Sprawdzenie planu treningowego

Witam! Zmotywowałem się w końcu na ćwiczenia na siłowni. Jestem totalnym amatorem. Nie mam zbytnio zbudowanej siły.Wykupiłem trenera na 5 dni, po to żeby chociaż wprowadził mnie w podstawy i dał mi jakąś rozpiskę.Ten plan nada się na kompletnego laika? Dodam że chciałbym spalić ok 8% tkanki z 18%, jak i rozprawić się z ginekomastią.
Płeć :
M
Wiek :
22
Waga :
67
Wzrost :
174
Cel treningowy :
spalenie tkanki o ok 8 % z 18%, lepsza sylwetka
Staż treningowy na siłowni :
0
Uprawiane inne sporty :
0
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Silownia
Dieta :
Zero cukru,ok 1800 kcal dziennie,czasem mniej poniewaz nie czuje potrzeby, typowa redukcyjna
Przeciwskazania medyczne :
0
Zażywane suplementy :
Bialko olimp, testomag
Ostatnio przerabiany plan:
-
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
10-15
Pon:
Klata:
wyciskanie na plasko - hammer 4x8-12
wyciskanie na laweczce dodatniej 4x8-12
wyciskanie pionowe - hammer 4x8-12
rozpiętki na maszynie 4x8-12
Triceps:
wyciskanie na maszynie siedząc 4x8-12
dipy na maszynie 4x8-12
wyciskanie linki 4x8-12
Wt:
Plecy:
podciaganie na maszynie na szeroko 4x max
przyciaganie na maszynie siedząc 4x8-12
przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4x8-12
wiosłowanie sztangą/półsztangą 4x12
przyciąganie linki do brzucha siedząc 4x12
Biceps:
uginanie ramion na maszynie 4x12
uginanie ze sztangą 4x12
hantle młotki 4x12
Środa:
Nogi:
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
uginanie nóg na maszynie siedząc 4x12
przysiady ze sztangą na maszynie 4x12
wypychanie na suwni 4x12
bułgary 4x12
Brzuchy:
Na maszynie siędząc skos 4x6-8 prosto 4x12
Czwartek Wolny
Piątek:
Barki:
Wyciskanie zolnierskie sztangi nad głowe 4x8-10
wyciskanie na maszynie siedząc 4x8-12
przyciąganie krążka do brody 4x8-12
rozpiętki na maszynie 4x8-12
unoszenie hantli do przodu po lekkim skosie 4x8-12
Brzuch: Plank 3x max



Zmieniony przez - bendover666 w dniu 2021-07-01 00:20:31

Ja to widze tak:

Klatka,Triceps:

Klata-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12
Klata-Wyciskanie hantli na dodatniej 4x8-12
Klata-Rozpietki hantlami/na maszynie 3x10-12
Klata-Dipy na klatke piersiową - 3x10-12
Triceps-Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4x8-12
Triceps-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x8-12
Triceps-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x8-12

Plecy,Biceps

Plecy-Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4xMAX
Plecy-Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-12
Plecy-Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x8-12
Plecy-Wiosłowanie hantlą 3x8-12

Biceps-Uginanie sztangi łamanej 4x8-12
Biceps-Uginanie na maszynie 4x8-12 (można dac jak ci tak zalezy lub uginanie sztangi na modlitewniku)
Biceps-Uginanie młotkowe hantli 3x8-12

Nogi,Brzuch

Nogi-Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Nogi-Wypychanie na suwnicy 4x12
Nogi-Przysiady ze sztangą 4x12
Nogi-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Nogi-Wspięcia na palce ze sztangą 4x15
Brzuch-Scyzoryk 4x30sek

Barki,Brzuch:

Barki-Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12
Barki-Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-12
Barki-Unoszenie hantli na boki 4x8-12
Barki-Podciąganie sztangi do brody 3x8-12
Brzuch-Plank 4x45sek

Dni treningowe rozplanuj jak ci pasuje ja osobiscie staram sie unikać maszyn i trenować na wolnych ciężarach, drugą opcja jest FBW.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2021-07-01 00:45:26

Dla osoby totalnie początkującej z zerowym stażem taki plan nie ma sensu . Poczytaj art i tu znajdziesz wszystko https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Co do ćwiczeń brzucha to skup się na mięśniach głębokich najpierw aby wzmocnić Core , zgięcia na maszynie czy brzuszki z blokowaniem nóg to złe ćwiczenia i bardziej szkodzą niż pomagają ( szczególnie u osób bez swiadomosci własnego ciała )

Ja to uważam, że powinieneś zacząć od prostego FBW i nauczyć się podstaw. Na treningi tego typu co rozpisałeś przyjdzie czas, ale kiedyś...