Push&Pull 3 dniowy

Siemanko, wrzucam plan do oceny, jest to P&P 3 dniowy pn, śr, pt. Mój staż jest długi, ale zdarzały się przerwy. Ćwiczę hobbistycznie, bez diety, mam też ciut rozjechany lędźwiowy, więc ciągów nie robię i nie zamierzam. Aktualnie przechodzę z typowego splita. Oto co wymyśliłem:

Push
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x
2. Wykroki chodzone z hantlami 3x
3. Wyciskanie sztangi płasko 4x
4. Brama linkami z dołu 3x
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x
6. Unoszenie na boki hantle 3x
7. Francuz leżąc hantlami 3x
8. Wspięcia na palce stojąc 3x

Pull
1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x
3. Face pulls 4x
4. Uginanie nóg maszyna 4x
5. Uginanie z supinacją 3x
6. Allahy maszyna 3x
7. Unoszenie nóg na drążku + Przenoszenie ketla na boki siedząc (skosy) 3x
8. Zwijarka + ćwiczenie z ketlem (przedramiona) 3x

Proszę o jakieś poprawki i sugestie, też nie jestem pewny objętości czy jest ok.




Zmieniony przez - Patalacho w dniu 2022-04-22 18:02:39

Zmieniony przez - Patalacho w dniu 2022-04-22 18:24:01

Zmieniony przez - Patalacho w dniu 2022-04-22 20:39:16

Jeśli wpisałeś, że trening będzie wykonywany 3 dni w tygodniu to rozumiem, że jeden tydzień będziesz wykonywał dwa razy trening push, a kolejnego tygodnia dwa razy trening pull i to jest sensowne rozwiązanie jeśli nie chcesz trenować planami fbw.

Co do samego planu treningowego to push masz całkiem dobrze ułożony jednak trzeba pamiętać, że unoszenie hantli bokiem z założenia jest ćwiczeniem pull, ale często jest wrzucany jako uzupełnienie wyciskania nad głowę w treningu barków. Zamiast tej bramy można by było dać jakieś wyciskanie hantli na skosie, ale może zostać ta brama.
Tutaj na koniec treningu też można by było dać jakieś ćwiczenia angażujące rdzeń na przykład plank tak aby wzmocnić rdzeń.

W przypadku pull ja bym nieco zwiększył ilość serii w takim podciąganiu na drążku, grzbiet to duża partia mięśniowa i można w niej zastosować nieco większą objętość. Przedramiona możesz tam od biedy zostawić, ale nie są konieczne.

Jak dasz radę to jakiś martwy ciąg lekko możesz wykonywać żeby wzmocnić dół grzbietu jeśli to będzie możliwe z zachowaniem rozsądku z ciężarem i techniką.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-25 16:01:39