Plan treningowy

Cześć
Chciałbym prosić o ocenę planu oraz o poprawę gdyż po obserwacji tego co znajduję się na forum może być on "nieco" do poprawki.
Moim celem była masa. Nie ukrywam iż chciałbym aby po poprawcę plan ukierunkowany był na masę i siłę o ile jest to możliwe, a jeżeli plan jest kompletnie do niczego to jaki wdrożyć by osiągnąć efekty. Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam sztangę, hantle i drążek. Lat 27, waga 75kg wzrost 179cm. Plan góra/dół.

Poniedziałek - Góra
Podciąganie nachwyt 3x11
Podciąganie podchwyt 3x11
OHP 3x7
Wyciskanie sztangi leżąc 4x7
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x7
Uginanie przedramion hantle 3x8

Wtorek - Dół
Przysiady ze sztangą 4x7
Martwy ciąg 4x7
Wspięcia na palcach 4x8
Ab Wheel

Środa - Wolne

Czwartek - Góra
Podciąganie nachwyt 3x11
Podciąganie podchwyt 3x11
OHP 3x7
Wyciskanie sztangi leżąc 4x7
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x7
Uginanie przedramion hantle 3x8

Piątek - Dół
Przysiady ze sztangą 4x7
Martwy ciąg 4x7
Wspięcia na palcach 4x8
Ab Wheel

Sobota - wolne
Niedziala - wolne

tak tylko ...
martwy 4x7 ..... dlaczego 7 ?
i to 2 razy na tydzien ????
chyba ze tak dla relaksu , bo jak na ciężko , to POWODZENIA

Nie napisałeś nic o swoim zaawansowaniu, ale plan taki sobie bym powiedział.

Jeśli chodzi o górę ciała to zamiast dwóch wersji podciągania na drążku dałbym zamiast tego drugiego wersję wiosłowania tak aby w innych płaszczyznach zaatakować grzbiet.

Ten dół to już w ogóle słabo się prezentuje, jak chcesz lecieć ciężko na treningach to dół grzbietu może mieć biedę z regeneracją jak na obu treningach będzie ciężko.
Poza tym przydałaby się jakaś różnorodność, jak masz 4-5 miesięcy stażu to martwy i przysiad ok, ale jak trenujesz dłużej to warto tam wprowadzić coś więcej choćby jakieś ćwiczenia jednonóż.

Co do stażu to mniej więcej 1,5 roku. Co do wyników to wyciskanie 90kg, mc 100kg, przysiad 90kg. Czy zamiast obecnego planu mogę zastosować taki?:

Plan treningowy:
A1: klatka, barki, tricepsy - siła
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Pompki na poręczach 3x6
-OHP 5x5
-Wyciskanie hantli siedząc 3x8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6

B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia (lekko)
-Przysiady klasyczne 4x12
-Wykroki 3x12
-Żuraw albo uginanie nóg leżąc 4x12
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-Wiosłowanie sztangą 3x12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Plank klasyczny 3x max

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko) - hipertrofia
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne 3x12
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko) - siła
-Przysiad klasyczny 5x5
-Wiosłowanie pół-sztangą 3x6-8
-Martwy ciąg klasyczny 5x5
-Syzyfki 4x6-8
-Uginanie przedramion 4x8

Powiem Ci co ja bym zmienił w planie treningowym.

W planie siła dałbym tylko ćwiczenia siłowe czyli nie bawiłbym się tam w dokładanie ćwiczeń w zakresach powtórzeń około 8 tam bym walczył tylko na niskich zakresach i starał się poprawić wyniki siłowe.

W treningu siłowym dałbym też poręcze po ćwiczeniu na barki.

Pobawił bym się też większą ilością ćwiczeń na rdzeń jak byś do 3 treningów dołożył po jednym ćwiczeniu na przykład proste, skos, antyrotacja. Będziesz mieć komplet i spokojnie można lecieć z tematem.