Jaki trening wybrać aby poprawić wynik w danym ćwiczeniu

Cześć, chciałbym poprawić wyniki w kilku ćwiczeniach takich jak: WL, Wyciskanie żołnierskie, Przysiad Przedni, Martwy Ciąg, Podciąganie, AB wheel. Zastanawiam się jak rozpisać plan treningowy aby trenować 3 razy w tygodniu i notować progres oraz czy dodawać ciężar czy powtórzenia a może serie. Konkretnie chcę aktualne moje wyniki podnieść do 12 powtórzeń, aktualnie wygląda to tak:

1. WL: 7x100kg
2. Przysiad Przedni: 4x120kg
3. MC: 7x140kg
4. Wyciskanie żołnierskie: 6x60kg
5. Podciąganie: Masa ciała 80kg + krążek 20kg (x6)
6. AB Wheel: 1 ze stania

Teraz nie wiem czy skupić się np 3 razy w tygodniu na tych ćwiczeniach i je atakować podstawowym planem FBW i robić np: 1/2 serie robocze czy może lepiej rozłożyć to na 3 dni i skupić się np konkretnie Pn: Klata/Plecy, Śr: Barki/Brzuch, Pt: Nogi. A do tego dołożyć jakieś ćwiczenia akcesoryjne i przetrenować ostro daną partię.

Nie napisałeś za wiele o sobie. Przede wszystkim jaki masz staż i jakim planem treningowym trenujesz do tej pory.i jakie były wyniki.

Patrząc na to co wpisałeś to wyniki siłowe masz całkiem dobre, jednak nie napisałeś nic ile ważysz, ani innych rzeczy o sobie. Jeśli trenujesz na planie fbw i jesteś w stanie progresować w ciężarach lub dokładać choćby kolejne powtórzenia to ja bym nic nie kombinował za bardzo tylko został na bieżącym planie.

Natomiast jeśli masz już jakiś czas zastój w tych podstawowych ćwiczeniach to trzeba jakiś rozsądny plan treningowy rozpisać i jeszcze jedna rzecz jeśli jest potencjał żeby poprawić te wyniki siłowe na nowym planie treningowym to one pójdą do przodu, ale jeśli są bliskie Twoich maksów to nie poprawisz wszystkich tych bojów na raz.

Wówczas musiałbyś sobie rozpisać mikrocykle treningowe z naciskiem na konkretne ćwiczenia, bo nie da się wszystkich na raz poprawiać jeśli bliski jesteś ich maksów.
Kolejna rzecz to czy zastój w tych ćwiczeniach jest w całości zakresu ruchu czy w jego konkretnych elementach np w wyciskaniu docisk, czy martwym ciągu wyprost. Wówczas musisz wprowadzić ćwiczenia akcesoryjne poprawiające daną część boju.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-14 13:38:18

Może 5x5 Bill Starr ? Można go zmodyfikować pod swoje cele i wrzucić brakujące ćwiczenia. Polecam bo program prosty a zarazem skuteczny.

Ronie220 może jakiś update dziennika zrób

Mój wiek 23 lata, staż to takie 3 lata faktycznie treningu bo schudłem 40kg oraz 3 lata chodzenia z przyzwyczajenia aby podtrzymać wyniki i nie tyć mimo słabej głowy do słodyczy. Waga 81kg, wzrost 175cm. Do tej pory trenowałem łącząc 2/3 partie na treningu, typu Nogi-Barki, Plecy-Klatka, Ramiona-Brzuch, często FBW, Push/Pull a do tego dokładałem dodatkowo nogi w treningu Push-Nogi/ Pull-Nogi. Kalistenikę ćwiczyłem dość długo w domu i na siłowni dokładając ciężar do ćwiczeń z masą ciała.

