Pon - klata, ramiona
Wt - nogi
Śr - wolne
Czw - plecy, barki
Pt - wolne
Sob - klata, ramiona
itd...
Klata: wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 2 x 8-10, wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 2 x 6-8, hammer wide chest albo crossovers 2 x 8-12
Ramiona: uginanie ze sztangą 2 x 6-8, uginanie sztangielek na skosie 2 x 6-10. Prostowanie drążka wyciągu 2 x 8-12, wyciskanie francuskie leżąc 2 x 8-12
Nogi: prostowanie 2 x 12-15, przysiady 2 x 6-8, hack albo suwnica 2 x 8-12, glute ham raises 3 x 10-15, rdl albo uginanie siedząc 3 x 8-12, wspięcia na palce stojąc 3 x 10-15, siedząc 2 x 10-12.
Plecy: podciąganie nachwytem 3 x max, wiosłowanie sztangą 2 x 6-8, sciąganie drążka podchwytem do klatki 2 x 8-10, t-bar row 2 x 8-10, hyperextensions albo rack pulls 2 x 8-12. Face pulls 3 x 15, unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3 x 15-20, unoszenie hantli na bok stojąc 2 x 10-12, wyciskanie hantli siedząc 2 x 6-10.
Mam problem z nogami, gdyż prawe udo i łydka są większe od lewych o jakiś 1 cm. Nie wiem z czego to wynika. Być może problem tkwi w mojej budowie anatomicznej. W jaki sposób można zmniejszyć tę dysproporcję?? Zauważyłem też, że np podczas przysiadów bułgarskich "strzela" mi w prawym biodrze, a kolano nie idzie prosto tylko lekko w prawo.
Robię dwie serie główne w większości ćwiczeń. Są to serie do załamania mięśniowego. Druga seria jest często rozbudowana o jakieś drop sety, cluster sety, rest pause itp. Co 5-6 tygodni robię lekki deload i zmniejszam intensywność na 1-2 tygodnie.