FBW do oceny

Robiłem tym zestawem
3 dni w tygodniu
A
Przysiad ze sztangą na karku 4x10 / zostaje
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15 / wiosłowanie hantelka
Ściągnie drążka wyciągu do klatki 4x15 / ściągnie za kark
Wyciskanie leżąc sztangi 4x15 / wyciskanie hantli z ziemi
Wznosy hantli przed siebie 4x15 / wyciskanie sztangi siedząc
Wznosy boczne hantlami 4x15/ wznosy ramion na wyciągu dolnym
Ściągnie linek górnego wyciągu ( triceps) 4x15/ wyciskanie wąskie sztangi
Młotkowanie 4x15 / hantle z suplinacją
Allachy 4x30

B
uginanie nóg leżąc na prasce 4x15 / martwy ciąg hantlami na prostych nogach + wykroki po 15 na nogę 4 serie
Wspięcia na palce ze sztangą 4x30/ zostaje
Martwy ciąg 4x10/ zostaje
Wyciskanie hantli na skosie +4x15/ wyciskanie sztangi na skosie +
Rozpiętki 4x15/ przenoszenie hantli za głowę
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15 / facepool
Wyciskanie francuskie 4x15 / pompki szwedki
Łamana na modlitewniku 4x15 / uginanie ramion stojąc gryfem prostym
Allachy 4x30

Co myślicie o tym nowym zestawieniu ćwiczeń? Podałem je po / w starym planie

FBW 3 razy w tygodniu:

Plan A

Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
Biceps:
Uginanie sztangi przedramie 3x12

Plan B:

Nogi:
Przysiad ze sztangą 3x12
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Plecy:
Martwy ciąg 3x12
Barki:
Unoszenie ramion na boki z hantlami 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą 3x12
Biceps:
Ugiganie młotkowe hantli 3x12

Moim zdaniem taki trening wystarczy i jest bardzo efektywny.


Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-06-23 13:45:36

Trenujesz 3 lata, a plan masz nadal jak początkujacy

Wywal z planu treningowego ćwiczenia typu unoszenie ramion z hantlami, rozpiętki, jak już robisz tyle czasu to ściąganie drążka wyciągu górnego to można by było zamienić go na podciąganie na drążku.
Martwy ciąg na pierwszy ogień, a później ewentualnie dołóż uginanie na maszynie.

Wyciskanie zza karku sobie daruj bo szkoda barków.

Wejdź sobie w temat podwieszony "Pierwszy rok treningów" i możesz sobie wybrać gotowca dla siebie bez modyfikacji.

Znalazłem takiego gotowca na forum:

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

C
-Wykroki chodzone 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10
-Przyciąganie na hummerze 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-Uginanie hantli z supinacją 3x12
-Plank boczny 3x max czas

Ten jest w porzadku
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Na Twoim etapie będzie w sam raz.

O elegancko dzięki :D jeżeli przez ostatnie 10 tygodni robiłem płaska sztangą i skos hantlami to tutaj też robić czy zmienić może ?

Możesz dalej wykonywać te same ćwiczenia pod warunkiem, że jesteś w stanie dalej w nich progresować.

Bo ćwiczenia w planie treningowym można, nawet niektóre należy wykonywać w kolejnych planach treningowych. Opierasz każdy plan treningowy na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Bo to w nich jest sekret masy i siły. Ale jeśli w nich nie będzie progresu treningowego to warto coś pokombinować albo z samym planem treningowym, albo z ćwiczeniami. Ważne żeby był ciągły rozwój bo bez tego sylwetka nie będzie się poprawiać.