Low carb do oceny + pytanie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 69
Wzrost : 170
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15-17%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedzącą
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : stawianie na tłuszcze nasycone, ogarniczone węglowodany
Cel : redukcja ok 5kg
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : brak dolegliwości
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie przewiduje, bo nie potrzebuje
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam, chciałbym się dowiedzieć kilka rzeczy na temat diety low carb. Od ponad roku stosuje ten model żywieniowy i bardzo mi odpowiada. Próbowałem wejść w keto ale dostałem wysypki i na razie odpuściłem, wracajac na lc. Obecnie jem 3 posiłki z czego 2 bogate w tłuszcze z umiarkowanym białkiem i jeden praktycznie bez tłuszczu z węglami jako ostatni posiłek, który traktuje też jako po treningowy. Z racji tego, że prowadze ciężarówkę to mam mało ruchu więc taka dieta mi odpowiada, bo przy dużych ilościach wegli wszystko idzie w sadło. Chciałbym się dowiedzieć czy można tak łączyć posiłki jak ja to robię? Czy ma to jakiś negatywny wpływ na zdrowie? Wiem, że nie można łączyć nasyconych z węglami, dlatego węgle wrzucam w osobny posiłek (w dwóch pierwszych też są ale małe ilości, jedynie z warzyw ok 10g).

Moje zapotrzebowanie
2050kcal
120 bialka
140 tluszczu
80 wegli

Bazuje głównie na jajkach, tłustych rybach i serach, wątróbka, chude mięso z węglami, jakieś kabanosy raz w tygodniu, tłuste mięso w posiłkach bez wegli.

Niestety nie mogę zrobić tego z telefonu, a dostęp do kompa będę miał dopiero za 2 tyg

Przykładowy dzień jedzenia
I posilek
Jajecznica z 5 jaj
50g boczku
10g masła klarowanego
40g sera gouda
15g cebuli
10-20g majonezu
1 pomidor

822kcal, 55g białka, 65 tłuszczu, 10g wegli

II posilek
40g szpinaku
30g oliwy z oliwek
125g sera fety

502kcal, 34 białko, 40g tłuszczu, 1.5g ww

III posilek
Ryż basmati 60g
Pierś z indyka 200g
Kalafior 70g
Brokul 30g
Maslo klarowane 10g
Cebula 20g
Ogórek kiszony 70g
Wasa wieloziarniste pieczywo 3x kromka

607kcal, 52 białka, 16 tłuszczu, 58ww

Razem: 1930kcal, 140b, 120tl,70ww


Drugi dzien

I posilek
Makrela wędzona 175g
Papryka zielona 140g
Olej kokosowy 20g
Ser bawarski pleśniowy 75g

1000kcal, 47g białka, 88g tłuszczu, 7.5g ww

II POSILEK
Ser feta 125g
Oliwa z oliwek 30g
Mix sałat 100g

508 kcal, 34.5g białka, 40g tłuszczu, 1.5g ww

III posilek
Taki sam jak wyżej, z tym, że zamiana w warzywach na szpinak 40g

Razem: 1982kcal, 126b, 140tl, 55ww


Pierwsze posiłki są na zmianę w sumie raz ryba, raz Jajka. W drugim zamieniam ser na jakąś rybę lub kabanosy. A w ostatnim rotuje mięsem. Staram się do każdego posiłku wrzucać warzywa i nie przekraczać makra ale czasami się zdarzy wyjątek i będzie więcej jednego kosztem drugiego ale kcal trzymam.

Ponawiam pytanie czy takie łączenie małych ilości tłuszczy z ww jest wporzadku? Chodzi mi o ostatni posilek, bo muszę na czymś usmażyc mięso, a innej możliwości nie mam. I jak to się prezentuje jako dieta low carb? Nie ma patologii?



Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2020-04-28 21:28:55

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2020-04-28 21:30:47

daj to wg tego, bo ciężko się to ogląda
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Chętnie ale nie mogę wrzucić screenów z telefonu, a nie mam teraz dostępu do kompa i przez najbliższe dwa tygodnie się to nie zmieni. Wiem, że trochę chaotycznie napisane ale wydaje mi się, że dni jedzenia są dobrze opisane i widać tam wszystko. Chciałem tutaj przedstawić ogólny zarys mojej diety, bo jak pisałem wyżej zmieniam produkty i codziennie nie jem tego samego, a opisywać wszystkich dni to by miejsca na forum nie wystarczyło. Chciałem się dowiedzieć czy łącząc węgle w całym dniu z nasyconymi jest to prawidłowe? W jednym posiłku nie występują więc chyba jest dobrze?

Skoro tego typu odżywianie odpowiada Tobie, to nie widzę problemu. Warto jednak zwrócić uwagę na ilość węglowodanów. 80 gramów to już dość niewiele i podejrzewam, że przy większej aktywności fizycznej tak, czy siak wejdziesz w ketozę. Nie widzę powodu ku temu aby nie łączyć źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych z węglowodanami. Istotne będą ogólne proporcje kwasów tłuszczowych w diecie, ale niekoniecznie to czy zjesz kaszę gryczaną jajecznicą smażoną na maśle klarowanym. Źródła makroskładników wydają się ok. Dodałbym więcej warzyw.

Te 80 gramów to ustaliłem sobie taką górną granice, którą trzymam w dni treningowe, a w nie treningowe zazwyczaj jej nie przekraczam, a nawet jem 50-60. Głównie węglowodany daje po treningu z chudym mięsem, a sporadycznie przed. Coś z tym wejściem w ketoze może być, bo w sumie rzadko odczuwam jakiś "zjazd" w ciągu dnia, humor też zazwyczaj dopisuje,takze ogólne samopoczucie dobre. Mówiąc o proporcach kwasów tłuszczowych mógłbyś rozwinąć temat?

I w takim razie czy taki rozkład makro np. w dzisiejszym posiłku po treningowym jest wporzadku?
Białko 57g
Tluszcze 27
Węgle 50g
Dorzuciłem tutaj po prostu garść orzechów, bo nie miałem skąd dobrać kcal, a nie chce wpychać w siebie całej paczki ryżu. Co do warzyw, wydaje mi się, że dosyć dużo ich spożywam, bo jak pisałem wyżej, do każdego posiłku dodaje.

A jak się ma posiłek, który zawiera tłuste mięso i węgle? Np. Karkowa, wołowina + ryż, kasza gryczana?


Dzięki za zainteresowanie się tematem ;)


Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2020-05-05 11:14:42

Rozkład ten w jednym posiłku nie będzie taki istotny. Jest on ok. Warto jednak zwrócić uwagę na orzechy po treningu. Są one ciężkostrawne, więc nieszczególnie będą zalecane akurat w tym czasie. Źródeł tłuszczów masz sporo do wyboru:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Jak najbardziej może to być mięso wieprzowe, np. schab, szynka, łopatka, czy karkówka. Nie widzę powodu, dla którego by nie można było połączyć karkówki z kaszą. Jak najbardziej może być.

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź! :) Wrzucę coś innego zamiast orzechów, a je będę stosował jakoś rano. To trochę mnie uspokoiłeś, bo miałem mały metlik w głowie jak to wszystko ugryźć ale już wiem jak się za to wszystko zabrać. Jeszcze raz dziękuję! Wszystkiego dobrego przyjecialu :)