Pierwszy usystematyzowany plan

Witam,
wcześniejsze moje treningi były nakierowane głównie na powolne tracenie kg ( Miałem 26%bf teraz 14%) przy jak najmniejszej stracie energii. Nie chciałem przerywać treningów - jednak to jest duża motywacja i po prostu to lubie.
Teraz jednak chciałbym trochę to wszystko usystematyzować ( nie muszę tak tracić tkanki tłuszczowej bo dobrze się czuje z tym co mam ) :
Cel : Jak najlepsza forma na zimowy obóz treningowy.
Plan:
1.Masa ( wzrost objętości przy stałej intensywności)
2. Siła ( Wzrost intensywności przy stałej objętości)
3. Przerobienie tego w moc i szybkość


Ułożyłem taki plan ( do punktu pierwszego) - 6 tyg

1.
Martwy ciąg klasyczny (55)
Wiosłowanie (40)
przyciąganie młotkowo w opadzie (2x10)
Przyciąganie za głowę / Podciąganie (ex/drążek) - na końcu bo z drążkiem idzie mi ciężko i nie zrobię tyle powtórzeń co trzeba

Wyciskanie sztangi w góre z klatki (20)
Prostowanie w dół (ex)
Francuskie wyciskanie (10)


2.
Wyciskanie sztangi szeroko (45)
Wyciskanie wąskim chwytem (40)
Przenoszenie za głowę (rece lekko zgiete) (20)
Rozpietki (2x10)

Unoszenie sztangietek bokiem (2x5)
Uginanie ze sztangą (10)
Ugninanie z talerzem (20)


3.
Przysiad (50)
Martwy ciąg sumo (55)
Wykroki (2x10)

Brzuch

Tygodnie (serie/ciężar/powtórzenia)

1.3xCx8
2.3xCx10
3.4xCx8
4.4xCx10
5.5xCx10
6.3xCx8

C - ciężar
ex- expander ( nie mam wyciągu)
w nawiasach ciężar


Ciężar dobrany tak abym miał jeszcze siły się ruszyć i zwiększać objętość przy kolejnym treningu.

Skupiłbym się tutaj na treningu . O diecie porozmawiamy w innych tematach lub poczytam to co zostało napisane.
Co o tym myślicie? jakieś sugestie?




Zmieniony przez - Stunt_13 w dniu 2020-09-13 13:05:06

Zmieniony przez - Stunt_13 w dniu 2020-09-13 15:55:04

A jak układałeś plan treningowy i dlaczego taki podział?

Powiem Ci szczerze, że jak na 2 lata stażu treningowego to taki dość słaby ten plan treningowy.

Bo jeśli te wartości w nawiasach są podane Twoje obciążenia to ja bym poszedł zupełnie w inną stronę i machną sensowne 3 treningi fbw i budował podstawy bo po dwóch latach niecałe 60kg w przysiadzie to mimo wszystko jest mało i tutaj trzeba by było się skupić na tych właśnie podstawach.
Do tego micha ogarnięta i można pociągnąć takim planem treningowym pare tygodni.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-18 14:36:43