Błędy w wykonywanych ćwiczeniach, plan treningowy

Cześć,

Chciałbym się Was spytać czy macie jakieś ogólne porady dla nowicjusza, któremu większość ćwiczeń nie wychodzi poprawnie pod względem technicznym?

Z reguły wygląda to tak:
- nie czuję ćwiczonej partii mięśni tj. czuję, że są ćwiczone, ale tzw. "pompa" jest bardzo słaba(przysiady ze sztangą na maszynie smitha)
- nie czuję ćwiczonej partii mięśni, czuje natomiast inne mięśnie(wyciskanie na ławce, tutaj czuję barki tricepsy i nadgarstek)
- słabo czuję ćwiczoną partię mięśni, za to towarzyszy temu ból innych części ciała(ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym - bolący kręgosłup)

Z drugiej strony mam ćwiczenie chociażby na biceps(wyciskanie hantelków z supinacją), gdzie pomacham nimi bezmyślnie, a pomimo to czuję dużą pompę.
To samo tyczy się tricepsu(uginanie ramion z oparciem dłoni na ławce)

Wiem, że coś jest nie tak ponieważ przeszło 10 lat temu ćwiczyłem na siłowni(6 miesięcy) i pamiętam jak to wyglądało.
A wyglądało o wiele lepiej, bo czułem pompę, nie odczuwałem bólu podczas ćwiczeń, a że wykonywałem wtedy dokładnie te same ćwiczenia
co dziś, to tym bardziej wiem, że robię coś źle.

Trenuję 3x/tyg w systemie FBW i mój trening wygląda następująco:

[Nogi] Przysiady na maszynie smitha 4x/10-15rep
[Klata]Wyciskanie klatki na ławce poziomej/skosie 3x/3-15rep (duży rozsztrał powtórzeń, bo złapię gryf odrobinę inaczej i nagle tracę 40% siły)
[Plecy]Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 3x/10-15rep (byłoby więcej, ale boli mnie mocno kręgosłup przy tym ćwiczeniu)
[Barki]Wyciskanie sztangi sprzed głowy(na jakiejś maszynie) 3x/10-20rep(tu też czuję raczej lekki ból w barkach, w szyi)
[Brzuch] Unoszenie nóg w podporze 3x/max rep(tutaj zamiast czuć brzuch to czuje ramiona, które walczą o to, abym utrzymał się w powietrzu
lub
Skłony w leżeniu głową w dół 3x/max rep(znowu ból kręgosłupa raczej górna jego część
[Biceps] Wyciskanie sztangielek w różnych kombinacjach(tutaj bez problemów)
[Triceps] Uginanie przedramion w podporze tyłem(tu też jest ok poza tym, że lewy triceps mam o wiele słabszy (różnica rzędu 3kg przy sztangielkach)

Trenerów u mnie na siłowni jako takich nie ma. Można umówić się z nimi na konkretną godzinę za 120zł+/godzina treningu.
Przy moim budżecie stać by mnie było co najwyżej na 1 godzinę w miesiącu, co jak mniemam mija się z celem.

Staram się oglądać filmy w internecie, na których okazane jest jak wykonać poprawnie dane ćwiczenie, no i kicha.
Odnośnie kręgosłupa, to byłem u lekarza, powiedział, że mogę spokojnie, bez problemu ćwiczyć na siłowni.
Z oczywistych względów narasta we mnie frustracja, względem tejże aktywności, stąd mój post.

Pozdrawiam,

Hoodiguy

10 lat to kawał czasu, 6 miesieccy to Ty nawet wtedy nie zdażyłeś pożądnie potrenować, byłeś młodszy byłą lepsza mobilność

Techniki Ci nie skorygujemy, moze warto zaczerpnać porady trenera co oceni Cię na żywo, nadgarstki bolą bo je zbyt mocno przekrzywiasz. źle trzymasz sztangę,


Skłony na brzuch jedno z gorszych ćwiczen, jak tu Cię boli kręgosłup, w sciągniu również to coś nie tak z nim musi być

przy sciaganiu boli kręgosłup moze jest jakiś konflikt, gdzieś coś na kręgi uciska i trzeba to zbadać

Nie rozumiem za bardzo dlaczego wykonujesz ćwiczenia, w których ciało daje Ci jasno do zrozumienia, że coś jest nie tak.
Pomijam, że część tych ćwiczeń jest fatalna bo nie każdy może wykonywać ściąganie drążka do karku np Ty bo boli Cię kręgosłup, ale jeśli boli Ci także przy wyciskaniu nad głowę przypuszczam, że brakuje Ci zakresu ruchu w stawie ramiennym.
Trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki daj ściąganie drążka do klatki piersiowej, wyciskanie na barki z maszyny zmień na hantle, zwykłe spięcia brzucha czy tam brzuszki wywal i daj plank.

Ile czasu teraz trenujesz?