Redukcja Grubasa - zapotrzebowanie

Cześć wszystkim!

Chciałbym rozpocząć dietę redukcyjną. Prosiłbym o sprawdzenie wyliczonego zapotrzebowania i rozkładu makroskładników oraz ich lokacji w ciągu dnia składającego się z 5 posiłków. :) Kolejnym krokiem będą konkretne posiłki.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 102
Wzrost : 180
Obwód klatki : 111
Obwód ramienia : 36,5
Obwód talii : 106,5
Obwód uda : 62,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : student
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2 razy w tyg - 60 min Krav Maga (intensywny), 3-4 w tyg bieganie po 30 min
Odżywianie: pracuję nad dietą
Cel : rekompozycja/redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty walki, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety: low carb, w ciągu 5 miesięcy spadek wagi o 17 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR=(9,99*102)+(6,25*180)-(4,92*25)+5=2025,8 kcal

Endomorfik 2025,8+300=2325,8 kcal

Wydatek energetyczny = 2*60min*10kcal+3*30min*3kcal=1470/7dni= 210 kcal

2325,8+210=2536 kcal

Efekt termiczny pożywienia=10%*2536=256kcal

Ostateczne zapotrzebowanie=256+2536=2792 kcal

Białko: 1,8 g * 102kg= 184 g *4 kcal=736 kcal
Węglowodany: 2,5g * 102kg=255 g *4 kcal=1020 kcal
Tłuszcze: 2792 kcal – 736 kcal – 1020 kcal= 1036 kcal/9kcal=115 g - Czy to jest ok???


5 posiłków w ciągu dnia:

P1 - 8.00: B: 37g T: 23g W: 70g
P2 - 11.00: B: 37g T: 23g W: 32,5g
P3 - 14.00: B: 37g T: 23g W: 32,5g
P4 - 18.00: B: 37g T: 23g W: 50g
TRENING
P5 - 21.00: B: 37g T: 23g W: 70g

Czy taki rozkład makroskładników jest ok? :) Będę wdzięczny za pomoc :)

na początek możesz zacząć od zerowego bilansu nie ma problemu, wartości nie przyjmuj jak dla endo tylko ze środka. Nie musisz równo rozmiszczać wszystkich makroskładników we wszystkich posiłkach, masz zamknąć nawet nie cały dzień a cały tydzień w swojej kaloryce i makroskładnikach

Czyli powinienem przyjąć wartości dla Mezomofrika? :) Jeżeli chodzi o rozmieszczenie makroskładników, to czy jest ok wrzucić większość węgli w posiłki okolotreningowe i śniadanie? :)

to już zależy od Twoich predyspozycji, okołotreningowo jak najbardziej, a jak z rana potrzebujesz zastrzyku węgli to również możesz tak zrobić, bo osobiście nie przepadam za węglami z rana

Każdy z nas ma mieszany somatotyp budowy sylwetki. Bardzo rzadko spotykane jest aby ktoś był typowym endomorfikiem. Chyba, że masz 170 centymetrów wzrostu, brak szyi, krótkie kończyny i szerokie biodra. Osobiście nie widziałem endomorfika o wzroście 180 centymetrów. To nie poziom tkanki tłuszczowej, na który zapracowaliśmy swoim odżywianiem i brakiem aktywności fizycznej decyduje o typie budowy ciała. Z tego też względu najbezpieczniej będzie wybierać pośrednie wartości. Chyba, że rzeczywiście ktoś ma pewność.