Plan treningowy - ocena

Siemanko trenuje już z 5 lat z przerwami i to dość długimi, zazwyczaj rok ćwiczeń i tyle samo przerwy. Ćwiczyłem ala trójbojowo moje wyniki to 115 przysiad,75 na ławie i 140 w martwym przy wadze 70kg. Chciałbym teraz poćwiczyć bardziej sylwetkowo ale nadal chce operować na większych ciężarach.

Przez 4 tygodnie chciałbym robić ten plan (ćwiczyłem nim już wcześniej i dał super efekty siłowe)
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 2 serie, 6-10 powtórzeń

ŚRODA
Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Przysiad przedni - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Martwy ciąg - 6 serii, 2-3 powtórzenia
Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-25 powtórzeń
Skłony tułowia na boki z hantlami w dłoniach - 2 serie, 8-15 powtórzeń

I z powyższym treningiem chciałbym przeplatać trening który jest poniżej
4 tygodnie:
I dzień


Chest and Biceps - Klatka i biceps.

Chest - klatka

Bench Press - Power 4serie - 3 to 5 powtórzeń.
Incline Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Bench Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Flys - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Biceps

Pinwheel Curls - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Standing Barbell Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Preacher Curl - Burn 1-2serie 40 powtórzeń.

II dzień


Quads and Hamstrings - Czworogłowe i dwugłowe

Quads - czworogłowe

Squat - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Leg Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Front Squat - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Press - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Hamstrings - Dwugłowe

Romanian Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Romanian Deadlift or Leg Curl - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Leg Curl - Burn 1serie 40 powtórzeń.

III dzień


Shoulders and Triceps - Barki i triceps

Shoulders - Barki

Seated Barbell Press - Power 4serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated Arnold Press - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Barbell Front Raise - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Dumbbell Lateral Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Triceps

Closegrip Bench Press - Power 2serie 3 to 5 powtórzeń.
Seated French Press - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
EZ Bar Skullcrusher - Muscle 2serie 6 to 12 powtórzeń.
Cable Tricep Extension - Burn 1serie 40 powtórzeń.

IV dzień


Back, Calves and Abs - Plecy, łydki, brzuch

Back - Plecy

Deadlift - Power 2-4serie 3 to 5 powtórzeń.
Barbell Rows - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Lat Pull Down - Muscle 2-3serie 6 to 12 powtórzeń.
Seated Cable Row - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Calves - Łydki

Seated Calf Raise - Muscle 2-3serie 10 to 15 powtórzeń.
45 Degree Calf Raise - Burn 2serie 40 powtórzeń.

Abs - Brzuch
Ab wheel 3 serie 15 powtórzeń

Byłbym bardzo wdzięczny za odpowiedź czy taki podział może dać jakiekolwiek efekty. A i macie jakieś pomysły co wprowadzić zamiast suwnicy na nogi?

Nie wiem jakie miałeś powody ku temu, żeby trenować rok, a następnie robić rok przerwy, ale w ten sposób niestety formy nigdy nie zrobisz. Sugeruję więc przede wszystkim wprowadzić regularność w treningu i trzymaniu się zaleceń żywieniowych.

Jeżeli wracasz na tę chwilę po roku przerwy, to dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie na początek treningu ogólnorozwojowego full body workout. Poczytać więcej informacji na jego temat możesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html