Porady do plecow

Dzien dobry, 4 pytanka:
1.Czy wioslowanie sztanga w opadzie tulowia na 45° oraz podciaganie na drazku nachwytem lekko szerzej niz szerokosc barkow bedzie wystarczajace zeby budowac cale plecy? (Oczywiscie nie liczac prostownikow, martwy robie w dzien nog) czy jednak nalezy dodac jakies 3 cwiczenie? Zastanawiam sie nad maszyna hammer jednoracz do klatki w celu trenowania stricte czworobocznego i tylnego aktonu, ale czy to bedzie potrzebne? Ogolnie czy te 2 lub ewentualnie 3 cwiczenia beda najlepszym polaczeniem zeby cale plecy zrobic?
2.czy podczas wioslowania nalezy miec caly czas sciagniete lopatki, czy na koncu opuszczania ciezaru na dol opuszczac lopatki i spinac od nowa, i dopiero podnosic ciezar ponownie?(w sensie czy ten ruch lopatkami jest konieczny zeby czworoboczny pracowal, czy tak czy inaczej bedzie on bez ruchu lopatek przecwiczony?) czy podczas ruchu lopatkami nie bedzie ogromnego spadku sil?
3.podczas podciagania tez trzymac sciagniete lopatki caly czas, czy tez pod koniec ruchu w dol opuszczac sie na lopatkach, i spinac je znow przed rozpoczeciem podciagania? Czy tez sila poleci?
4.czy nachwyt lekko szerzej niz barki bedzie najbardziej optymalny, czy inny uchwyt bedzie lepszy co do najbardziej ogolnego i wspolgrajacego z wioslowaniem rozwoju plecow?

Cwiczyc mam zamiar push pull legs(3 dni trening, jeden wolny i od nowa)
W pull myslalem nad:
Podciaganie nachwytem lekko szerzej niz barki
Wioslowanie w opadzie 45° sztanga na szerokosc barkow(doslownie jeden palec szerzej)
Wznosy w opadzie (tylny akton barkow)
Szrugsy hantlami
Uginanie ramienia ze sztanga na szerokosc barkow

witaj!
1. wszystko zalezy od kontekstu calego planu treningowego, jak jest to push pull, gdzie pull bedzie wykonywany 2 razy w tygodniu to taka objetosc moze wystarczyc, jezeli jestes poczatkujacy i przylozysz sie do treningu
2. tak lopatki puszczamy i za kazdym razem ponownie sciagami i dociagamy ciezar. lopatki musza pracowac. to nie cwiczenie jna klate aby ustabilizowac obrecz barkowa
3. nie da sie trzymac caly czas sciagnietych lopatek podciagajac sie plecami. jak bedziesz je trzymal to bedziesz podciagal sie ramionami
4. podciaganie nachwytem, szerokosc dobierasz do swojej obreczy barkowej. Rob tak, abys czul dobrze prace plecow.

Coś jednak na górę grzbietu by się przydało, bez względu na to czy jesteś początkujący czy zaawansowany. Np face pull bądź pendlay row.

Niewiem czy mobilnosc mi pozwoli na pendlaya, a facepulla probowalem wiele razy ale nie przekonuje mnie. Mozna by pendlaya zamienic na wyciag poziomy siedzac? I ew. Jakim chwytem i jakim drazkiem najlepiej biorac pod uwage ze juz jest wioslowanie 45° i podciaganie nachwytem? I jak szeroko prowadzic lokcie, oraz dokad ciagnac drazek(klatka,pepek?)
I jaka najlepsza kolejnosc cwiczen?


Zmieniony przez - Berson9944 w dniu 2022-11-16 14:43:06

A znasz ćwiczenie znane jako gironda Racing pull drive ?

Mowimy o tym:
https://www.google.com/amp/s/physicalculturestudy.com/2017/04/18/forgotten-bodybuilding-exercises-the-gironda-motorcycle-row/amp/
??
Z wielka checia sprobuje tego cwiczenia, wyglada naprawde interesujaco.
A wiec czy
wioslowanie sztanga nachwytem na szerokosc lekko szersza niz barki w opadzie 45° 3 serie
Podciaganie na drazku nachwytem na szerokosc lekko szersza niz barki 3 serie
Gironda motorcycle row 3 serie
Wznosy w opadzie 3 serie
Szrugsy 3 serie
Uginanie ramion ze sztanga na szerokosc barkow 3 serie
Bedzie wystarczajacym treningiem pull? (3 dni treningu, dzien wolny i od nowa, partia "2" razy w tygodniu)
Ilosc serii odpowiednia? Wystarczy jedno cwiczenie na biceps? Kolejnosc bedzie odpowiednia? Ew moze polecasz calkowicie inny plan na dzien pull?


Zmieniony przez - Berson9944 w dniu 2022-11-16 20:03:22

Podciąganie daj na 1 ćwiczenie, to najciezszy ruch, bo musisz podnieść całą wagę swojego ciała. Na biceps 2 cwiczenia nie zaszkodzą.


I będzie bardzo dobry trening "pull".