FBW - redukcja

Czołem

Jestem w trakcie redukcji. Michę jako tako mam ogarniętą, a nad szczegółami pracuję w odpowiednim wątku w dziale "Odżywianie...".

Ćwiczyłem sobie do tej pory splitem, ale chciałbym dopracować i odpowiednio dostosować trening do celu.
Myślę aby zastosować trening FBW z tym, że nie może być on obwodowy jako, że by wymagało to by rezerwacji kilu stanowisk na siłce. Co jest niewykonalne.

Wziąłem sobie klasyczny trening FBW z leksykonu i delikatnie przerobiłem.
Do tego 2 x w tygodniu robię sobie treningi kolarskie. Jeden taki trening to 50 km przejechanych i spalone około 1000kcal.

Oceńcie proszę czy jest ok i co ewentualnie zmienić?
Poniedziałek: Trening FBW 1
Wtorek: Trening kolarski
Środa: Wolne
Czwartek: Trening FBW 2
Piątek: Trening kolarski
Sobota: Trening FBW 3
Niedziela: Wolne

Trening FBW:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 4x12 (lub do pieczenia?)
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Martwy ciąg 4x8
- Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 4x12
- Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
- Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie 4x12 (na każdą rękę)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
- Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12

To jaki plan treningu siłowego wykorzystasz na redukcji nie ma większego znaczenia więc czy to będzie FBW PP PPL SPLIT klasyk to juz dostosuj pod siebie jak ci pasuje i jak ci warunki na siłowni pozwalają . Na redukcji najwazniejszy jest Deficyt kaloryczny który tworzymy w następujacy sposób
1.Ucinanie kcal z pożywienia
2.Doddawanie aktywności lub zwiększanie tej juz występujacej
3.Najlepiej zastosować połączenie obydwu


Plan FBW ten co masz rozbij na dwa plany A i B ( dołóż główne wielostawy ) i stosuj ABA BAB ABA BAB bo tu masz przeładowany troche


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-07-16 05:47:36

monkey22

Plan FBW ten co masz rozbij na dwa plany A i B ( dołóż główne wielostawy ) i stosuj ABA BAB ABA BAB bo tu masz przeładowany troche

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-07-16 05:47:36

Jakie ćwiczenia wielostawowe proponujesz?
Niestety nie wszystkie mogę wykonywać ze względu na trapiące mnie kontuzje wymienione w ankiecie.
Wszelkie pompki na poręczach, wyciskanie sztangą odpada gdyż w zasadzie całą lewą stronę mam skopaną (kolano, łokieć, bark).

Poniżej takie coś sobie wymyśliłem.

Trening A:
- Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
- Wiosłowanie ze sztangą 3x8
- Martwy ciąg 4x8
- Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 4x12 (lub do pieczenia?)
- Wyciskanie hantelkami leżąc 4x12
- Wyciskanie hantelkami siedząc 3x12
- Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie 4x12 (na każdą rękę)
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12

Trening B:
- Prostowanie nóg w siadzie 4x12
- Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12
- Unoszenie tułowia z opadu (ławeczka rzymska) 4x12
- Wyciskanie hantelkami leżąc 4x12
- Wyciskanie żołnierskie 3x12
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12
- Uginanie młotkowe 3x8

W każdym dniu treningowym na koniec wykonuję oddzielnie trening na brzuch.





Zmieniony przez - Rideon w dniu 2021-07-16 23:24:49

Chciałem edytować, ale wyskoczyłem, że nie mam uprawnień...

Mam jeszcze jedno pytanie... Czy warto zainwestować w stabilizator kolana?
Mam problem z tym swoim lewym kolanem i przy większym obciążeniu w siadzie świadomie lub podświadomie asekuruję się i przenoszę ciężar na prawą nogę.
Przez to zaburza się cała postawa przy wykonywaniu ćwiczenia.


Zmieniony przez - Rideon w dniu 2021-07-16 23:31:13

Już by było w miarę ok , w planie B daj cos na tył nóg bo nogi to nie tylko czwórki , może dzień dobry , może martwy na prostych nogach , zbieranie grzybków , żuraw itp .

Co do kolana to najpier wylecz problem a potem bierz się za duże ciężary

Słusznie zostało już wspomniane, że to czy wybierzesz full body workout, czy split nie będzie decydowało o wyższości określonego z nich gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej. Oba są dobre i warto zaskakiwać nasze mięśnie oraz układ nerwowy.

Trening wygląda dość dobrze. Osobiście bym się nie skupiał na łydkach, tylko dorzucił coś żeby bardziej zaangażować nogi. Np. większą ilość siadów, czy wznosy bioder. Jeżeli chodzi o brzuch, to wystarczy raz w tygodniu a mocniej. Warto wprowadzić elementy wzmacniania mięśni głębokich.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008