Plan treningowy - ocena

Wzrost 176,5cm
Waga 71,6kg
Wiek 16
Staż treningowy 1,5 roku
Najbliższy cel masa do 80kg
Dieta ok 160 bialka 80-100 fatu reszta wegle 3400-3500kcal
Trening zgodnie z planem
Rekordy:
Lawka 80kg
Martwy 120kg
Przysiad 100
Suple: kreatyna, cytrulina, nie stosuje bialka, czasem wleci pwr

Pn - wolne

Wt - wolne

Śr - Push (bez stricte barków)
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x8
Dipy na poręczach 4x12
Rozpiętki na bramce przy użyciu wyciągu górnego 4x8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 4x8
Wyciskanie hantla zza głowy 4x8

Czw - Pull
Podciągnięcia 4x max
Wiosłowanie nachwyt 4x8
Wiosłowanie podchwyt 4x8
Ściąganie drążka nachwyt 4x8
Przyciąganie drążka poziomego 4x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie ramion z hantlami z rotacją na zmianę 3x12 na ręke
Martwy ciąg 4x6 duży ciężar

Pt - Nogi i Barki
Przysiady ze sztangą 4x8
Przysiady z hantlą 4x12
Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Leg press 4x8
Wspięcia na palcach stojąc z sztangą na suwnicy 4x12
Wyciskanie hantli nad głową 4x8
Wzniosy hantli bokiem 4x10
Odwodzenie ramion w tył siedząc 4x10

Sob - wolne
Nd - trening kalistenika (nie pod ocene)

Co zmienić, poprawić?

Na mase to jest dieta z nadwyżką kaloryczną i to tutaj najpierw sie skup bo tutaj trzeba dopiać wszystko a jak chodzi o plan to średnio to wygląda i dlaczego skoro stosujesz plan PPL nagle dajesz barki do legs a dzień PUSH masz przeładowany kosztem słabego dnia nóg . Poczytaj ten temat i zobacz jak ogarnać lepszy plan https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  choć osobiscie na twoim miejscu przy twoim stażu poszedłbym w FBW i dał częstszy bodziec na partię . Cel 80kg masy to tak nastaw się na dwa lata pracy albo więcej jeśli mowa o czystym mięsniu

Nawiązując do określonego przez Ciebie celu treningowego, to nie ma specjalnego sensu określanie go jako konkretna masa ciała. Wynika to z tego, że nie jest ona miarą efektów. To ile ważymy, nie świadczy o tym, jak wygląda sylwetka, ani też jakie są efekty w tym przypadku budowy mięśni. To czy należy budować masę mięśniową uzależnione jest od poziomu tkanki tłuszczowej. Im jest on niższy, tym dłużej można budować. Z reguły około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Może być więc tak, że już teraz warto przemyśleć redukcję. Tego nie wiemy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

monkey22

Na mase to jest dieta z nadwyżką kaloryczną i to tutaj najpierw sie skup bo tutaj trzeba dopiać wszystko a jak chodzi o plan to średnio to wygląda i dlaczego skoro stosujesz plan PPL nagle dajesz barki do legs a dzień PUSH masz przeładowany kosztem słabego dnia nóg . Poczytaj ten temat i zobacz jak ogarnać lepszy plan https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  choć osobiscie na twoim miejscu przy twoim stażu poszedłbym w FBW i dał częstszy bodziec na partię . Cel 80kg masy to tak nastaw się na dwa lata pracy albo więcej jeśli mowa o czystym mięsniu

Trzymam diete, z nadwyżką kaloryczną, bogatą w witaminy, białko i zdrowe tłuszcze
Co polecił byś zmienić? trening FBW wolałbym pominąć bo ćwiczyłem tak przez ok 6 miesięcy i nie przynosi mi on ,,pompy" po mimo tego ze stosowałem różne treningi fbw. Barki oddzielnie ponieważ opadam z sił przy ostatnich cwiczeniach

W jakim celu potrzebujesz tej pompy mięśniowej? To, że spompujesz mięśnie nie znaczy, że uzyskasz efekty budowy masy mięśniowej, czy że wykonałeś dobrze trening. Efekt ten będzie tym większy, im wprowadzisz w swoim planie treningowym większą ilość powtórzeń w serii. Jeżeli jest to dla Ciebie tak ważne, żeby łapa trochę urosła chwilowo, to wiesz już co należy zrobić. Poza tym, wpływ na pompę mięśniową będzie miał również udział węglowodanów w diecie, jak i posiłku przed treningiem.

Jeżeli długo jesteś na treningu full body workout, to oczywiście możesz zmienić na split, czy push, pull, legs.

domer

W jakim celu potrzebujesz tej pompy mięśniowej? To, że spompujesz mięśnie nie znaczy, że uzyskasz efekty budowy masy mięśniowej, czy że wykonałeś dobrze trening. Efekt ten będzie tym większy, im wprowadzisz w swoim planie treningowym większą ilość powtórzeń w serii. Jeżeli jest to dla Ciebie tak ważne, żeby łapa trochę urosła chwilowo, to wiesz już co należy zrobić. Poza tym, wpływ na pompę mięśniową będzie miał również udział węglowodanów w diecie, jak i posiłku przed treningiem.

Jeżeli długo jesteś na treningu full body workout, to oczywiście możesz zmienić na split, czy push, pull, legs.

W takim razie zmieniam na push pull legs, więc czy możecie mi doradzić co zmienić w tym planie?

zrob sobie 4 dniowy plan z rotacja.
PUSH PULL, wolne, LEGS< PUSH, wole, wolne,
II tydzien, PULL, LEGS, wolne PUSH PULL wolne, wolne
III tydzien LEGS, PUSH wolne, PULL, LEGS wolne, wolne

bedziesz mial co 3 tygdonie jedna partie przetrenowana 2 razy w tygodniul. taka kombinacja pzoowli na fajny, dosc lagodny sposob przeciazyc jedna czesc ciala nieco mocniej co trzy tygodnie.
Teraz dopbierz pod to cwiczenia, rozpisz calosc objetosci itd a my ocneimy :) mas zna forum gotowe plany PUSH PULL LEGS ktorymi mozesz sie posilkowac

Możesz dostosować się też do dobrego artykułu na temat treningu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html