Facet 40 lat
Wzrost 180
Waga 83 kg
Poziom tkanki tłuszczowej ok 20%
Plan na 2 miesiace budowa masy pozniej redukcja
Poprzedni plan 3 razy w tygodniu FBW
Nowy plan
Plan 3 dni w tygodniu push-pull-fbw
Push
1.Przysiad z sztangą z przodu 4
2.Wypychanie nóg na suwnicy 2
3.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3 x
4.Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 2 x
5.Wyciskanie sztangi z martwego punktu siedzàc sztanga 3 x
6.Unoszenie hatli pòĺtora ruch wolno bok 2 x
7.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x
8.łydki 3
9.Brzuch plank 4 serie
Pull
1.Martwy ciąg sumo 4×
2.tylek ze sztangą 3 x
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem w opadzie tułowia 3×
4.Podciąganie na drążku do klatki 3 x max
5.wzniosy ramion w opadzie barki tyl
3 x
6.traps 2 x 1 [odstajace łopatki)
7.Uginanie ramion hantelki z supinacją siedzac 3 x
8.Brzuch skłonny w zwisie 4×
FBW
1.Przysiad klasyczny 4x
2. Wioslowanie linek wyciągu siedząc 4
3.Wyciskanie sztangi płaska 4
4.Wyciskanie sztangielek jednorącz barki 3
5. Pompki na poręczy Triceps 3
6.młotek biceps 3
7.łydka siedząc 2
Brzuch Kółko. 4
10 minut cardio po treningu
Dziekuje