Co do rekordów to nie są to moje jakieś rekordy życiowe bo gdy byłem grubszy i ważyłem ponad 95kg to robiłem WL 10x110kg a byłem młodszy o 5 lat, Czyli jakiś tam jeszcze potencjał jest na dokładanie ciężaru, MC 1x210kg, przysiad 4x170kg i trenowałem FBW właśnie chyba zmodyfikowanym 5x5 według własnego widzimisię bo robiłem 5 serii po 5 powtórzeń, ale ćwiczenia miałem wybrane takie jakie mnie interesowały. Aktualnie moimi słabymi punktami w poszczególnych ćwiczeniach są:

1. Przysiad: Zależy od dnia czasami robię np 120kg i tego nie czuję nawet a czasami sztanga mi się wbija w plecy nie czuję się stabilnie i wtedy czuję, że nie mam dziś chęci, najlepiej jak robię 2/3 razy w tygodniu przysiady bo jak czasami zrobię przerwę z tydzień od przysiadów i robię: wykroki, jakieś uginania nóg na maszynie lub przysiad bułgarski i później wracam znowu do przysiadu to czuję się jakbym zapomniał wgl jak się je robi. A to nie jest dyspozycja dnia bo przysiad mi nie idzie a w ten sam dzień np zrobię jakiś rekord w innym ćwiczeniu, najlepiej jak przysiad robię w środku lub pod koniec treningu to czuję się najbardziej zmotywowany do dźwigania.
2. MC: Tutaj mam problem z dolną fazą ruchu, jak oderwę od ziemi to idzie no i chwyt mi szybko puszcza, 140kg Max na 5 razy nachwytem zrobię, później tylko przechwyt i raczej do 10 powtórzeń dobiję spokojnie chociaż jak już przy np 5 powtórzeniu mi chwyt puszcza to robię przechwyt na jedną stronę, później na drugą aby zaangażować równomiernie ,,obie" strony ciała i odpuszczam, ale zapas przy tym 7 powtórzeniu jest. Zamka nie zrobię bo mam grube krótkie palce.
3. WL: Największy problem mam gdy opuszczę sztangę jak już z dołu pójdzie to idzie, często mam tak, że jak już nie daję rady to ucieka mi sztanga w stronę stojaków i albo pójdzie albo się rozjedzie pozycja i łokcie na boki.
4. Żołnierskie to samo co WL: Jak ruszy to idzie, najgorzej mam w dolnej fazie ruchu na wysokości obojczyków.
5. Podciąganie: Strasznie mi się pompują przedramiona w okolicy łokci, po dobrym podciąganiu ledwo jestem się w stanie umyć bo nie mogę dotknąć pleców od razu skurcz mnie łapię i tak podczas podciągania dochodzę do kąta 90 stopni w ramionach i lecę w dół.
6. AB Wheel: Jak już zjadę w dół i jestem w punkcie do powrotu najbardziej rozciągnięty to nie mogę ruszyć do tyłu.



Zmieniony przez - BicepsBacy w dniu 2022-11-16 16:40:58

rion10

Ronie220 może jakiś update dziennika zrób

Jak już to założę nowy. Zmieniłem podejście, metodykę, współpracowałem z Puma rok czasu i poznałem kilku byłych podopiecznych Girodny, którzy doradzali mi przez długie miesiące.

Fajnie, że się działo na pewno zajrzę zobaczyć co u Ciebie i jak forma

Robiłem kilka treningów FBW w postaci 5x5, 6 serii wraz z rozgrzewką oraz rampa 5 zamknięta. Wyglądało to mniej więcej tak:
A
WL: 20x20kg > 5x40kg > 5x60kg > 5x80kg >5x100kg > 5x120kg
Przysiad: Podobnie
Podciąganie: JW
Żołnierskie: JW
Brzuch: 4x12
B
WL na skosie hantlii: 4x10
Wyciskanie nogami na suwnicy: 4x12
Wiosłowanie: 4x12
Wyciskanie hantli siedząc: 4x12
Biceps: 3x12
Triceps: 3x12
C
WL: Rampa zamknięta 5x5
Wykroki: 4x16
Wznosy: 4x12
Podciąganie: 4x12
Tył ud: 3x12
Łydki: 3x24





Zmieniony przez - BicepsBacy w dniu 2022-11-23 23:33:07