Trening i dieta - porady

Witam, mam pytanie co do mojego planu treningowego, czy jest on w porządku? Trenuje tym planem x3 razy w tygodniu. Głównie we wtorek, czwartek i sobote, lecz czasem się zdarzy wtorek piątek i niedziela, kiedy mam mało czasu. Coś o mnie:
Płeć: Dziewczyna
Wiek: 14
Waga: 57,5-58,5kg
Wzrost: 163cm
Moim celem jest rozbudować zresztą całe ciało ale najbardziej zależy mi na rozbudowie pleców i nóg i brzucha.
Co do diety jem dziennie 1800 - 2000 kalorii, w tym 80-130g białka, 45-75g tłuszczu i węglowodany różnie 120 - 200g. Czy taki rozkład makroskładników jest okej?
Staram się trzymać diety, ale wiadomo, że czasem mam ochotę na słodkie, ale staram się ich unikać. Ogólnie dieta jest takie 70 / 30 w skali tygodnia.
Białko to głownie czerpię jedząc fileta z piersi kurczaka, szynki z fileta, twarogu, skyrów, serków wiejskich, jajek itd. Tłuszcze to nie mam głównych źródeł, sam się zbiera, ale głównie z jajek, mleka ( lubię pić ).
Węglowodany to pieczywo, ryż, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, owoce, warzywa, ale warzywa jem częściej jak owoce, raz na 2 tygodnie wypiję troche jakiegoś soczku, lecz wiem, że należy go odstawić.
Plan trenningowy wygląda następująco?:
Wtorek,Czwartek,Sobota: ABABAB

A:
Przysiad ze sztangą 3x12
bulgary 3x12 ( na noge )
Wyciskanie 3x12
Ala "pompki" w oparciu o krzesło 3x12
Wiosłowanie 3x12
Wspięcia na palce 3x20
+ ABS 10min




B:

Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Bułgary 3x12
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Wiosłowanie 3x12
Wyciskanie francuskie oburącz 3x8
Wspięcia na palce 3x20
+ ABS 10min



Wszystkie ćwiczenia wykonuję z obciążeniem 12,5kg, niektóre z 5kg np. bułgary, 7kg to wyciskanie francuskie, a reszta 12,5kg. Zamówiłam nowe obciążenia, więc będę dźwigać więcej, znaczy się stopniowo dodawać kilogramów oczywiście.

Moje pytanie to: Czy jedząc w ten sposób i takim planem trenningowym, mam szansę rozbudować swoje ciało?
Z tego co wiem to 2000 kcal jest dla mnie utrzymaniem, a żeby mięśnie rosły trzeba dostarczać sobie ich więcej.
Chudnę powoli, około 0,8kg na miesiąc, jedząc nawet swoje zapotrzebowanie, ponieważ w skali tygodnia wychodzi, że spożywam tych kalorii jednak mniej, niż wynosi moje zero w skali tygodnia.
Około 11,5k/14kg. Od razu mówie, że nie zależy mi na tym by zrobić to jak najszybciej. Co polecacie w moim przypadku?



Zmieniony przez - lokamoka w dniu 2022-12-18 16:33:12

witaj!
Przede wszystkim jestes jeszcze bardzo mloda i nie musisz az tak skupiac sie dokladnie na kwestiach diety.
Fajnie oczywiscie, ze juz dbas zo to, aby makro sie zgadzalo, ale na spokojnie, Twoje cialo potrzebuje obecnie dosc sporo energii aby moglo sie w pelni rozwijac i ksztaltowac. Kalorycznosc moze byc lekko zbyt mala gdy mowimy o 1800 kcal, 2000 juz bedzie blizej choc obstawiam, ze moze byc to nawet 2200 na zerow tym przypadku. Dlatego obserwuj to co sie dzieje z masa ciala i Twoim smaopoczuciem, jak regeneracja dopisuje, jest energia na treningach to oki

Co do Twojego treningu:
A:
Przysiad ze sztangą 3x12
bulgary 3x12 ( na noge )
Wspięcia na palce 3x20
Wiosłowanie 3x12 - plecy bym dal po nogach przed klatka
Wyciskanie 3x12 - jezeli mow atutaj o klatce piersiowej, to daj skos dodatni
Ala "pompki" w oparciu o krzesło 3x12 - daj cos na barki zamiast tego, np. wyciskanie hantli stojac, bardziej jako kobiecie przydadza Ci sie bareczki ladne :)
+ ABS 10min

B:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
glute bridge lub hip thrust 3x12- bym wrzucil zdecydowanie
Bułgary 3x12 - jak lubisz je robic to ok, ale mozna dac zamiennie cos na dwojke, wtedy w planie A skupiasz sie na czworkach, a w B bardziej na tyle ud i posladkach
Wspięcia na palce 3x20
Wiosłowanie 3x12 - mozna dac hantla dla odmiany jednoracz
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Wyciskanie francuskie oburącz 3x8 - zamienilbym na wyciskanie wasko wtedy klatka tez lekko z trickami popracuje
+ ABS 10min

Nawiązując do Twojej diety, to ilość kalorii najlepiej ustalić obliczając zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z dokładnego wzoru. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Do uzyskanego wyniku należy dodać około 300 kalorii i podzielić to na zalecane ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Czy ilość, którą podałaś jest wystarczająca, tego niestety nie jesteśmy w stanie stwierdzić.