Felikso
Dzień dobry. :)
W dość dużym skrócie:
Od dwóch lat trzymam się diety + wykonuję treningi FBW co drugi dzień.
- w ostatnim czasie staram się spożywać 2400 kcal na dobę;
- w dni nietreningowe wykonuję do 20 tys. kroków;
- FBW składa się z 15 min rozgrzewki, 50 min treningu siłowego z obciążeniem, 20-30 min cardio, 10 min rozciąganie.
Z przyczyn osobistych w moim życiu pojawiło się wiele stresujących sytuacji, co odbijało się na żywieniu. Z wagi 58 kg spadłam do 50, próbuję jednak stopniowo ją odbudowywać.
Udałam się na konsultację do dietetyka, który przypisał mi podaną liczbę kcal oraz makroskładników:
Dni nietreningowe: 2600 kcal
Dni treningowe: 2800 kcal
Białka 15 % - 97,5g
Tłuszcze 30% - 86,6g
Węglowodany - 55% 357,5g
Błonnik - 40 g
Kaloryczność posiłków:
Śniadanie 25% (650 kcal)
II Śniadanie 10% (260 kcal)
Obiad 35% (910 kcal)
Podwieczorek 10% (260 kcal)
Kolacja 20% (520 kcal)
Dotychczas jadłam mniej więcej w ten sposób:
Śniadanie (650 kcal)
II Śniadanie (260 kcal)
Obiad (910 kcal)
Podwieczorek (260 kcal)
Kolacja (520 kcal)
Moje dotychczasowe nawyki żywieniowe, przykładowy dzień:
12:00 Śniadanie
- 50 g makreli wędzonej
- 375 g ziemniaków
- 175 g pomidora
- 200 g cukinii
- 144 g ogórka zielonego
481 kcal
- białko: 21,2 g
- tłuszcz: 11,1 g
- węgle 79,9 g
17:00 Obiad
- 155 g ogórka zielonego
- 180 g cukinii
- 50 g makreli wędzonej
- 85 g pieczywa lekkiego sonko 7 ziaren
- 300 g jabłka
644 kcal
- białko: 21,2 g
- tłuszcz: 12,8 g
- węgle: 113,2 g
21:00 Podwieczorek
- 290 g jogurt pitny danone 0%
- 24 g kakao
- 50 g płatków lion
- 180 g pudding proteinowy valio
- 200 g jabłka
718 kcal
- białko: 34,3 g
- tłuszcz: 15 g;
- węgle: 107,1 g
00:00 Kolacja
- 200 g serka wiejskiego
- 200 g mleka 3,2%
- 24 g kakao
- 50 g sera żółtego
- 150 g skyr jagoda
696 kcal
- białko: 60,5 g
- tłuszcz: 32,4 g
- 36,5 g
Ogólnie wiem, że nie jest ona najlepsza i powinnam coś w niej zmienić.
Na pewno wywalam z niej wszystko, co ma 0%, bo niepotrzebnie bałam się tłuszczy, ale szukam wśród Was porady, co do kaloryczności poszczególnych posiłków oraz przykładowego jadłospisu, który pomoże mi w osiągnięciu docelowej masy mięśniowej.
W skrócie najczęściej jadam:
- ziemniaki;
- kaszę jęczmienną wiejską;
- chleb pełnoziarnisty;
- płatki owsiane;
- marchew;
- kapustę białą;
- jabłka;
- banany;
- pomarańcze;
- piersi drobiowe;
- tuńczyk;
- WPC
- ciasteczka belvita;
- płatki pełnoziarniste
W załączniku załączam swoją sylwetkę, oraz efekt, który mniej więcej chciałabym móc osiągnąć poprzez oczywiście dobrze skomponowaną dietę oraz właściwy trening.
Szukam porady w zakresie treningu, wykonuję go w domu, dysponuję następującym sprzętem:
- x2 hantle max obciążenie 12 kg
- orbitrek
- wioślarz
dotychczas podczas 50 min treningu wykonywałam z obciążeniem na całe ciało, jednak tutaj również przyda się porada, ponieważ jak widać ciało się zaadaptowało.
Podsumowanie informacji:
1. Wiek - 24 lata
2.Płeć - kobieta
3. Cel - wzrost masy mięśniowej
4. Waga - 52 kg
5. Poziom bf - zdjęcie + wyniki z badania - 42 kg mięśni 15,1% tłuszczu
7. Aktywność w ciągu dnia - praca siedząca przed komputerem + dużo ruchu. Trening po śniadaniu. Chodzę spać 1-2, wstaję 8-9
8/9. Liczę wszystkie kalorie, które spożywam, dwa lata temu ważyłam 58-59 kg, sprzęt: hantle, orbitrek, wioślarz
10. Stan zdrowia niezadawolający
11. Białko WPC
Będę ogromnie wdzięczna za jakiekolwiek porady, ponieważ potrzebuję odrobiny motywacji, żeby zastosować zalecenia dietetyka, martwi mnie jednak rozkład kaloryczności posiłków, który został mi przypisany, czy nie można byłoby rozdzielić go równomiernie na każdy z pięciu posiłków?
