy dla kogo on jest ?

mam 192 wzrosty 95 wagi cwicze juz 2 miechy chciałbym rozbudowąc mase ,straczy?i nie dawajci emi zadnych cyklicznych treningów tylko ocencie m,ój trening ewentualnie skorygujcie

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/