Trening do oceny

Witam serdecznie, przychodzę z prośbą o ocenę i ewentualne poprawki mojego planu treningowego. Chciałbym położyć priorytet na klatkę i triceps. Obecnie w planie nie ma zawartych nóg ze względu na przebyty delikatny uraz. Mój staż wynosi ponad 2 lata.
Wiek 22, Waga 86kg wzrost 187.
Obecne suplementy to jedynie wpc82.
Dieta:
Żadnej konkretnej nie stosuje. Nie jem syfiastego jedzenia.
Maxy:
-klatka 115kg
-przysiad 140kg
-martwy ciąg 170kg

Nie mam żadnego ograniczenia co do sprzętu.

Poniedziałek: klatka,barki,triceps

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-10
pompki na poręczach z obciążeniem 4x6-10
wyciskanie żołnierskie 5x5
wyciskanie wąsko 4x4-6 (to ćwiczenie stosuje już długo i szukam zamiennika)

Wtorek: plecy,biceps

Podciąganie na drążku nachwytem 5xmax
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3x10
przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x10-12
uginanie ramion ze z hantlami 3x10
uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 2x15

Sroda: odpoczynek

Czwartek klatka, barki, triceps

wyciskanie sztangi ławka skośna 5x6-8
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
wyciskanie hantla jednorącz nad głową 4x10-12
wznosy bokiem 2x15-20
wyciskanie francuskie hantlami 3x10
prostowanie ramion na drążku wyciągu górnego 3x12

Piątek plecy,biceps

pendeley row nachwytem 5x5
podciąganie podchwytem z obciążeniem 4x6-8
uginanie ramion ze sztangą prostą 3x6-7 w superserii z uginanie młotkowe 4x8-10


Chętnie posłucham rad bardziej doświadczonych kolegów co do tego czy plan nie jest aby bezsensowy lub przeładowany. Dodam że szukam właśnie zmian bo już dosyć spory odcinek czasu nim trenuje.
Liczę na pomoc :)



Zmieniony przez - rotherski w dniu 2021-05-09 22:09:55

Jak faktycznie się jakaś kontuzja przyplątała to daj sobie czas na zaleczenie i powrót do treningów.

Co mi brakuje to jakichś ćwiczeń na rdzeń bo nie masz nic, a to możesz wzmocnić teraz nawet jak jest jakaś kontuzja nóg więc warto by było coś sensownego dołożyć.
Ten piątkowy trening wygląda dość słabo warto by było coś dołożyć jeszcze do grzbietu i na biceps też śmiało można coś dołożyć. Zwłaszcza, że później masz dwa dni wolnego od treningów to można śmiało zrobić cięższy trening. A jak kontuzje zaleczysz to wrzucić jeszcze nogi.

Czyli taki plan jest w miarę ok? W piątek mogę np. dołożyć jeszcze narciarza na wyciągu i biceps tez na wyciągu? A co do rdzenia to wykonuje co 2 trening 3x30 sec i 20 sec odpoczynku po takiej całej serii. Powtarzam ją 3 razy


Zmieniony przez - rotherski w dniu 2021-05-10 16:02:16

Możesz