Dieta do oceny + parę pytań

Witam serdecznie, to mój pierwszy post więc na wstępie napiszę coś o sobie.
25 lat, 182cm, ok.83 kg wagi. Pierwsze przygody z siłownią jeszcze w gimnazjum, jakieś 10 lat temu, nigdy jednak nic konkretnego. Trochę się poćwiczyło,
potem się odpuściło, balety, imprezy i tak w kółko :) nadeszła jednak stabilizacja, w ostatnich tygodniach kompletowałem piwniczną siłownię i od kwietnia zacząłem ćwiczyć :) z braku czasu (praca, dzieci) pozwalam sobie wyskoczyć 2x tygodniowo na siłkę i raz trening domowy.
Wygląda to tak:
Wtorek - klata/triceps/barki
Czwartek - nogi/plecy/biceps
Sobota - trening w domu : pompki klasyczne/skośne + 3 serie brzuszków
W tygodniu pracuję fizycznie.

Teraz przedstawiam dietę i prosiłbym o jakieś uwagi, jeśli rzuci Wam się coś w oczy - celem jest sucha masa mięśniowa
(zapotrzebowanie 3300 kcal na utrzymanie wagi)

I. posiłek godz. 7:00
- 80g płatków owsianych górskich
- 30g białka wpc
- 15g słonecznik łuskany/migdały
- 10g żurawina suszona
ok. 500kcal (37B/62W/13T)

II. posiłek godz. 10:00 (w pracy)
- 200g serek wiejski
- 70g chleba wieloziarnistego/40g wafli ryżowych
- 5g nerkowców
- 100g banan
ok. 500kcal (32B/55W/17T)

III. posiłek godz. 13:45 (w pracy)
- 150g filetu z piersi
- 100g ryżu
- 5g oleju kokosowego
ok. 580kcal (40B/80W/11T)

IV. posiłek godz. 17:00
- 200g pstrąga łososiowego
- 100g makaronu świderki
ok. 660kcal (50B/70W/20T)

V. posiłek (tylko w dni treningowe od razu po treningu)
- 120g gainera
ok. 450kcal (24B/87W/1T)

VI. posiłek godz. 20:00
- 150g filetu z piersi
- 100g ryżu
- 5g oleju kokosowego
ok. 580kcal (40B/80W/11T)

VII. posiłek godz. 22:30
- 125g twarogu półtłustego
- 50g chleba wieloziarnistego
lub
- 125g mozarelli
- 40g walfi ryżowych
- pomidor
ok. 230kcal (25B/20W/7T)

kilka słów omówienia diety- przede wszystkim nie wygląda codziennie tak samo. O ile posiłki 1,2 i 7 są raczej stałe , tak reszta zależy od tego co jest w lodówce :) na ogół z białek głównie wybieram pierś z kurczaka, czasem jednak zarzucę wątróbkę, pstrąga łososiowego, mięso z udek, jajka sadzone lub twaróg. Do tego dodaję różne źródła węgli - głównie ryż, ale też często kaszę kuskus, makaron, ziemniaki lub bataty. Mieszam w zależności od tego co jest w lodówce i na co mam smaka.

Całodniowy bilans diety w dni treningowe to ok. 3500 kcal (250B/450W/80T) - czy to jest ok? Czytałem, że białka powinno się dostarczać 2-2,5g/kg mc. Tutaj jednak jest wliczone białko z każdego produktu, co znacznie podbija tą wartość.

Tyle odnośnie diety. Mam jeszcze dwa pytania odnośnie treningu i suplementacji.

Jeśli chodzi o trening- zwłaszcza ten domowy- ktoś praktykuje podobnie? Boję się, że 3 serie brzuszków mogą nie wystarczyć i bęben zaleje się fetem. Może podpowie ktoś jakie domowe ćwiczenia na brzuch będą ok? Czy te pompki praktykować czy sobie odpuścić i katować klatę raz w tygodniu na siłowni?

