Ocena planu treningowego

Cześć,
chciałbym zaznaczyć, że ćwiczę na siłowni, z przerwami już od 8 lat - mężczyzna, 25 lat.
Teraz mam czas żeby chodzić na siłownię regularnie, jednakże prosiłbym o ocenę i ewentualną korektę planu treningowego.
W założeniu plan jest podzielony na 4 jednostki treningowe - trening A/B/C/D FBW, z czego jednostki A/C zawierają elementy na nogi a B/D na plecy dodatkowo podzielony na dwa tygodnie, tj. tydzień ciężki - duży ciężar serie 5x5 oraz lekki mniejszy ciężar 3x12 - na zmianę.
Zaznaczam też, że plan jest ułożony na hantle jeśli chodzi o wolne ciężary, w związku z uwarunkowaniami anatomicznymi.
Ćwiczę w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.

Tydzień ciężki Tydzień lekki
A
Zakroki 5x5 Zakroki 3x12
Wyciskanie hantli na barki 5x5 Wyciskanie hantli na barki 3x12
Przenoszenie hantli za głowę 3x8 Przenoszenie hantli za głowę 3x12
B
Podciąganie z obciążeniem 5x5 Podciąganie bez obciążenia 3x8
Szrugsy z hantlami 5x5 Szrugsy hantlami 3x12
Ściąganie wyciągu górnego do bioder na stojąco - 3x8 Ściąganie wyciągu górnego do bioder na stojąco 3x12
Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 5x5 Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 3x12
Wznosy ramion bokiem z hantlami - 3x15 Wznosy ramion bokiem hantlami 3x15
C
Martwy ciąg hantlami - 5x5 Martwy ciąg hantlami - 3x12
Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantlami 5x5 Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantlami 3x12
Arnoldki 5x5 Arnoldki 3x12
D
Podciąganie z obciążeniem 5x5 Podciąganie 3x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki na siedząco 3x8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki na siedząco 3x12
Ściąganie wyciągu dolnego do bioder na siedząco 3x8 Ściąganie wyciągu górnego do bioder na siedząco 3x12
Dipy z obciążeniem 5x5 Dipy bez obciążenia 3x8

Dodatkowo do każdego treningu na koniec dodaję po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps - w zależności od ochoty i czasu.
Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką a treningi B i D kończę bieganiem na bieżni.
Głównie chodzi mi o utrzymanie i wzrost sprawności ciała.
Ciężar dokładam jeśli na poprzednim treningu bez problemu daję radę technicznie wykonać ostatnią serię.

Proszę o ocenę planu i ewentualną korektę.
Pozdrawiam

Plan jest fajny, ale jaki jest Twój cel treningowy? Siła?

Zasadniczo tak - siła, ale raczej długofalowe budowanie, nie kosztem techniki i zdobycia jakiegoś osiągnięcia siłowego za wszelką cenę.
"Tydzień lekki" wprowadziłem, ponieważ zauważyłem, że trenując "ciężko" tydzień w tydzień nie mogę zwiększyć osiągów a nawet myślę, z niechęcią, że będę musiał dźwigać tak ciężkie żelastwo :)


Zmieniony przez - mateur w dniu 2022-12-09 12:27:05