Push pull 4-dniowy - ocena planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 73

Wzrost : 177

Cel treningowy : Siła, budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty : Aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w dni robocze full osprzęt, w weekend 4 gryfy, 6 hantli, 180 kg obciążenia, ławka, stojaki, drążek, poręcze do dipów, wyciąg górny / dolny, AB wheel, pas z łańcuchem na dodatkowy ciężar

Dieta : nadwyżka kaloryczna około 3500 - 3700 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko, kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:
FBW A:
Przysiad 4 serie x8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
OHP 3x8
Podciąganie podchwytem 3x max
Wyciskanie francuskie albo coś innego na triceps 3x8
AB wheel / zgięcia tułowia 3x8
Łydki 3x8-12

FBW B:
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Wykroki 3x8
Podciąganie nachwyt 3x max
Wyciskanie sztangi / hantli na skosie dodatnim 3x8
Wznosy bokiem 3x8
Biceps na gryfie łamanym lub czymś innym 3x8
Dipy + ciężar na 3 serie po 8-10 powtórzeń
Hollow body / plank 3x max

Trening co 2 dzień.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad - 140 kg (105 x8)
Martwy ciąg klasyczny - 125 kg (100 x7)
Wyciskanie na ławce leżąc - 100 kg (85 x7)

Cześć! Prosiłbym o ocenę nowego planu treningowego:

Push:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
Przysiad 4x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Wykroki / bułgary 3x8
OHP 3x8
Triceps 3x8
Łydki 3x8-12

Pull:
Martwy ciąg klasyczny 4x5
Wiosłowanie 3x8
Podciąganie nachwytem 3x max
Uginanie podudzi 3x8
Facepull 3x8
Biceps 3x8
Brzuch 3x max

Trening wykonywany 4x w tygodniu w różne dni tygodnia, najczęściej: push, pull, wolne, push, wolne, pull, wolne, ale nie wykluczam np. środa push, czwartek pull i potem sobota push, niedziela pull i innych wariacji.

Dodatkowo chciałbym jakoś dołączyć dipy na poręczach do planu push (bo jednak bardzo mi brakuje tego ćwiczenia), rezygnując z wyciskania hantli na ławce skośnej żeby plan nie był przeładowany. Wtedy plan na push wyglądałby tak:

Wyciskanie na ławce płaskiej 4x5
Przysiad 4x5
OHP 3x8
Wykroki / bułgary 3x8
Dipy na poręczach + ciężar na 3 serie po 8-10 powtórzeń
Triceps 3x8
Łydki 3x8-12

Co o tym myślicie? Jestem otwarty na sugestie


Zmieniony przez - Makesh w dniu 2021-10-25 17:01:41

Jak na tak krótki staż to spoko plan :) 6 tygodni na tym polecisz, a potem zmiana :)

A jak zrobisz ten plan, to potem możesz spróbować trenować z podziałem na górę i dół. Bardzo fajny plan masz w poniższym arcie.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_na_masę__zasady,_przykładowy_trening-a2354.html

Do tego trochę wskazówek, które mogą Ci się przydać w przyszłości przy układaniu kolejnego treningu.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2021-10-29 19:41:43

Jak na początek to ujdzie aczkolwiek w planiu Pull dałbym podciąganie po martwym a przed wiosłem bo po dwóch takich cieżakich ćwiczeniach ( większe cieżary ) mozesz mieć mocno osłabiony chwyt i ramiona do pociągania