Co do supli - mam kupiony monohydrant krety, który chciałbym zarzucić od czerwca. Czy coś jeszcze powinienem dokupić? Jakie macie opinie na temat BCAA itp?Warto brać czy to tylko marketing? Jakieś przedtreningówki są potrzebne?

Bardzo dziękuję za wszelkie opinie i konstruktywną krytykę :) pozdro

Hej . dietę wstaw w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

a plan treningowy jak chcesz rozpisywać to nie same dni i partie tylko cały plan rozpisz uwzględniając ćwiczenia i objętość

Cześć, dietka dodana w formie zdjęcia. A co do treningu, wygląda to tak:

Wtorek
Klata:
wyciskanie poziomo 3s
wyciskanie skos dolny 2s
wyciskanie skos górny 2s
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 2s
rozpiętki w siadzie na maszynie/rozpiętki hantlami na ławeczce leżąc 3s

Barki:
arnoldki hantlami 3s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
szrugsy hantlami 3s

Triceps
ściąganie drążka wyciągu w dół 3s
wyciskanie francuskie na ławeczce 3s
pompki w podporze tyłem 3s


Czwartek
Nogi
przysiady ze sztangą 3s
wspięcia na palce z hantlami 3s

Plecy
martwy ciąg 3s
podciąganie sztangi w opadzie 3s
ściąganie drążka wyciągu do klaty 2s
ściąganie drążka wyciągu szeroko za plecy 2s

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion hantlami stojąc 3s

Sobota - tak jak pisałem wcześniej trening w domu przy wykorzystaniu uchwytów do pompek
pompki klasyczne 3s
pompki skos dół 3s
pompki skos góra 3s
brzuszki 3s

pozdrawiam

Wypełnij dokładnie ankietę działu aby było czytelniej. Znajdziesz ją w tym samym temacie do regulamin wrzucania rozpiski diety.

Nie jest to dział do sprawdzania i poprawiania treningu. Patrząc jednak na niego wygląda bardzo słabo. Sugeruję udać się do działu trening dla początkujących i tam ułożyć go od nowa. W zasadzie nie ma co poprawiać. Bardzie wygląda to jakbyś zaczął rozgrzewkę i brakuje treningu głównego. Przetrenowanie nóg powinno odbyć się w osobnej sesji. 3 serie to nawet nie rozgrzewka.

Następnie dopiero wtedy sugeruję policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru, który znajdziesz w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

W zależności od celu dodaj lub odejmij około 300 kalorii. Składniki odżywcze podziel w następujący sposób: 2 gramy na kilogram masy ciała białka, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Masz zdecydowanie za dużo białka. Suszone owoce, gainery, słonecznik do wywalenia. W każdym posiłku min. 200g warzyw.

Ok, czyli białko pochodzące np. z ryżu lub makaronu również wliczamy w bilans białek?

I w czym przeszkadza garść słonecznika lub migdałów dodana do porannej owsianki?

Migdały, a słonecznik to inne produkty o innym składzie kwasów tłuszczowych. Oczywiście garść okazyjnie nie zaszkodzi. Bez względu na to co byś zjadł. Chodzi tylko o świadomość na co warto wydawać pieniądze i jeść, a co niekoniecznie. Słonecznik ma bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6, a to w przełożeniu na całość diety i perspektywę lat przekłada się na ryzyko zwiększenia stanów zapalnych. Nasiona, pestki, orzechy jak najbardziej. Słonecznik, olej słonecznikowy, czy z pestek winogron niekoniecznie.

Odnosząc się jeszcze do pierwszego Twojego pytania, to jak najbardziej warto, a nawet należy wliczać wszystkie składniki odżywcze w bilans, również białko pochodzenia roślinnego. Jest to w zasadzie takie samo białko jak i to pochodzenia zwierzęcego. Jedynie kilka aminokwasów jest w mniejszej ilości. Uzupełnisz je spożywając inne produkty. Gdyby nie należało ich wliczać, to weganie nie mieliby szans na zmianę sylwetki, a jednak jest to możliwe. Trudne ale możliwe. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety