Plan fbw do oceny i porady

Witam serdecznie, przychodzę z prośbą o ocenę i sugestie dotyczące mojego planu treningowego jak również poradę ćwiczenia na nogi w Treningu C. Mój staż wynosi ok 3 lata.
Wiek 22, Waga 89kg wzrost 188 cm.
Obecne suplementy to jedynie wpc80, monohydrant kreatyny.
Dieta:
Żadnej konkretnej nie stosuje. Nie jem syfiastego jedzenia. Obecnie staram się być na nadwyżce kalorycznej
Nie mam żadnego ograniczenia co do sprzętu.
Treningi FBW 3x w tyg. pon śr pt

Trening A

przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie 3-5 powtórzeń
podciąganie nachwyt z ciężarem – 4 serie 3-6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie żołnierskie – 4 serie 5-8 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie 5-8 powtórzeń
zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie 8-10 powtórzeń
allachy – 3 serie 20-24 powtórzenia

Trening B

front squat 4 serie 8-12 powtórzeń
martwy ciąg klasyczny – 3 serie 3-5 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie 3-5 powtórzeń
wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie 6-10 powtórzeń
pompki na poręczach (z obciążeniem) – 3 serie 8-10 powtórzeń
zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami – 3 serie 8-10 powtórzeń na rękę
ab wheel – 3 serie 10-12 powtórzeń

Trening C

nogi ??
wiosłowanie hantlem 3 serie 8-10 powtórzeń
rozpiętki na ławce dodatniej 15 stopni 3 serie 10-15 powtórzeń
wznosy bokiem, face pull w serii łączonej 2 serie 15 powtórzeń wzwyż
wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego 3 serie 8-12 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 10-12 powtórzeń
deska 3 serie max czasu

Biorąc pod uwagę, że masz 3 lata stażu to te treningi dość podstawowe masz. Nie znaczy to, że są złe, ale po takim okresie treningowym powinieneś mieć te treningi bardziej rozbudowane i złożone no chyba, że w niedawnym okresie czasu były jakieś przerwy treningowe.

Co do samego planu treningowego to masz podstawowe ćwiczenia zawarte w nim, tylko ja bym stosował nieco większą objętość treningową w przypadku dużych partii mięśniowych. Mimo wszystko należy robić więcej serii na grzbiet czy nogi niż na klatkę piersiową czy barki. To zdecydowanie bardziej skomplikowane i złożone partie więc warto im dać silniejszy bodziec do wzrostu.

Co do samych ćwiczeń na nogi to ewidentnie mi brakuje ćwiczenia unilateralnego czyli jednonóż. Do tego treningu C dałbym wykroki z hantlami ewentualnie przysiad bułgarski, te ćwiczenia bardzo fajnie uzupełnią wcześniejsze przysiady.

Zwrócę Ci jeszcze uwagę na trening rdzenia. Ćwiczenia masz dobre, ale atakujące głównie mięśnie proste brzucha, a brakuje urozmaicenia w tym treningu. Słabo angażujesz skośne czy nie masz ćwiczeń antyrotacyjnych więc przyjrzyj się temu dokładnie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-02 11:07:27