Pytanie

Witam, mój autorski plan FBW, którym zamierzam ćwiczyć przez kolejne 8 tygodni. Powrót do formy po dłuższej przerwie z regularnym treningiem. Co sądzicie?
RIR >1
FBW A
1. Przysiad ze sztangą 3x5 [2-0-1-1] 2-3 min [+2,5-5kg]
2. Podciąganie podchwytem 3x5-7 [2-0-1-0] 2-3 min
3. Pompki na poręczach 3x7-10 [3-0-1-0] 2-3 min
4. Żuraw 3x5-7 [4-0-x-0] 1,5-2 min
5. Face pull 3x8-10 [3-1-1-1] 1-1,5 min [+rep/2,5kg]

FBW B
1. MC sumo 3x5 [2-1-x-0] 2-3 min [+5-7,5kg]
2. Wycisko-podrzut półsztangą 3x6 [3-0-x-1] 1,5-2 min [+2,5kg]
3. Przysiad bułgarski 3x7-8 [3-0-1-0] 1,5-2 min [+rep/4kg]
4. Wiosłowanie focze 3x7-8 [2-0-1-0] 1,5-2 min [+rep/4kg]
5. Y raise 3x10-12 [3-1-1-1] 1-1,5 min [+rep/1kg]

FBW C
1. Wykroki chodzone 3x8 [2-0-1-0] 2-3 min [+4kg]
2. Regenate row 3x6-8 [2-0-x-0] 2-3 min [+rep/4kg]
3. Mostek biodrowy ze sztangą 3x8 [2-0-x-1] 1,5-2 min [+5-7,5kg]
4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x7-8 [2-0-1-0] 1,5-2min [+rep/4kg]
5. Anty-rotacja z gumą 3x30s 1-1,5min [+2,5s]

Oczywiście zaczynam od dużego lub średniego zapasu, a w ósmym tygodniu się staram tak progresować, żeby w ostatnich seriach było w okolicach jednego powtórzenia zapasu.

Sam trening mi się podoba pod kątem dobrania ćwiczeń bo masz same dobre ćwiczenia, które dobrze się nadają nie tylko na trening po przerwie ale do każdego treningu siłowego.
Bardziej zastanawia mnie kwestia czy jesteś w stanie po dłuższej przerwie od treningów wykonać wszystkie ćwiczenia, które tutaj wplotłeś w swój plan treningowy. Bo z takim żurawiem po dłuższej przerwie może być faktyczny problem ale jeśli tylko dajesz radę to nie ma problemu.

Z takich dodatkowych uwag odnośnie planu. Nie widzę za bardzo sensu pracować w podstawowych ćwiczeniach na 2-3 powtórzenia jeśli wracasz do treningu po przerwie, spokojnie bym tam dał 6-8 powtórzeń. Jeśli w ostatnim dniu treningowym dajesz ćwiczenie antyrotacyjne z gumą to w pozostałych warto by było coś dodać na proste brzucha i skośne tak aby wzmacniać stabilizację centralną.

Oczywiście to tylko sugestie bo każdy w treningu może postępować jak uważa bo ogólnie plan masz bardzo fajnie ułożony i podoba mi się dobór ćwiczeń. Ważne żebyś po dłuższej przerwie był w stanie je wykonać w sposób bezpieczny i efektywny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-19 16:45:35

Cześć, co do żurawia to pierwsze dwa tygodnie zacznę od uproszczonej wersji z gumą, co zaadoptuje organizm. Co do funkcji brzucha to antyzgięcie mam w wyciskaniu półsztangą, ewentualnie mogę wykonywać również bułgara jednorącz, takie 2 w 1 i bardzo lubię takie ćwiczenia mieć w fbw. Tak samo regenerate row, plank plus wiosło w jednym. Co do tych powtórzeń to wsm nigdy nie mam 3-4 pow, 5 to najmniej, a i tak jak napisałem zaczynam od dużego zapasu więc ciało przez pierwsze 2/3 tyg myślę, że się zaadoptuję. Pozdrawiam i dzięki za odpowiedź,