Plan treningowy

Witam!
Ćwiczę od około 2 lat. Zawsze w domu, bez ciężaru, dietetyka czy trenera. Ułożyłem sobie następujący plan.
Pn-śr-pt pompki oraz przysiady
Wt-czw-sob podciągnięcia i dół pleców (nie znam nazwy ćwiczenia, coś w stylu progresji do front levera)
Dodatkowo każdego dnia oprócz niedzieli ćwiczę wszystkie mięśnie brzucha i prostowniki pleców. Po treningu siłowym który trwa zazwyczaj 1.5 h mam jescxe zamiar wprowadzić kardio na skakance. I teraz mam pytanie, macie jakieś sugestie? Może pominąłem jakieś partie, albo któreś ćwiczę zbyt często.

Cześć!

Patrząc na plan to jest bardzo okrojony. Brakuje w nim ćwiczeń na barki jak pompki w staniu na głowie (pod ścianą), stania na rękach (również pod ścianą), które zaangażują mięśnie naramienne i pozwolą również przećwiczyć stabilizację obręczy barkowej. Dodatkowo możesz wrzucić ćwiczenie jak Dipy na krzesłach tak jak w filmie poniżej.



Brakuje również ćwiczeń jednostronnych takich jak wykroki, przysiady kozackie, zakroki i inne, wyciskania nad głowę jednorącz. Brakuje również ćwiczeń na przyciąganie horyzontalne - wiosłowanie itp. Te wszystkie ćwiczenia możesz wykonywać gdy zakupisz gumę oporową.
Podzieliłbym osobiście trening na Górę i Dół (tzw. Upper/Lower) i na każdy z tych dni ułożył sobie osobny zestaw, czyli zestaw A i B na Górę i zestaw A i B na dół ciała. Na przykład zestaw A by miał ćwiczenia bilateralne, czyli takie gdzie robisz ćwiczenie wykorzystując obie strony jak przysiad czy pompka, a zestaw B miałby ćwiczenia unilateralne jak zakrok czy pompka na jednej ręce.

Trenowałbyś w ten sposób Góra, Dół, Kardio, Góra, Dół, Kardio, wolne, co daje 6 dni treningowych i 1 nietreningowy w tygodniu. Kardio na skakance jest bardzo dobrym pomysłem, rozpocząłbym powoli w seriach 1 minuta pracy na 1 minutę przerwy 3-4 razy, bo łydki mogą eksplodować.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-01-21 15:10:20