Wiek: 30 l
Staż na siłowni 6-7 lat z przerwami
Waga 80 kg
Wzrost 182
Pas 85
Udo 59
Bic 35,5-36
Klatka 102
BF ok 15%
WYNIKI SIŁOWE
MC 140x5
WL 100x5
Ostatnie 6 tyg. skupiałem się głównie na piłce nożnej, siłowo trenowałem trochę na pół gwizdka, był to okres powrotu do treningów po urlopie.
Bf wrócił do normy, waga trzyma się w okolicach 80kg. Z uwagi na to że będę miał przez najbliższe 3 msc zdecydowanie mniej meczów typowo piłkarskich (gram w amatorskich ligach) chciałem skupić się na siłowni i zbudować trochę masy mięśniowej oraz siły nie tracąc przy tym zbytnio dynamiki.
Ostatnio trenowałem Góra Dół, ale teraz dla odmiany chciałbym wrzucić klasycznego splita z tym że częstotliwość treningu partii byłaby większa (co 5 dni).
Plan wyglądałby następująco:
KLATKA PLECY
WYCISKANIE PŁASKA 5s (10-8-8-5-5)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (Ciężar ciała) 4 x max
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 10-8-8-5-5
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x10
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC DO BRZUCHA 4x12
BRAMA NA KLATKĘ 4x12
FACE PULL 4 x 15
BRZUCH
BARKI I RAMIONA
WYCISKANIE HANTLI NA BARKI 5x10-8
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM Z CIĘŻAREM 4x8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE 4x8
UNOSZENIE BOKIEM 4x10
UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC 3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x10
UNOSZENIE W PRZÓD 4 x 10
MODLITEWNIK Z HANTLĄ 3x12
POMPKI DIAMENTOWE Z CIĘŻAREM 3 x 10
PRZEDRAMIONA
NOGI
MARTWY CIĄG 5x10-8-8-5-5
PRZYIADY 10-10-8-8-5
BULGARIAN SPLIT SQUAT 4x8 (na nogę)
MARTWY CIĄG JEDNONÓŻ 4x8 (na nogę)
WYPROSTY SIEDZĄC 4x12-15
ŁYDKI 5s
BRZUCH
Schemat treningu wygląda mniej wiecej tak
RAMIONA
NOGI
OFF
KLATKA PLECY
OFF
RAMIONA
NOGI
OFF
KLATKA PLECY
itd..
Zależy mi głównie aby zbudować możliwie najczystszy mięsień.
Raz w tyg aby nie stracić zbytnio dynamiki i kondycji zostaje trening piłki nożnej
Prosze o ocenę planu
...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...