Ocena Planu FBW

Szybka ankieta:
Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 89kg
Wzrost : 183 cm
Cel treningowy : redukcja/rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : 3miechy
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta :1.5x-2x białka na kg masy
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna, białka
Ostatnio przerabiany plan: klasyczny FBW Stronglift + akcesoria z utrzymaniem wagi
Ilość dni treningowych: 3(pon,śr,pt)
Wyniki: DL=170kg, Siad=145kg, Ławka=80kg

Ćwicząc SL wyniki w martwym i siadach ciągle rosły, ale doszedłem już do stagnacji wyciskania na ławce oraz przetrenowania robiąc 3x w tygodniu siady, więc postanowiłem zrobić plan stricte pod siebie:
- więcej ćwiczeń góry ciała, ponieważ zawsze miałem figurę T-Rexa
- dużo ćwiczeń na drążkach, żeby wzmocnić chwyt, oraz robić więcej niż max 3 powtórzenia w serii
- siady i OHP jedno po drugim, ponieważ do obu muszę porządnie rozciągnąć bark
- dużo ćwiczeń na barki bo są u mnie najsłabsze
Trening:
Dzień 1: Klasyczny martwy 1x5, Wyciskanie poziomo 4x8, 3 serie Dipy, 3 serie Pullupy, Wyciskanie francuskie 3x8-12 + coś na Brzuch, Mobilność barku

Dzień 2: Przysiad 5x5, OHP 4x8, 3 serie Chinup, Wznosy bokiem 3x8-12, Modlitewnik 3x8-12 + coś na Brzuch, Mobilność barku

Dzień 3: Wyciskanie poziomo 5x5, OHP 5x5, Wiosło 4x8, Wyciskanie francuskie 3x8-12, Wznosy bokiem 3x8-12 + brzuch, bark


Wydaje mi się, że dzień pierwszy i drugi wygląda okej, ale co do trzeciego nie jestem pewny czy nie mam za małej objętości oraz ewentualnie czy dałoby się wywalić/zamienić wiosło, bo do tego ćwiczenia zawsze muszę się zmuszać, w dodatku nie widzę w nim zbyt dużej progresji

Nie zbyt dużo tych serii. FBW to co najmniej 9-10 ćwiczeń po 3-4 serie

W dniu 1 dorzuciłbym.cos na barki jak Wyciskanie hantli siedzac i Biceps np Uginanie że sztanga.
W dniu 2 dodatkowe cwiczenie na plecy np wiozlo z drazkirm wyc dolnego i triceps - Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego. W 3 dniu ćwiczenie na nagi np Wykroki i ćwiczenie na ramiona. Finalnie najważniejsze będzie samomwykonanie ćwiczeń I metoda progresji jaka zastosujesz.

Dzień 1 dałbym zamiast dipów już jakieś wyciskanie na barki np. hantle
Dzień 2 dałbym np. Dipy właśnie zamiast OHP
Dzień 3 dałbym jakieś wykroki albo przysiad bułgarski z hantlem i chyba zamiast wznosów.
Ja tak to widzę , jak już trenujesz 3x w tygodniu to staraj się według mnie na każdym treningu pobudzić każdą grupę mięśniową. No i wiadomo zastosowanie odpowiedniej progresji to jest w zasadzie kluczowe.

Jeśli chodzi o progresję to w głównych ćwiczeniach planuję stopniowo zwiększać obciążenie, jeżeli poprzednim razem czułem, że miałem zapas. W podciągnięciach na ten moment zwiększyć ich liczbę do ok. 8 w serii, następnie również z obciążeniem. Natomiast w ćwiczeniach z małą objętością pierw zwiększyć liczbę powtórzeń w serii i dopiero jeśli będę w stanie, wrócić do 8 powtórzeń z większym obciążeniem.

Egrom

Jeśli chodzi o progresję to w głównych ćwiczeniach planuję stopniowo zwiększać obciążenie, jeżeli poprzednim razem czułem, że miałem zapas. W podciągnięciach na ten moment zwiększyć ich liczbę do ok. 8 w serii, następnie również z obciążeniem. Natomiast w ćwiczeniach z małą objętością pierw zwiększyć liczbę powtórzeń w serii i dopiero jeśli będę w stanie, wrócić do 8 powtórzeń z większym obciążeniem.

No i okej , ważne żeby progresować :)