Serdecznie pozdrawiam
W dość dużym skrócie:
Od dwóch lat trzymam się diety + wykonuję treningi FBW co drugi dzień.
- w ostatnim czasie staram się spożywać 2400 kcal na dobę;
- w dni nietreningowe wykonuję do 20 tys. kroków;
- FBW składa się z 15 min rozgrzewki, 50 min treningu siłowego z obciążeniem, 20-30 min cardio, 10 min rozciąganie.
Z przyczyn osobistych w moim życiu pojawiło się wiele stresujących sytuacji, co odbijało się na żywieniu. Z wagi 58 kg spadłam do 50, próbuję jednak stopniowo ją odbudowywać.
Udałam się na konsultację do dietetyka, który przypisał mi podaną liczbę kcal oraz makroskładników:
Dni nietreningowe: 2600 kcal
Dni treningowe: 2800 kcal
Białka 15 % - 97,5g
Tłuszcze 30% - 86,6g
Węglowodany - 55% 357,5g
Błonnik - 40 g
Kaloryczność posiłków:
Śniadanie 25% (650 kcal)
II Śniadanie 10% (260 kcal)
Obiad 35% (910 kcal)
Podwieczorek 10% (260 kcal)
Kolacja 20% (520 kcal)
Dotychczas jadłam mniej więcej w ten sposób:
Śniadanie (650 kcal)
II Śniadanie (260 kcal)
Obiad (910 kcal)
Podwieczorek (260 kcal)
Kolacja (520 kcal)
Moje dotychczasowe nawyki żywieniowe, przykładowy dzień:
12:00 Śniadanie
- 50 g makreli wędzonej
- 375 g ziemniaków
- 175 g pomidora
- 200 g cukinii
- 144 g ogórka zielonego
481 kcal
- białko: 21,2 g
- tłuszcz: 11,1 g
- węgle 79,9 g
17:00 Obiad
- 155 g ogórka zielonego
- 180 g cukinii
- 50 g makreli wędzonej
- 85 g pieczywa lekkiego sonko 7 ziaren
- 300 g jabłka
644 kcal
- białko: 21,2 g
- tłuszcz: 12,8 g
- węgle: 113,2 g
21:00 Podwieczorek
- 290 g jogurt pitny danone 0%
- 24 g kakao
- 50 g płatków lion
- 180 g pudding proteinowy valio
- 200 g jabłka
718 kcal
- białko: 34,3 g
- tłuszcz: 15 g;
- węgle: 107,1 g
00:00 Kolacja
- 200 g serka wiejskiego
- 200 g mleka 3,2%
- 24 g kakao
- 50 g sera żółtego
- 150 g skyr jagoda
696 kcal
- białko: 60,5 g
- tłuszcz: 32,4 g
- 36,5 g
Ogólnie wiem, że nie jest ona najlepsza i powinnam coś w niej zmienić.
Na pewno wywalam z niej wszystko, co ma 0%, bo niepotrzebnie bałam się tłuszczy, ale szukam wśród Was porady, co do kaloryczności poszczególnych posiłków oraz przykładowego jadłospisu, który pomoże mi w osiągnięciu docelowej masy mięśniowej.
W skrócie najczęściej jadam:
- ziemniaki;
- kaszę jęczmienną wiejską;
- chleb pełnoziarnisty;
- płatki owsiane;
- marchew;
- kapustę białą;
- jabłka;
- banany;
- pomarańcze;
- piersi drobiowe;
- tuńczyk;
- WPC
- ciasteczka belvita;
- płatki pełnoziarniste
W załączniku załączam swoją sylwetkę, oraz efekt, który mniej więcej chciałabym móc osiągnąć poprzez oczywiście dobrze skomponowaną dietę oraz właściwy trening.
Szukam porady w zakresie treningu, wykonuję go w domu, dysponuję następującym sprzętem:
- x2 hantle max obciążenie 12 kg
- orbitrek
- wioślarz
dotychczas podczas 50 min treningu wykonywałam z obciążeniem na całe ciało, jednak tutaj również przyda się porada, ponieważ jak widać ciało się zaadaptowało.
Podsumowanie informacji:
1. Wiek - 24 lata
2.Płeć - kobieta
3. Cel - wzrost masy mięśniowej
4. Waga - 52 kg
5. Poziom bf - zdjęcie + wyniki z badania - 42 kg mięśni 15,1% tłuszczu
7. Aktywność w ciągu dnia - praca siedząca przed komputerem + dużo ruchu. Trening po śniadaniu. Chodzę spać 1-2, wstaję 8-9
8/9. Liczę wszystkie kalorie, które spożywam, dwa lata temu ważyłam 58-59 kg, sprzęt: hantle, orbitrek, wioślarz
10. Stan zdrowia niezadawolający
11. Białko WPC
Będę ogromnie wdzięczna za jakiekolwiek porady, ponieważ potrzebuję odrobiny motywacji, żeby zastosować zalecenia dietetyka, martwi mnie jednak rozkład kaloryczności posiłków, który został mi przypisany, czy nie można byłoby rozdzielić go równomiernie na każdy z pięciu posiłków?
Serdecznie pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
monkey22
domer
