Trening ogólnorozwojowy

Witam, przedstawię swoją obecną sytuację:
20 lat, 187cm wzrostu, 58 kg, ostatnie treningi we wrześniu tego roku. Moją kondycję siłową oceniam na bardzo kiepską. W ciągu dnia mam dużo aktywności.
Chciałbym powrócić do treningów siłowych i odbudowaniu kilogramów, i tutaj moje pytanie: zaczynać od jakiegoś planu (myślałem o FBW) czy skupić się na podstawowych ćwiczeniach (tak jak jest to opisane w temacie "Pierwszy rok treningów"). Dodam że zawsze moje treningi na siłowni kończyły się stagnacją przy stosunkowo niedużych ciężarach (chodzi o główne ćwiczenia takie jak przysiad, wyciskanie leżąc) i zastanawiam się, czy mogło być to spowodowane zbyt dużą objętością (zawsze miałem takie myślenie że lepiej dołożyć więcej ciężaru, zrobić dodatkową serię). Moim celem jest przybranie na masie i ogólnemu rozwojowi siły i sylwetki. Zakładam trening 3 razy w tygodniu, co do odżywiania to zacząłbym od 2600kcal dziennie i dokładał powoli.

Gdy mieliśmy dłuższą przerwę w treningach i wracamy do aktywności warto zacząć od treningu, który pozwoli nam wrócić do formy.

Takim treningiem może być trening full body workout. Wybieramy sobie trening oparty na podstawowych ćwiczenia, w których progresujemy regularnie siłowo.
W przypadku treningu siłowego fbw dobieramy sobie ćwiczenia, które angażują całe ciało do pracy.

Będziemy przede wszystkim bazować na przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniach, podciąganiu na drążku, wyciskaniach czy to leżąc czy nad głowę.
To są nasze podstawowe ćwiczenia, na których bazujemy i to one naturalnie później będą się pojawiać w planach treningowych jako rdzeń.

Wiele też zależy od naszej formy, od której zaczynamy powrót do treningów. Jeśli faktycznie zaniedbaliśmy się bardzo to możemy też dołożyć na koniec treningów jakąś formę aerobów bodź podstawowy met-con aby poprawić naszą wydolność tlenową i popracować nad układem sercowo naczyniowym.

Wszystko to trzeba poprzeć oczywiście odpowiednią dietą bo bez tego nie możemy się spodziewać sensownych rezultatów. Wszystko powoli i stopniowo da się odbudować potrzeba nieco czasu i cierpliwości.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-14 12:42:05

witam, osobiscie bym rozpoczal przygode od treningu FBW prostego na wolnych ciezarach nie kombinowal zbyt mocno, to ze wczesniej nie udawalo sie progresowac to nie znaczy ze teraz nie mozesz zaczac trenowac jak nalezy i zaplanowac trening w taki sposob aby udawalo sie progresowac, jak do tej pory to Ci nie wychodzilo to znak, ze trzeba probowac innym sposobem, byc moze to co robiles do tej pory nie bylo odpowiednie
odnosnie progresji przeczytaj art
https://www.sfd.pl/art/Trening/Progresja_treningowa__klucz_do_rozwoju_muskulatury-a667.html

Możesz jak najbardziej zacząć od treningu fbw i skupić się na budowaniu podstaw jeśli wracasz po przerwie. Nie ma sensu się rzucać na razie na nic trudniejszego czy bardziej skomplikowanego bo właśnie teraz u Ciebie jest potrzebna konsekwencja i budowanie siły i masy w podstawowych ćwiczeniach siłowych.
W arcie "Pierwszy rok treningów" znajdziesz wszystko co najlepsze na początek czy powrót do treningów siłowych.

Co do diety to ciężko coś doradzić bo nie wiadomo nic o Tobie jeśli masz dobrze policzone to tak zacznij.