Przejście z planu treningowego siłowego na hipertofie - ocena planu

Dzień dobry wszystkim :)

Na początek ankieta:
Wiek : 25
Waga : 100,2
Wzrost :188
Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : 5 lat
Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu basen i kosz
Dostęp do sprzętu: 3 różne siłownie, więc wszystko jest
Dieta :
-białko 239
-węgle: 430
-tłuszcz 129
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko, kreatyna, gainer + plus cykl sterydowy <3
Ostatnio przerabiany plan: Siłowy, typowy tonaż w stosunku główny bój do akcesoriów 80/20
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Klata 130kg
Martwy 170kg
Przysiad 175 kg

Okej do rzeczy, jako że celem było najpierw zrobienie jakieś tam siły, potem budować mięśnie, bo lubię sobie podźwigać, stwierdziłem że trzeba trochę miechą nadbudować i tak zacząłem trening sticte hipertforiczny z uwzględnieniem TUT w zakresie 40-60 sekund na każdą serie i przerwy od 1,5 min do 2 min.

TUT w zależności do ćwiczenia się różni, ze względu na to, że gdzie fajniej jest przytrzymać faze ekscentryczną niż koncentryczną i lepiej to czuć.
Zresztą komu ja to tłumaczę, skoro to grupa dla zaawansowanych :)

Poniżej mój trening, trenuje 5 razy w tygodniu:
2x klata , 2x plecy (moja najsłabsza partia), 1x nogi (najsilniejsza partia)

I trening Klata + biceps/triceps (superserie) + przód barków + brzuch:
-Wyciskanie ławka płaska 5x8-12 TUT 3020
-Wyciskanie skos hantle 5x8-12 TUT 3020
-Hammer lub skos ujemny (w zależności an której siłce jestem) 4x8-12 TUT3020
- Rozpiętki Hantle 3x8-12 TUT 1040
- Wyciskanie sztangi za głową 4X8-12 TUT 3020
- Bic suplinacja/ tric francuskie z hantlami 4x8-12 TUT 3020
- Bic na prostej sztandze/ linki triceps 4x8-12 TUT 3020
- brzuch dwa dowolne ćwiczenia na maksa

II trening klata + bic/tric (superseria)+ brzuch

-Skos sztanga 5x8-12 TUT 3020
-Hantle wyciskanie płaska 4x8-12 TUT 3020
-pompki na hantlach 4x8-12 TUT 4010
-Rozpiętki na bramie z góry 4x10-15 TUT 1040
-Bicpes modlitewnik/ prosty uchywt ściąganie 4x8-12 TUT 3020
- Młotek/ linki triceps 4x8-12 TUT 3020
- łamana / linki tricpes 4x8-12 TUT 3020
- 2 dowolne ćwiczenia na brzuch

III plecy+ tył,bok barków + kaptury + łydki

-Podciąganie podchwytem szeroko 4xmax TUT 3020
-Ściąganie drążka za kark 4x8-12 TUT 3020
- Przyciąganie szeroko wyciąg 4x8-12 TUT 3020
- Wiosło hantlem 3x8-12 TUT 3020
-Narciarz 3x8-12 TUT 1040
-Przyciąganie do brody 4x8-12 TUT 3020
-Face Pull 4x8-12 TUT 3020
-Szrugsy 4xmax
-Spięcia Łydek 4x max

IV plecy:

- Martwy Ciąg 4x8-12 bez TUT
- Ławka Rzymska 4x max TUT 1040
-Pociąganie szeroki 4x max TUT 1040
- Ściagnie za kark uchwyt młotkowy 4x8-12 TUT 3020
-Wiosło Hantlami oburącz na ławce 4x8-12 TUT 3020
Teraz nie wiem jak nazwać ćwiczenia
-Ściąganie z dołu na hammerze 4x8-12 TUT 3020
-Ściąganie z góry na hammerze 4x8-12 TUT 3020
- Ala Dipy na maszynie siedząc/ Prosta sztanga na bica 4x8-12 TUT 3020
- Bic łamana/ Franskie na łamanej 4x8-12 TUT 3020
- Szrugsy 4 max

V Nogi z naciskiem na dwugłowe + brzuch
- przysiad low-bar 5x8-12 TUT 3020
- wykroki 5x10 na nogę
- uginanie dwójek na maszynie 8x8-12 TUT 3020
- Wyprosty nóg ( najpierw jednonóż, na końcu w każdej serii obunóż) 5x8-12 TUT 3020
- Spięcia łydek stojąc i siedząc super seria 4x max
- 2 dowolne ćwiczenia na brzuch

I co jak myślicie, trochę dużo tego jest :D Ale ja tam tak lubię :) Ale czekam na waszą opinie, czy to będzie krytyka, czy nie to już zobaczymy :)

Mi się plan podoba co prawda objętość treningowa jest dość spora, ale biorąc pod uwagę Twój staż to mam nadzieję, że jesteś świadomy tej objętości bo trening IV plecy jest kolosem objętościowym.
Przypuszczam, że taki trening zajmie Ci 2 godziny wzwyż.

Tut jest ważnym czynnikiem przy budowaniu masy mięśniowej, ale siłowo też trzeba pilnować progresji no i oczywiście miska bo bez nadwyżki kalorycznej będzie biednie budować masę, ale myślę, że jak dopniesz wszystko jak należy to może ta masa fajnie iść o ile bf jest też na przyzwoitym poziomie.

rion10

Mi się plan podoba co prawda objętość treningowa jest dość spora, ale biorąc pod uwagę Twój staż to mam nadzieję, że jesteś świadomy tej objętości bo trening IV plecy jest kolosem objętościowym.
Przypuszczam, że taki trening zajmie Ci 2 godziny wzwyż.

Tut jest ważnym czynnikiem przy budowaniu masy mięśniowej, ale siłowo też trzeba pilnować progresji no i oczywiście miska bo bez nadwyżki kalorycznej będzie biednie budować masę, ale myślę, że jak dopniesz wszystko jak należy to może ta masa fajnie iść o ile bf jest też na przyzwoitym poziomie.

To super :) No trening muszę mieć na dużej objętości, bo to się u mnie sprawdza :)
No nadwyżka kaloryczna idzie, wraz z odpowiednim makro, bf około 15%, było mniej, ale no masa i sie trochę podlałem, ale zredukuje :)

No trening zajmują mi tyle czasu :)

objetosc , dieta ,,,itd nie znam sie
ale te numerki mnie strasznie zastanawiaja

Martwy 170kg
Przysiad 175 kg
cos nie teges , cos tu strasznie kwiczy , technika , chwyt ...
siadac wiecej niz dzwigac , .... strasznie rzadko ale sie zdarza




Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2021-10-25 01:05:17