trening 1 :
NOGI
1.przysiad z sztangą 6 s
:2 serie rozgrzewkowe
:4 serie główne przedział powtorzeń 10-6
2. przyciąganie pięt do pośladków 3s po 10 powtórzeń
3. wspięcia na palcach z obciążeniem 3s po 10 powtórzeń
BRZUCH:
1.rewersy 2s po 15
2. spięcia brzucha 2s po 15
3.unoszenia kolan do brzucha 2s po 15
trening 2 :
KLATKA
1:wyciskanie
2/3 s rozgrzewki
5 s głównych przedział powtorzeń 10,8,8,6,3
2. dipy
3 s po max powtorzeń
3. pompki
3 s po 40 powtórzeń
BARKI:
wyciskanie żołnierskie :
4s po 10\12 powtórzeń
4s wznosy bokiem 10/12 powtórzeń
TRENING 3:
PLECY
:podciąganie 4s po 12 powtórzeń - zostawiam tutaj tak z 3 powtórzenia zapasu zeby miec sile w nastpnej serii
:wiosłowanie w opadzie tułowia 4 s \ 15,10.10,8
:wiosłowanie pół sztangą 4s / 15,10,10,8
BRZUCH
- tutaj to samo co wyżej pisałem
TRENING 4
RAMIONA
1uginanie ramion ze sztangą 3 s po 10
2. wyciskanie wąskim chwytem 3s po 10
3. uginanie ramion z hantlami 3 s po 8 na rekę
4.prostowanie ramion zza głowy jednorącz 3s po 8
Czy takie rozwiązenie bedzie okej trening 4x w tyg i 3 dni regeneracji czyli np:
pon: nogi i brzuch
wto:klata i barki
sro: plecy brzuch
czw: wolne
piat:ramiona
sb niedz : wolne